Gần đây, tạp chí The Lancet đã công bố một nghiên cứu đánh giá tác hại của thói quen ngồi lâu, lười vận động.
Ngồi lâu, ít vận động làm tăng nguy cơ mắc bệnh
Các nhà nghiên cứu tiến hành nghiên cứu trên 360.047 người từ 37 - 73 tuổi tại Anh để đánh giá mối liên hệ giữa thời gian ngồi với nguy cơ mắc 45 bệnh không lây nhiễm. Kết quả nghiên cứu cho thấy ngồi lâu, lười vận động có liên quan đến tăng nguy cơ mắc 12 bệnh.
Nghiên cứu cho thấy so với những có thời gian ngồi ít hơn 2 giờ một ngày, những người ngồi trên 6 giờ một ngày tăng 26,7% nguy cơ mắc 12 loại bệnh mãn tính, bao gồm thiếu máu cơ tim cục bộ, tiểu đường, bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính, hen suyễn, bệnh thận mãn tính, bệnh gan mãn tính, bệnh tuyến giáp, trầm cảm, đau nửa đầu, bệnh gút, viêm khớp dạng thấp, bệnh viêm túi thừa đại tràng.
Nếu tất cả những người tham gia giảm thời gian ngồi xuống dưới 6 giờ mỗi ngày, họ sẽ giảm được từ 3,7% đến 22,1% nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Các nhà nghiên cứu cũng nhận thấy rằng nếu những người ngồi lâu tăng cường tập luyện thể chất nhẹ nhàng, vừa phải, họ có thể giảm nguy cơ mắc từ 4 - 10 loại bệnh mãn tính phổ biến.
Vì vậy, nếu bạn phải ngồi trong thời gian dài, bạn có thể áp dụng các bài tập thể dục vừa phải để giảm nguy cơ mắc bệnh.
Bản hướng dẫn “Hoạt động thể chất và Thói quen lười vận động" do Tổ chức Y tế Thế giới WHO công bố năm 2020 khuyến cáo rằng người trưởng thành, kể cả những người mắc bệnh mãn tính hoặc khuyết tật, đều nên dành ít nhất 150 - 300 phút mỗi tuần để tập thể dục cường độ trung bình hoặc 75 – 150 phút mỗi tuần để tập cường độ mạnh.
Đối với trẻ em và thanh thiếu niên, mỗi ngày nên dành ít nhất 60 phút để tập các bài tập thể dục với cường độ trung bình hoặc cường độ cao giúp tăng cường sức khỏe.
Bên cạnh đó, bản hướng dẫn cũng khuyến nghị tất cả các nhóm tuổi nên tăng cường tham gia các hoạt động thể chất và giảm thiểu thói quen lười vận động để đảm bảo cơ thể luôn khỏe mạnh.
4 bài tập cho người ít vận động
Dưới đây là 4 bài tập giúp cải thiện tuần hoàn máu cho người ít vận động được các chuyên gia khuyến nghị:
1. Đi bộ nhanh
Đi bộ nhanh là một trong những phương pháp tập luyện phù hợp cho dân văn phòng, người trung niên và cao tuổi hoặc những người muốn tập luyện nhẹ nhàng để hỗ trợ điều trị các loại bệnh mãn tính.
Đi bộ nhanh có thể thúc đẩy tuần hoàn máu, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể, cải thiện độ nhạy insulin, từ đó giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, ngăn ngừa các bệnh mỡ máu, huyết áp và bệnh tim mạch.
Khi bắt đầu tập luyện, mọi người nên đi bộ chậm trong 5 - 10 phút để làm nóng người trước.
Khi đi bộ nhanh, người đi cần chú ý giữ tư thế ngẩng đầu nhìn thẳng phía trước; sải chân mỗi bước đi phải dài vừa phải. Mỗi ngày, mọi người nên dành khoảng 30 phút để đi bộ nhanh.
Sau khi kết thúc bài tập, mọi người có thể tập thêm các bài tập giãn cơ để giảm nguy cơ gặp chấn thương.
Đi bộ nhanh là một trong những phương pháp tập luyện phù hợp cho dân văn phòng.
2. Chạy bộ
Chạy bộ là một trong những hình thức tập thể dục hiệu quả nhất đối với những người trẻ tuổi hoặc người có thể lực tốt.
Cường độ chạy bộ trung bình đến cao có lợi trong việc thúc đẩy lưu thông máu và cải thiện chức năng của tim, phổi, đồng thời giúp tăng cường khả năng miễn dịch cho cơ thể.
Nếu lựa chọn chạy bộ như một môn thể thao để rèn luyện sức khỏe, mỗi ngày bạn nên chạy 30 - 60 phút. Đối với những người mới bắt đầu chạy bộ, nên chạy với cường độ nhẹ rồi mới tăng dần quãng đường và thời gian chạy.
Địa điểm chạy bộ lý tưởng là trong sân vận động, công viên. Cần lưu ý lựa chọn giày chạy bộ êm chân để hỗ trợ bảo vệ chức năng xương khớp ở chân.
Ảnh minh họa: Mỗi ngày bạn có thể chạy bộ khoảng 30 -60 phút để tăng cường sức khỏe cho cơ thể.
3. Bơi lội
Bơi lội cũng là một hình thức tập luyện để rèn luyện sức khỏe với mọi đối tượng ở mọi lứa tuổi, đặc biệt là cho những người ngồi lâu, ít vận động.
Bơi lội giúp cơ thể cải thiện chức năng tim phổi, đốt cháy mỡ thừa toàn thân, giúp rèn luyện các cơ ở vai, lưng, eo, bụng, chân.
Ngoài ra, bơi lội cũng đặc biệt tốt cho xương khớp. Bơi lội giúp phần cơ lưng, xương cột sống được hoạt động nhịp nhàng và kéo giãn, làm tăng tính đàn hồi của cột sống, vùng cơ lưng, vùng xương cột sống thắt lưng, khiến xương khớp trở nên chắc khỏe hơn. Mọi người nên đi bơi 2 - 3 lần một tuần, mỗi lần bơi kéo dài khoảng 1 tiếng.
4. Cầu lông
Một nghiên cứu trên Tạp chí Y học Thể thao Anh cho thấy các môn thể thao như bóng bàn, quần vợt hay cầu lông có thể làm giảm 56% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.
Trước khi đánh cầu lông, mọi người cũng nên khởi động để làm nóng cơ thể và các khớp xương. Sau khi đánh cầu lông, mọi người nên tập thêm các bài tập giãn cơ để tránh bị căng cơ, đặc biệt là phần cơ ở cánh tay.
Các lưu ý để giảm thiểu tác hại khi ngồi lâu
Ngoài việc giảm thời gian ngồi và tăng cường tập thể dục thường xuyên, người dân cũng cần lưu ý một số điều để giảm thiểu tác hại của việc ngồi lâu.
Esther Gokhale - huấn luyện viên nổi tiếng người Mỹ - cho rằng nên giữ thắt lưng thẳng khi làm việc, điều này giúp giảm áp lực lên phần thắt lưng và hông, giảm chứng đau lưng và mệt mỏi sau một ngày ngồi làm việc liên tục.
Cứ sau 30 - 45 phút ngồi, bạn hãy đứng dậy đi lại một lúc, tranh thủ đi lấy nước hoặc đi vệ sinh để vận động cơ thể. Khi đi lại, bạn nên thực hiện một số bài tập kéo giãn cơ để giảm tình trạng căng cơ.