Cà rốt thuộc chi Daucus carota là một trong các loại rau củ phổ biến, tốt cho sức khỏe. Cà rốt giòn, ngon, chứa nhiều chất dinh dưỡng và có thể kết hợp với nhiều loại nguyên liệu để tạo thành món ăn bổ dưỡng.
Giá trị dinh dưỡng của cà rốt
Carb
Cà rốt có thành phần chủ yếu là nước và carbs. Cà rốt được xếp vào nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI - đo mức độ làm tăng lượng đường trong máu của thực phẩm sau bữa ăn) thấp.
Giá trị GI của cà rốt dao động từ 16 – 60. Cà rốt sống có chỉ số GI thấp nhất, chỉ số này cao hơn một chút khi cà rốt được nấu chín.
Chất xơ
Cà rốt cũng là một nguồn chất xơ tương đối dồi dào. Một củ cà rốt cỡ trung bình (61 gram) chứa khoảng 2 gram chất xơ.
Pectin là dạng chất xơ hòa tan chính trong cà rốt. Chất xơ hòa tan có thể làm giảm lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa đường và tinh bột.
Ngoài ra, chất xơ hòa tan cũng giúp nuôi dưỡng các lợi khuẩn trong đường ruột, từ đó giúp cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ bệnh tật. Một số chất xơ hòa tan nhất định trong cà rốt cũng giúp làm giảm sự hấp thụ cholesterol trong cơ thể.
Các chất xơ không hòa tan chính trong cà rốt bao gồm cellulose, hemicellulose và lignin. Chất xơ không hòa tan trong cà rốt có thể làm giảm nguy cơ bị táo bón, thúc đẩy nhu động ruột và hỗ trợ hệ tiêu hóa hiệu quả.
Ảnh minh hoạ: Cà rốt giàu chất xơ.
Vitamin và các khoáng chất
Cà rốt là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào, đặc biệt là biotin, kali và vitamin A (từ beta carotene), vitamin K1 (phylloquinone) và vitamin B6.
- Vitamin A: Cà rốt rất giàu beta carotene, được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A.
- Biotin: Biotin (hay còn gọi là vitamin H) đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa chất béo và protein.
- Vitamin K1: Đóng vai trò quan trọng đối trong quá trình đông máu và có thể thúc đẩy sức khỏe của xương.
- Kali: Là khoáng chất cần thiết cho cơ thể, kali đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp.
- Vitamin B6: Vitamin B6 tham gia vào quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.
Các chất dinh dưỡng khác
Cà rốt chứa nhiều hợp chất thực vật, bao gồm cả carotenoid. Đây là những chất có hoạt tính chống oxy hóa mạnh giúp cải thiện hệ miễn dịch và giảm nguy cơ mắc bệnh, bao gồm bệnh tim và một số loại ung thư. Cụ thể:
- Beta carotene: Cà rốt màu cam chứa nhiều beta carotene. Cơ thể sẽ hấp thụ hợp chất này tốt hơn nếu cà rốt được nấu chín.
- Alpha-carotene: Là chất chống oxy hóa, cũng giống như beta carotene, alpha-carotene sẽ được chuyển hóa một phần thành vitamin A sau khi cơ thể hấp thụ.
- Lutein: Một trong những chất chống oxy hóa phổ biến trong cà rốt. Lutein được tìm thấy nhiều trong cà rốt vàng và cam, có lợi cho mắt.
- Lycopene: Là chất chống oxy hóa màu đỏ tươi được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau màu đỏ, bao gồm cà rốt đỏ và tím. Lycopene có thể làm giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.
- Polyacetylenes: Nghiên cứu gần đây đã xác định các hợp chất hoạt tính sinh học trong cà rốt có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh bạch cầu và một số bệnh ung thư khác.
- Anthocyanins: Đây là những chất chống oxy hóa mạnh được tìm thấy trong các loại cà rốt sẫm màu.
Ảnh minh hoạ: Cà rốt chứa nhiều chất dinh dưỡng.
Lợi ích sức khỏe của cà rốt
Phần lớn các nghiên cứu về lợi ích sức khỏe của cà rốt đều tập trung vào carotenoid.
1. Giảm nguy cơ ung thư
Chất chống oxy hóa carotenoid bao gồm beta-carotene, alpha-carotene được tìm thấy trong cà rốt có tác dụng giúp duy trì các tế bào khỏe mạnh và kích hoạt các protein ức chế tế bào ung thư. Do đó, việc bổ sung carotenoid có tác dụng giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư phổi, ung thư đại trực tràng, ung thư tuyến tiền liệt và bệnh bạch cầu.
Một nghiên cứu trên Tạp chí American Journal of Clinical Nutrition cho thấy những người có chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa carotenoid có nguy cơ mắc ung thư phổi thấp hơn 21%.
2. Bảo vệ sức khỏe tim mạch
Theo các nghiên cứu, cà rốt có tác dụng giúp giảm sự hấp thụ cholesterol và có tác dụng chống oxy hóa, từ đó giúp cải thiện và thúc đẩy sức khỏe tim mạch.
Ngoài ra, kali trong cà rốt đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định huyết áp. Khoáng chất này cân bằng lượng natri, giúp giảm áp lực cho tim. Điều này cũng làm cho cà rốt trở thành một lựa chọn tốt để bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Một nghiên cứu từ Hà Lan đã xem xét mức độ mà các nhóm màu trái cây và rau quả góp phần bảo vệ sức khỏe của tim và mạch máu. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mỗi ngày tăng 25 gram rau củ quả màu cam đậm có tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch. Đặc biệt, ăn cà rốt có thể giảm 32% nguy cơ mắc bệnh tim.
3. Ổn định đường huyết
Cà rốt giúp ổn định lượng đường trong máu. Chất xơ hòa tan trong cà rốt đã được chứng minh có thể điều chỉnh lượng đường trong máu và mức insulin trong cơ thể. Cà rốt sống hoặc hơi chín có chỉ số đường huyết thấp, giúp cung cấp năng lượng ổn định mà không làm tăng đường huyết đột ngột.
4. Giảm cân
Cà rốt là một trong những loại thực phẩm chứa ít calo, nhiều nước và nhiều chất xơ. Do đó, thêm cà rốt vào chế độ ăn uống có thể làm tăng cảm giác no và giảm lượng calo trong các bữa ăn tiếp theo. Vì vậy, hãy thêm cà rốt vào chế độ ăn kiêng để giảm cân hiệu quả.
4. Tăng cường sức khỏe cho mắt
Cà rốt giàu vitamin A, chất dinh dưỡng quan trọng giúp bảo vệ thị lực. Thiếu hụt vitamin A có thể làm suy giảm thị lực và làm tăng nguy cơ mắc quáng gà. Carotenoid trong cà rốt cũng giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.
Ngoài vitamin A, các chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin được tìm thấy trong cà rốt cũng giúp tăng cường sức khỏe của mắt. Hai hợp chất tự nhiên này giúp bảo vệ võng mạc và thủy tinh thể.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí American Journal of Ophthalmology cho thấy những người ăn nhiều hơn hai phần cà rốt (100g) mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tăng nhãn áp thấp hơn 64% so với những người ăn ít hơn một phần.
Ảnh minh hoạ: Ăn cà rốt giúp tăng cường sức khỏe cho mắt.
5. Tăng khả năng miễn dịch
Vitamin A và vitamin C có trong cà rốt đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ và cải thiện khả năng miễn dịch, từ đó giúp bảo vệ cơ thể khỏi vi khuẩn và các tác nhân khác gây hại cho sức khỏe con người.
Thêm cà rốt vào chế độ ăn uống
Chúng ta có thể ăn cả cà rốt sống và cà rốt đã nấu chín. Cà rốt sống có chỉ số đường huyết thấp hơn, nhưng cà rốt nấu chín sẽ giúp cơ thể tăng cường hấp thụ chất chống oxy hóa.
Chúng ta có thể thêm cà rốt vào các món salad hoặc làm nước ép cà rốt hoặc sinh tố cà rốt.
Cà rốt cũng có thể luộc, nướng hoặc dùng để nấu canh, làm món xào, súp...
Cà rốt thậm chí còn có thể dùng để làm các món tráng miệng như bánh cà rốt...