Nhiều người mặc dù ăn đầy đủ dinh dưỡng cho ba bữa mỗi ngày nhưng vẫn luôn có cảm giác đói và thèm ăn vặt. Đặc biệt với những người đang trong quá trình giảm cân, điều này sẽ khiến tỷ lệ thành công giảm đi không ít.
Chuyên gia dinh dưỡng Lưu Nhã Huệ (Trung Quốc) cho biết, đây có thể là hiện tượng "đói giả". Cô đã chỉ ra 5 thói quen trong ăn uống, sinh hoạt thường khiến nhiều người dễ gặp vấn đề này dẫn đến lượng thức ăn nạp vào cơ thể lớn hơn mức cần thiết, gây ra khó khăn trong quá trình giảm cân.
1. Ăn uống không tập trung
Lưu Nhã Huệ cho biết, nhiều người vẫn có thói quen vừa làm việc khác như xem TV, lướt mạng xã hội, trò chuyện cùng bạn bè, thậm chí là làm nốt công việc còn dang dở. Điều này vô tình khiến bản thân dễ rơi vào tình trạng không phát hiện đã ăn bao nhiêu, bỏ qua tín hiệu báo cơ thể đã ăn đủ no.
Chính vì vậy, trong bữa ăn nên tập trung vào việc ăn uống, chú ý đến lượng thức ăn nạp vào, từ đó mới có thể dễ dàng phát hiện ra những tín hiệu từ cơ thể.
2. Ăn quá nhanh
Lưu Nhã Huệ cho biết, sau khi ăn, dạ dày sẽ giảm tiết ghrelin - một loại hormone tạo cảm giác đói, báo hiệu cơ thể đã được ăn no. Tín hiệu này sẽ được truyền tới đại não trong khoảng 20 phút.
Nếu bạn ăn quá nhanh, đại não chưa kịp tiếp nhận thông tin cơ thể đã cung cấp đủ lượng thức ăn sẽ dẫn đến ăn quá nhiều.
3. Chất xơ không đủ
Cùng với đó, Lưu Nhã Huệ cũng chỉ ra, với những thực phẩm mua sẵn bên ngoài thường chứa nhiều dầu, tinh bột nhưng lại ít chất xơ. Điều này khiến cho chế độ dinh dưỡng mất cân bằng.
Chất xơ sẽ giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, giảm sự thèm ăn. Chính vì vậy, nếu không ăn đủ chất xơ sẽ rất dễ dẫn đến hiện tượng đói giả, ăn nhiều hơn mức cần thiết.
4. Thực phẩm có nhiều đường
Lưu Nhã Huệ giải thích rằng thực phẩm quá nhiều đường tinh chế chẳng hạn như bánh ngọt và các món tráng miệng sẽ khiến lượng đường trong máu tăng lên đột ngột, tuyến tụy phải tiết thêm một lượng lớn insulin để giải quyết phần đường bị tăng lên này, từ đó dẫn đến lượng đường trong máu giảm.
Khi lượng đường trong máu giảm, bạn sẽ càng cảm thấy đói nôn nao và lại muốn ăn thêm để tăng lượng đường trong máu. Một vòng luẩn quẩn này sẽ luôn lặp lại khiến bạn hấp thụ càng lúc càng nhiều thực phẩm chứa đường. Bởi vậy, trong cuộc sống nên lựa chọn những thực phẩm gia tăng cảm giác no, ít ăn ngọt để tránh biến động đường huyết.
5. Uống quá ít nước
Theo chuyên gia dinh dưỡng Lưu Nhã Huệ kiến nghị, mỗi người nên uống lượng nước 30ml/kg mỗi ngày, đặc biệt là trước các bữa ăn. Điều này sẽ tạo cảm giác no, ngăn chặn sự thèm ăn. Ở chỗ làm việc hoặc quanh không gian sống cũng nên đặt chai nước ở vị trí gần, dễ nhìn thấy để nhắc nhở bản thân uống nước.
Lưu Nhã Huệ nói, chỉ cần thay đổi những thói quen không tốt khi ăn uống thông thường như chuyên tâm ăn cơm, mỗi bữa cơm kéo dài ít nhất 20 phút, thêm nhiều rau củ quả, chất xơ và bổ sung đủ nước cho cơ thể là có thể loại bỏ cảm giác thèm ăn, “đói giả”, hỗ trợ thuận lợi cho quá trình giảm cân.
Ngoài ra, bạn cũng có thể áp dụng thêm những mẹo nhỏ sau để khống chế lượng thức ăn vừa đủ, lành mạnh nạp vào cơ thể.
Dùng bát đĩa nhỏ
Đặt những gì bạn muốn ăn đặt vào trong bát đĩa nhỏ, phần thừa còn lại cất đi, nói với bản thân ăn như vậy là đủ có thể giúp bạn tránh được tình trạng ăn quá nhiều, vượt khỏi tầm kiểm soát.
Đặt đồ ăn vặt ở nơi khó lấy
Tốt nhất là đặt ở những chỗ sâu trong ngăn tủ, khiến môi trường xung quanh bạn không còn sự xuất hiện của đồ ăn vặt. Khi không nhìn thấy, bạn sẽ giảm đi nhiều cảm giác thèm ăn vặt, hạn chế lượng đồ ăn nhiều đường, không lành mạnh nạp vào cơ thể. Kể cả khi bạn muốn ăn cũng khó lấy được và từ bỏ.
Cùng với đó, mỗi khi ăn vặt, bạn có thể chia sẻ đồ ăn với những người xung quanh để giảm đi phần nào lượng calo hấp thụ.
Ăn xong lập tức rời khỏi bàn
Ăn no nhưng vẫn ngồi lại bàn ăn cùng nói chuyện với bạn bè, gia đình là thói quen của nhiều người nhưng cũng sẽ khiến bạn vô tình nạp thêm thức ăn trong khi cơ thể đã no. Vì khi ngồi nói chuyện, sẽ có lúc bạn không nhịn nổi mà động đũa, vừa nói chuyện vừa ăn. Hơn nữa, khi đó sức tập trung bị phân tán sẽ khiến tín hiệu thông báo cơ thể đã no không thể truyền đến đại não và vô tình để bạn ăn nhiều hơn mức cần thiết.
Nguồn và ảnh: Ettoday, Chinatimes, Pinterest