Trứng là một thực phẩm cực giàu dinh dưỡng và ít calo. Trong trứng có chứa nhiều protein, vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh. Có rất nhiều cách chế biến trứng như luộc, chần, rán, nướng, bác, ốp la,... Tuy nhiên, cách chế biến trứng sẽ ảnh hưởng tới hàm lượng dinh dưỡng có trong trứng.
Trứng được nấu chín dễ tiêu hóa hơn
Nấu chín trứng không chỉ tiêu diệt những vi khuẩn nguy hiểm để món ăn an toàn hơn mà còn giúp một số chất dinh dưỡng dễ tiêu hóa hơn, ví dụ như protein.
Một nghiên cứu của các nhà khoa học tại Đại học Putra Malaysia đã chỉ ra rằng protein trong thực phẩm sẽ dễ tiêu hóa hơn nếu thực phẩm được nấu chín.
Trên thực tế, một nghiên cứu được đăng tải trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy cơ thể con người có thể tiêu thụ được 91% hàm lượng protein trong trứng đã được nấu chín. Tỷ lệ này ở trứng chưa được nấu chín chỉ là 51%.
Sự khác biệt trong khả năng tiêu hóa được cho là do nhiệt độ gây ra thay đổi trong cấu trúc protein của trứng.
Trong trứng sống, các hợp chất protein lớn tách biệt với nhau và tồn tại ở dạng cấu trúc xoắn, phức tạp. Trong quá trình nấu, nhiệt độ sẽ phá vỡ các liên kết này. Các protein sau đó sẽ hình thành liên kết mới với các protein khác xung quanh và từ đó giúp cơ thể tiêu hóa dễ dàng hơn.
Protein trong trứng sống cũng khiến cho cơ thể hấp thụ biotin khó khăn hơn. Biotin ( hay còn được gọi là vitamin B7, hoặc vitamin H) là một chất dinh dưỡng quan trọng được sử dụng trong quá trình chuyển hóa chất béo và đường. Trứng là một nguồn cung cấp dồi dào biotin. Trong trứng chưa được nấu chín, một loại protein trong lòng trắng trứng được gọi là avidin liên kết với biotin, khiến cơ thể không hấp thu được chất này. Tuy nhiên, theo các nhà khoa học tại Tây Ban Nha, khi trứng được nấu chín, nhiệt độ sẽ làm thay đổi cấu trúc của avidin, khiến nó kém hiệu quả hơn trong việc liên kết với biotin. Điều này sẽ giúp cho cơ thể hấp thu biotin dễ dàng hơn.
Nấu trứng ở nhiệt độ cao có thể làm mất một số chất dinh dưỡng
Không nên nấu trứng quá kỹ (Ảnh: Taste)
Nấu chín trứng có thể giúp một số chất dinh dưỡng dễ tiêu hóa hơn nhưng cũng có thể làm mất đi một số dưỡng chất khác. Điều này là hoàn toàn bình thường bởi hầu hết các loại thực phẩm khi được nấu chín có thể bị giảm một số chất dinh dưỡng, đặc biệt nếu nấu ở nhiệt độ cao trong thời gian dài. Các nghiên cứu đã kiểm tra hiện tượng này khi nấu trứng.
Một nghiên cứu cho thấy rằng khi nấu chín trứng có thể làm giảm từ 17-20% hàm lượng vitamin A. Nấu chín cũng có thể làm giảm đáng kể lượng chất chống oxy hóa có trong trứng.
Một nghiên cứu cho thấy các phương pháp nấu ăn phổ biến, bao gồm nấu bằng lò vi sóng, luộc và rán trứng, làm giảm từ 6 - 18% lượng chất chống oxy hóa.
Tóm lại, thời gian nấu trứng càng ngắn (ngay cả ở nhiệt độ cao) càng giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Nghiên cứu đã chỉ ra nấu trứng trong 40 phút có thể làm mất đi tới 61% lượng vitamin D, trong khi luộc hoặc rán trứng trong thời gian ngắn hơn làm giảm 18% lượng chất dinh dưỡng này.
Mặc dù vậy, kể cả nấu chín trứng làm giảm các chất dinh dưỡng nhưng trứng vẫn là nguồn cung cấp cực nhiều vitamin và chất chống oxy hóa.
Nấu ở nhiệt độ cao làm oxy hóa cholesterol trong trứng
Lòng đỏ trứng có chứa hàm lượng cholesterol cao. Một quả trứng cỡ lớn có khoảng 212mg cholesterol. Khi được nấu chín ở nhiệt độ cao, cholesterol trong trứng có thể bị oxy hóa và tạo ra các hợp chất oxysterol. Cholesterol bị oxy hóa và oxysterol có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Các thực phẩm có chứa cholesterol bị oxy hóa thường thấy đó là các thực phẩm chiên rán như gà rán, khoai tây chiên.
Tuy nhiên, các nghiên cứu vẫn chưa chỉ ra mối liên hệ giữa việc ăn trứng và nguy cơ gia tăng bệnh tim mạch ở những người khỏe mạnh.
Ăn trứng thế nào cho tốt?
Salad rau xanh và trứng (Ảnh: Carson Downing)
Để món trứng bổ dưỡng hơn mọi người nên lưu ý những điều sau:
1. Lựa chọn cách nấu ít calo
Nếu bạn muốn cắt giảm lượng calo nạp vào, bạn nên ăn trứng luộc hoặc chần. Những cách chế biến này không làm tăng lượng chất béo dư thừa, từ đó giúp giảm calo tổng thể của bữa ăn.
2. Ăn trứng cùng với các loại rau
Trứng có thể dễ dàng kết hợp cùng các loại rau. Cách ăn này sẽ giúp tăng lượng chất xơ cũng như vitamin cho cơ thể.
3. Chọn dầu ăn phù hợp cho món trứng rán
Khi rán trứng, bạn nên chọn loại dầu ăn ổn định ở nhiệt độ cao như dầu quả bơ, dầu hướng dương. Những loại dầu này khó bị oxy hóa thành các gốc tự do có hại khi nấu ở nhiệt độ cao.
Nếu bạn dùng dầu ô liu nguyên chất hoặc dầu dừa, bạn nên nấu ở nhiệt độ lần lượt là 210 độ C và 177 độ C.
4. Đừng nấu trứng quá chín
Thời gian nấu lâu và ở nhiệt độ càng cao thì càng làm mất nhiều chất dinh dưỡng trong trứng và làm tăng lượng cholesterol bị oxy hóa. Do đó, không nên nấu trứng quá lâu.
Nguồn: Healthline