Nho khô là trái cây sấy khô được làm từ nho tươi và xử lý thông qua các quá trình khử nước như phơi và sấy khô mà không thêm đường và muối. Nho tươi được làm thành nho khô, mặc dù một số vitamin C và chất chống oxy hóa sẽ bị mất đi nhưng chất xơ, khoáng chất và nhiều chất chống oxy hóa vẫn được giữ lại, thậm chí còn đậm đặc hơn một số chất dinh dưỡng.
Một số chất dinh dưỡng trong nho khô
1. Giàu kali
100g nho khô chứa hơn 7-40mg kali. Theo các khuyến cáo dinh dưỡng quốc tế, lượng kali tham chiếu cho người lớn là 2000mg/ngày. Ăn 25g nho khô có thể cung cấp khoảng 185mg kali, tương đương với 9% lượng tiêu thụ được khuyến cáo.
2. Giàu chất xơ
Hàm lượng chất xơ trong 100g nho khô là khoảng 3,3-4,5g, gấp 5-9 lần so với bột mì trắng đánh bóng. Chất xơ không chỉ giúp tăng cường sức khỏe đường ruột, cải thiện tình trạng táo bón mà còn giúp kiểm soát cân nặng (tăng cảm giác no, trì hoãn cảm giác đói), kiểm soát lượng đường trong máu, giảm mỡ máu.
Ngoài ra, trong quá trình sản xuất nho khô, một phần sucrose và fructose sẽ hình thành fructooligosacarit trong quá trình khử nước và hàm lượng có thể đạt tới 8%. Fructooligosacarit là một loại prebiotic đóng vai trò là "thức ăn" cho men vi sinh đường ruột và cũng có thể thúc đẩy sức khỏe đường ruột, mang lại lợi ích cho sức khỏe.
3. Giàu chất chống oxy hóa
Có nhiều chất chống oxy hóa trong vỏ nho hơn trong thịt. Nho khô ăn cả vỏ rất giàu chất chống oxy hóa, cao hơn nho tươi.
Theo dữ liệu về Khả năng hấp thụ gốc oxy (ORAC - số gốc oxy tự do có thể hấp thụ trên 1g mẫu, dùng để đánh giá khả năng chống oxy hóa của thực phẩm trong ống nghiệm) của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), nho khô không hạt (1510), bông cải xanh tươi (1548), nho tươi (3049) và táo còn vỏ (3406) có khả năng chống oxy hóa vượt trội.
Khả năng chống oxy hóa của thực phẩm có mối tương quan thuận với tổng hàm lượng phenolic. Các chất chống oxy hóa trong nho khô chủ yếu là axit phenolic polyphenolic (axit caffeic và axit tartaric) và flavonol (quercetin, kaempferol và rutin), ngoài ra còn có anthocyanin. Giống như chất xơ, chúng cũng giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa.
Các nghiên cứu đã xác định tổng hàm lượng phenolic của hơn chục loại thực phẩm như nho khô, nho tươi, mận khô, mơ khô, ớt tươi và anh đào, nho khô có tổng hàm lượng phenolic cao nhất.
Rất ngọt, nhưng thân thiện với đường huyết và nhiều lợi ích sức khỏe
Tất nhiên, ngoài khoáng chất, chất chống oxy hóa và đường tập trung trong nho khô...
Hàm lượng carbohydrate trong 100g nho khô khoảng 80g, trong đó đường khoảng 65g, glucose khoảng 47%, fructose 53%. Nhưng chỉ số đường huyết của nho khô không cao như mọi người vẫn nghĩ.
1. Người tiểu đường cũng có thể ăn, giúp ngăn ngừa tiểu đường
Đánh giá từ dữ liệu đo lường của các quốc gia khác nhau trên thế giới, chỉ số đường huyết (GI) của nho khô thuộc chỉ số đường huyết trung bình và thấp, về cơ bản là từ 49 đến 66. Chỉ số đường huyết (GI) ≤ 55 được coi là GI thấp; các sản phẩm có GI từ 56 - 69 được phân loại là GI trung bình; và GI ≥ 70 được coi là GI cao.
Chính vì điều này khiến cho nho khô có thể giúp giảm lượng đường trong máu và phản ứng insulin, ngay cả ở bệnh nhân tiểu đường. Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần cho thấy lượng đường trong máu sau ăn và lúc đói thấp hơn ở những người tham gia ăn nho khô sẫm màu (khoảng 90kcal mỗi khẩu phần 28g) so với bệnh nhân tiểu đường ăn đồ ăn nhẹ đã qua chế biến như bánh quy và bánh quy trước ba bữa ăn (100kcal mỗi khẩu phần) - mức đường huyết sau ăn thấp hơn 23% và mức đường huyết lúc đói thấp hơn 19%.
Bên cạnh đó, nho khô có chỉ số đường huyết từ thấp đến trung bình, giàu chất xơ cũng rất hữu ích trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn một số loại trái cây nguyên hạt, đặc biệt là quả việt quất, nho và nho khô, mận khô, có liên quan đáng kể đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn. Ăn nho và nho khô có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 19% so với uống nước ép trái cây ba lần một tuần.
2. Kiểm soát huyết áp
Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ ≥4 khẩu phần (1 khẩu phần 40–50 g) nho khô mỗi tuần có liên quan đến nguy cơ tăng huyết áp thấp hơn. Một nghiên cứu khác về bệnh nhân tiền tăng huyết áp cho thấy sau 12 tuần can thiệp chế độ ăn uống, so với nhóm ăn nhẹ bánh quy, những đối tượng ăn 84g nho khô mỗi ngày đã giảm huyết áp tâm thu 6,0-10,2mmHg, tỷ lệ giảm là 4,8 %-7,2% và huyết áp tâm trương giảm 2,6-5,0mmHg, tỷ lệ giảm 2,5%-6,4%.
Các nhà nghiên cứu tin rằng nho khô làm tăng lượng chất xơ và kali trong chế độ ăn uống, có thể giúp giảm huyết áp. Ngoài ra, các polyphenol chống oxy hóa cũng có thể đóng vai trò thúc đẩy giải phóng oxit nitric và hạ huyết áp.
3. Hạ mỡ máu
Tiêu thụ nho khô dường như giúp giảm cholesterol toàn phần, cholesterol LDL và một số dấu hiệu sinh học của chứng viêm. Các chất phytochemical trong nho khô, đặc biệt là các hợp chất phenolic, có tác dụng bảo vệ chống xơ vữa động mạch nhờ khả năng chống oxy hóa mạnh.
Ăn 160g nho khô mỗi ngày, bất kể số bước đi bộ có tăng lên cùng lúc hay không, lượng cholesterol toàn phần và cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp của đối tượng đều giảm.
Những người khỏe mạnh nhưng thừa cân, trong trường hợp chế độ ăn ít flavonoid, có thể cải thiện vừa phải khả năng chống oxy hóa trong huyết thanh nếu họ tiêu thụ 90g nho khô không hạt mỗi ngày trong 14 ngày liên tiếp.
4. Kiểm soát cân nặng
Mặc dù nho khô có hàm lượng calo khá cao và chứa hơn 50% đường, nhưng ăn chúng với lượng vừa phải có thể giúp giảm lượng năng lượng nạp vào và giảm cảm giác thèm ăn.
Điều này cũng là do chất xơ và các chất dinh dưỡng có trong nho khô cần thiết để thúc đẩy chức năng và quá trình trao đổi chất của cơ thể con người.
5. Tốt cho sức khỏe răng miệng
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn nho khô một mình sẽ không làm giảm giá trị pH trong miệng xuống dưới 5,5; không ở trên răng quá lâu; và nho khô chứa các chất chống oxy hóa có hoạt tính kháng khuẩn, có thể ức chế sự phát triển của vi khuẩn đường miệng có liên quan đến các bệnh răng miệng. Điều đó nói rằng, ăn nho khô cũng có thể có lợi cho sức khỏe răng miệng của bạn.
Ăn bao nhiêu nho khô thì hợp lý?
Dựa trên lượng tiêu thụ trong các nghiên cứu khác nhau, nếu bạn ăn đủ 200-300g trái cây mỗi ngày, thì 20g mỗi ngày là phù hợp hơn, không chỉ thỏa mãn cơn thèm mà còn thu được nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Nếu bạn không ăn 200-300g trái cây mỗi ngày, bạn có thể ăn 30-40g nho khô.
Nguồn và ảnh: USDA, Nutrients, BMJ