Bài viết này sẽ giới thiệu cho mẹ 11 món ăn vặt giàu dinh dưỡng, mẹ bầu ăn thoải mái mà không lo tăng cân.
Mẹ bầu tăng bao nhiêu cân trong suốt thai kỳ là hợp lý?
Việc tăng cân khi mang thai tùy thuộc vào cơ địa của mỗi mẹ bầu và không ai giống ai. Ngoài ra, mức tăng cân hợp lý cũng được đánh giá dựa trên số cân nặng trước và trong khi mang thai. Mức tăng cân hợp lý được các chuyên gia sản khoa khuyến cáo là:
- Với thai phụ có cân nặng trung bình trước khi mang thai thì nên tăng khoảng 11,3 - 16 kg.
- Với thai phụ ít cân trước khi mang thai thì nên tăng khoảng 12,7-18,3kg.
- Với thai phụ thừa cân trước khi mang thai thì nên tăng khoảng 7-11,3kg.
- Với thai phụ mang song thai thì nên tăng khoảng 16-20,5kg suốt thai kỳ.
Top 11 thực phẩm mẹ bầu ăn thoải mái trong thai kỳ mà không lo tăng cân
Các loại hạt
Các loại hạt được xem là "thực phẩm vàng" cho mẹ bầu, vừa giàu dinh dưỡng lại không lo tăng cân nếu ăn nhiều. Mẹ có thể lựa chọn những loại hạt như: hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, hạt hướng dương, hạt bí…
Chúng chứa nhiều chất béo nhưng chủ yếu là các axit béo không bão hòa. Đặc biệt, các loại hạt là nguồn cung cấp dồi dào protein, sắt, omega-3, canxi, vitamin A, vitamin E rất tốt cho sức khỏe của mẹ và sự phát triển toàn diện của thai nhi, cả về thể chất lẫn trí tuệ.
Trái cây sấy hoặc trái cây tươi
Trái cây là nguồn cung cấp vitamin dồi dào. Đặc biệt, những loại trái như táo, nho, anh đào… rất giàu sắt giúp ngăn ngừa thiếu máu, thiếu sắt; cà chua bi giàu lycopene có tác dụng chống oxy hóa cao; trái cây họ cam quýt, ổi giàu vitamin C giúp tăng cường sức đề kháng…
Trái cây cung cấp hàm lượng vitamin cao cho bà bầu
Mẹ bầu có thể ăn nhiều trái cây trong các bữa ăn phụ. Tuy nhiên, mẹ cũng không nên ăn quá nhiều loại trái cây ngọt như xoài chín, hồng xiêm, đu đủ chín… vì chúng chứa nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ bị tiểu đường thai kỳ.
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt giúp mẹ chống đói hiệu quả vào bữa phụ mà vẫn đảm bảo cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu. Mẹ bầu có thể thưởng thức ngũ cốc nguyên hạt cùng một cốc sữa ít đường vào bữa sáng hoặc bữa phụ.
Bánh quy giòn cracker
Những chiếc bánh quy giòn cracker cung cấp một ít tinh bột giúp mẹ chống đói mà không làm tăng cân quá nhiều. Tuy nhiên, những loại bánh này thường nhiều muối nên mẹ cũng không nên ăn nhiều.
Sữa chua
Một món ăn vặt cực tốt cho bà bầu mà không lo tăng cân nhiều đó là sữa chua, tốt nhất là sữa chua không đường hoặc ít đường. Chúng cung cấp hàm lượng canxi cao lại tốt cho hệ tiêu hóa, giúp ngăn ngừa chứng táo bón thường gặp ở bà bầu.
Thời gian ăn sữa chua được khuyến cáo là buổi tối, sau khi ăn tối khoảng 30 phút đến 1 tiếng sẽ rất tốt cho việc tiêu thụ thức ăn và hấp thu dinh dưỡng.
Sữa chua rất tốt cho hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón
Rong biển khô
Rong biển khô giàu chất xơ và i-ốt, được coi là món ăn vặt hữu ích cho bà bầu. Ngoài ra, nó cũng ít calo nên không làm mẹ tăng cân nhiều. Rong biển có hương vị thơm ngon nên nhiều mẹ bầu rất ưa thích. Khi mua rong biển mẹ nên chọn loại có hàm lượng muối natri thấp. Mẹ bầu bị cao huyết áp hoặc phù thũng thì không nên ăn rong biển.
Ngoài rong biển, tảo biển khô cũng là món ăn vặt cực tốt cho mẹ bầu. Tảo biển đỏ chứa nhiều loại vitamin B, nhất là B3 và B12 và thiếu khoáng chất cũng như các nguyên tố vi lượng khác, giúp bồi bổ sức khỏe cho mẹ bầu.
Yến mạch
Yến mạch cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất, lại chứa ít calo nên mẹ bầu có thể sử dụng làm món ăn vặt thường ngày mà không lo tăng cân nhiều.
Bà bầu ăn yến mạch vào các bữa phụ vừa giàu dinh dưỡng mà không tăng cân nhiều
Trong 100g yến mạch có chứa 15g đạm, 7g béo, 3g xơ và các nguyên tố khác như vitamin B1, B2, B6, photpho, kẽm, canxi, magie, sắt… Khi cảm thấy đói bụng, mẹ bầu có thể pha một cốc bột yến mạch để uống hoặc ăn yến mạch nguyên hạt cùng sữa chua và trái cây giúp chống đói hiệu quả lại cung cấp nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe.
Bánh mì
Bánh mì là món ăn vặt rất hữu ích với mẹ bầu, vừa tiện dụng lại cung cấp lượng dinh dưỡng phù hợp. Thành phần của bánh mì rất giàu canxi, phù hợp với bữa ăn sáng hoặc bữa phụ giúp tăng cường dưỡng chất cho xương chắc khỏe và chống đói hiệu quả.
Mẹ bầu có thể ăn bánh mì kèm với uống một cốc sữa ít đường thay vì pate rất béo và nhiều muối.
Khoai lang
Khoai lang được xem là "thực phẩm vàng" đối với sức khỏe và là món ăn vặt cực kỳ tốt cho mẹ bầu. Khoai lang cung cấp hàm lượng kali, sắt, canxi, natri và vitamin B6 cao. Ngoài ra, thành phần của khoai lang cũng giàu vitamin B1 và B2, cao gấp 3-6 lần so với gạo.
Khoai lang là thực phẩm vàng đối với sức khỏe
Khoai lang cung cấp tinh bột, chất xơ và các axit amin quan trọng cho cơ thể. Ăn khoai lang thường xuyên cũng giúp mẹ bầu ngăn ngừa tình trạng táo bón thai kỳ thường gặp.
Salad
Nếu đang tìm kiếm một món ăn vặt mẹ bầu có thể ăn thoải mái mà không lo tăng cân thì salad là câu trả lời dành cho mẹ. Mẹ bầu có thể lựa chọn nhiều loại rau củ tươi để chế biến thành món salad thanh mát, bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe.
Khi chế biến salad, mẹ cần chọn những loại rau củ tươi ngon, đảm bảo chất lượng, không chứa hóa chất độc hại để tránh gây hại cho sức khỏe của mẹ cũng như sự phát triển bình thường của thai nhi.
Ngô luộc
Mẹ bầu có thể ăn ngô luộc vào bữa sáng hoặc bữa phụ giúp giảm cơn đói và cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể.
Thành phần trong bắp ngô chứa nhiều nước, folate (khoảng 75,4mcg, tương đương 19% nhu cầu folate của cơ thể). Ngoài ra, trong ngô còn chứa lượng lớn thiamin, chiếm khoảng 24% nhu cầu hằng ngày của cơ thể.
Ngô không chỉ dễ ăn, giúp mẹ giảm đói trong bữa phụ hoặc bữa sáng mà nó còn rất tốt cho hệ tiêu hóa, ngăn ngừa chứng táo bón thai kỳ. Ngoài ra, một công dụng đặc biệt nữa của ngô đó là giúp làm giảm nguy cơ dị tật thai nhi và nguy cơ tiểu đường ở mẹ bầu.
Trên đây là 11 thực phẩm mà mẹ bầu có thể ăn thoải mái mà không lo tăng cân nhiều. Ngoài ra, chúng cũng cung cấp nhiều dưỡng chất tốt cho mẹ bầu và thai nhi nên mẹ có thể sử dụng hằng ngày, thay đổi các món khác nhau để cảm thấy ngon miệng hơn.