Cholesterol là thuật ngữ không hề xa lạ đối với những người đang mong muốn thoát khỏi nguy cơ mắc bệnh tim, cao huyết áp và mỡ máu. Theo Jessica Ball, chuyên gia dinh dưỡng kiêm giáo sư tại Đại học Victoria, chất này có nhiều công dụng từ tạo ra hormone, tổng hợp vitamin D đến tiêu hóa thức ăn. Do giống với chất béo và sở hữu kết cấu đặc biệt như sáp, cholesterol có thể tích tụ, từ đó cản trở lưu thông máu và dẫn đến bệnh tim.
Tuy nhiên, không phải tất cả cholesterol đều giống nhau. Chúng được chia ra hai loại chính là lipoprotein mật độ thấp (LDL) và lipoprotein mật độ cao (HDL). LDL thường được gọi là cholesterol xấu vì dễ gây tắc nghẽn mạch máu. Trái lại, HDL lại có tác dụng giảm cholesterol dư thừa trong máu bằng cách đưa chúng đến gan để phân hủy và bài tiết.
May thay, chế độ ăn uống có thể tác động lớn tới cholesterol. Dưới đây là tổng hợp một số loại thực phẩm bạn nên tiêu thụ để kiểm soát tình trạng này:
Dầu ô-liu
Dầu ô-liu khá linh hoạt nên bạn có thể dễ dàng kết hợp chúng với nhiều món ăn, từ trộn cùng salad, pha nước sốt cho tới dùng để chiên rán thực phẩm.
Dầu ô-liu thường xuất hiện trong những chế độ ăn lành mạnh vì một lý do dễ hiểu. Chuyên gia Jessica giải thích, loại dầu này chứa nhiều axit oleic, hợp chất chống viêm giúp tăng mức cholesterol tốt và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, elenolide, một chất khác trong dầu ô-liu, còn có khả năng ngăn ngừa huyết áp cao, tránh đột quỵ.
Cá hồi
Không chỉ sở hữu hương vị tuyệt vời, cá hồi còn chứa nhiều axit béo omega-3 tốt cho tim mạch. Chất này nổi tiếng với khả năng tăng cholesterol tốt trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Để "gặt hái" nhiều lợi ích nhất từ cá hồi, bạn hãy thử chế biến loại thực phẩm này kèm với tỏi, mật ong hoặc ăn cùng với sốt cà chua. Trong trường hợp không có điều kiện tiêu thụ cá hồi, bạn có thể tăng cường omega-3 thông qua các loại thực phẩm khác như quả óc chó, hạt chia và dầu hạt cải.
Các loại đậu
Đậu dễ chế biến nên là lựa chọn tuyệt vời dành cho những người ít có thời gian nấu ăn tại nhà.
Một trong những yếu tố giúp tăng cholesterol tốt là bổ sung đủ chất xơ hòa tan. Trên thực tế, các loại đậu không chỉ sở hữu nhiều chất này mà còn cung cấp một lượng lớn vitamin B giúp tim hoạt động hiệu quả. Ngoài ra, nhiều người còn ưa chuộng đậu do chúng đa dạng về hình dạng, kích cỡ, hương vị và có giá cả phải chăng.
Quả bơ
Bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất xơ lành mạnh. Sự kết hợp của các chất dinh dưỡng này giúp “thanh lọc” cholesterol xấu.
Bắt đầu buổi sáng với bánh mì nướng kẹp vài lát bơ là lựa chọn của không ít người. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng loại quả này để làm sinh tố, sốt hoặc cho vào món salad.
Nếu bạn đang muốn kiểm soát cholesterol thông qua chế độ dinh dưỡng, hãy tìm đến ngũ cốc nguyên cám.
Trên thực tế, ngũ cốc nguyên cám được coi là nhóm thực phẩm tốt cho sức khỏe tim hàng đầu. Giống đậu, loại thực phẩm này chứa nhiều chất xơ hòa tan và vitamin giúp cơ thể loại bỏ cholesterol dư thừa, tăng cường HDL. Bạn có thể dễ dàng đưa loại thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày bằng cách thay thế bánh mì trắng, mì ống bằng gạo lứt, diêm mạch và đại mạch.
Các loại hạt
Các loại hạt đóng vai trò quan trọng khi nhắc đến một chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Loại thực phẩm này chứa nhiều chất béo không bão hòa và chất xơ có khả năng kiểm soát cholesterol. Trong số các loại hạt, hạt chia nổi tiếng với việc sở hữu nhiều axit béo omega-3.
Bạn có thể rắc một ít hạt bí ngô lên món salad, thêm vài loại hạt vào món yến mạch để gặt hái được nhiều lợi ích nhất.
Quả mọng
Chế độ ăn chứa nhiều trái cây và rau quả giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe liên quan tới tuổi tác, suy giảm nhận thức và những bệnh mãn tính khác.
Tăng cường chất xơ là cách tuyệt vời để cải thiện mức cholesterol và quả mọng là một trong những nguồn cung cấp chất này dồi dào nhất. Chất chống oxy hóa và chất xơ trong quả mâm xôi, quả việt quất vừa giúp kiểm soát lượng cholesterol xấu vừa tăng tỷ lệ cholesterol tốt. Không những vậy, quả mọng còn có thể dễ dàng kết hợp với nhiều món ăn, từ salad cho tới sữa chua và sinh tố.
(Nguồn: Eatingwell)