99% lượng canxi trong cơ thể con người nằm trong xương. Cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất canxi mà phải lấy nguồn từ thức ăn. Tuy nhiên, nhiều người có thói quen ăn uống không cân bằng và ưa thích đồ ăn nhanh, không những không hấp thụ được đủ canxi mà còn dễ dẫn đến tình trạng cơ thể bị mất canxi. Ngoài ra, tốc độ mất canxi tiếp tục tăng nhanh theo tuổi tác dẫn đến tình trạng "khủng hoảng khung xương".
Nhiều người biết đến việc bổ sung canxi nhưng không phải ai cũng biết tại sao cần bổ sung canxi, ai cần bổ sung canxi và nên ăn những thực phẩm nào để bổ sung canxi. Bên cạnh đó, các chuyên gia cho rằng, việc bổ sung canxi phải được thực hiện ngay từ khi còn trẻ để tạo nền tảng xương tốt, và tốt nhất nên bắt đầu từ chế độ ăn uống hàng ngày.
Ảnh hưởng của thiếu canxi
Ảnh hưởng đến sức khỏe của xương và răng
Canxi là thành phần chính của xương và răng. Trong giai đoạn tăng trưởng và phát triển, thiếu canxi có thể dẫn đến chậm lớn, còi cọc, trường hợp nặng còn có thể gây biến dạng xương, còi xương và các bệnh lý khác.
Đối với người trung niên, sau 40 tuổi, lượng canxi của xương bị mất đi rất dễ dẫn đến loãng xương.
Ảnh hưởng đến chức năng đông máu
Các ion canxi tham gia vào quá trình co cơ, và canxi cũng là một yếu tố đông máu. Quá trình đông máu cần canxi để hoạt hóa prothrombin.
Nếu cơ thể thiếu canxi sẽ ảnh hưởng đến quá trình đông máu sau khi mất máu ở một mức độ nhất định.
Ảnh hưởng đến chức năng thần kinh
Canxi là một loại thuốc an thần tự nhiên. Thiếu hụt canxi có nhiều ảnh hưởng đến thần kinh. Nó sẽ làm tăng khả năng hưng phấn của các tế bào thần kinh cơ, dễ bị chuột rút, co giật, đau nửa đầu, cáu gắt, mất ngủ và các triệu chứng khác. Ngoài ra, trẻ bị thiếu canxi cũng có thể mắc chứng tăng động.
Ảnh hưởng đến độ dẻo dai của mô mềm
Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì độ đàn hồi và độ dẻo dai của các mô mềm trong cơ thể. Thiếu canxi lâu dài sẽ thiếu độ đàn hồi, lão hóa. Thủy tinh thể mắt thiếu đàn hồi dễ bị cận thị, viễn thị. Mạch máu thiếu đàn hồi dễ bị xơ cứng và cao huyết áp.
Những người sau cần chú ý bổ sung canxi
Phụ nữ có thai
Trong thời kỳ mang thai, phụ nữ cần duy trì cơ thể khỏe mạnh và sự phát triển của thai nhi. Điều này làm tiêu hao một lượng lớn canxi trong cơ thể. Ngoài ra, trong thời gian cho con bú, khi bú sữa mẹ, một phần canxi trong cơ thể sẽ được chuyển sang em bé.
Nếu không cung cấp đủ canxi trong giai đoạn mang thai và cho con bú, bà bầu sẽ bị chuột rút và co giật cơ tay chân, có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng như loãng xương.
Trẻ em
Trẻ nhỏ là lứa tuổi quan trọng để bổ sung canxi. Chiều cao của trẻ có thể quyết định ở giai đoạn này. Do vậy, các bà mẹ hãy bổ sung cho con đầy đủ canxi để có được chiều cao lý tưởng. Ảnh: Internet.
Trẻ em đang trong giai đoạn quan trọng của quá trình sinh trưởng và phát triển xương, răng nên nhu cầu canxi hàng ngày của trẻ cũng tương đối lớn. Do đo, trẻ rất dễ bị thiếu canxi khi lớn lên.
Nếu trẻ thiếu canxi sẽ xảy ra các triệu chứng như còi xương, uốn ván, loãng xương, chậm lớn, nếu không được bổ sung kịp thời thì sự tăng trưởng và phát triển bình thường của trẻ sẽ bị ảnh hưởng ở các mức độ khác nhau .
Người trung niên
Sau khi qua tuổi 35, tốc độ mất canxi trong xương bắt đầu tăng lên. Vì vậy, những người ở độ tuổi trung niên cũng cần bổ sung canxi. Nếu thường xuyên xuất hiện những cơn đau lưng, mỏi chân, chuột rút… thì chứng tỏ cơ thể bạn đang thiếu canxi cần bổ sung gấp.
Người già
Do các chức năng của cơ thể bị suy giảm, cơ thể bị mất canxi và hấp thụ không đủ canxi ở người cao tuổi dễ dẫn đến loãng xương. Đối với người cao tuổi loãng xương càng nguy hiểm hơn, dễ dẫn đến gãy xương, suy nhược và các vấn đề khác .
Tiêu chuẩn lượng canxi
Chuyên gia dinh dưỡng Viện hàn lâm Trung Quốc khuyến nghị người lớn nên bổ sung 800mg canxi mỗi ngày; 1000mg cho những người trên 50 tuổi, trẻ em, các bà mẹ tương lai và những người đang cho con bú.
Vì vậy, trong chế độ ăn uống hàng ngày, ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng canxi cao là rất cần thiết để duy trì sức khỏe.
Dưới đây là danh sách xếp hạng các loại thực phẩm có hàm lượng canxi cao, rất phổ biến và rẻ tiền, các bạn hãy nhanh tay tham khảo nhé!
1. Vỏ tôm (991mg / 100g)
Giá trị dinh dưỡng của vỏ tôm rất cao. Cứ 100g vỏ thì hàm lượng protein cao tới 39,3g hơn hẳn so với cá chỉ vàng, thịt bò và thịt cừu. Ngoài ra, vỏ tôm còn được mệnh danh là "kho canxi". Cứ 100g vỏ tôm có chứa 991mg canxi, có thể ví như "nhà vô địch về bổ sung canxi".
Tuy nhiên, hàm lượng natri trong vỏ tôm cực kỳ cao, những người có axit uric cao và người giảm cân nên ăn ít hơn.
2. Vừng (620mg / 100g)
Ngũ cốc thần dược giàu canxi.
Vừng được mệnh danh là "ngũ cốc thần dược", là loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng rất phong phú, thành phần hợp lý, không chỉ giàu canxi mà còn là thực phẩm giàu chất đạm và chất xơ. Ngoài ra, vừng còn chứa Giàu vitamin E, omega-3, axit linoleic...
Ăn vừng thường xuyên có thể dưỡng huyết, dưỡng da, bôi trơn đường ruột, cải thiện tình trạng táo bón. Vừng là lựa chọn rất tốt cho những người bị gút, táo bón, an thai, giảm cân.
3. Chuối
Chuối giúp tăng cường sự tập trung và độ nhạy bén của đầu óc. Nhưng lợi ích thực sự của nó còn hơn thế: Cung cấp kali và chất điện phân giúp ngăn ngừa sự thoái hóa của xương và tăng lượng canxi của cơ thể lên mức hợp lý.
Chuối cũng giúp tăng cường độ nhạy bén của hệ thần kinh, tăng khả năng miễn dịch và trao đổi chất của cơ thể. Một vài quả chuối mỗi ngày thực sự sẽ giúp bạn lấy lại năng lượng nhanh chóng sau giờ làm việc căng thẳng hay sau giờ tập thể dục buổi sáng mệt mỏi.
4. Rau dền (215mg / 100g)
Chính sự dồi dào của canxi chứa trong rau dền làm cho nó trở thành một loại "siêu thực phẩm" tăng cường sức mạnh của xương và ngăn ngừa chứng loãng xương.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, canxi trong rau dền cao gấp 3 lần so với rau chân vịt và cao hơn cả sữa bò. Trong 100 gram rau dền chứa đến 267mg canxi, đáp ứng 50% canxi cho một người mỗi ngày.
Chính sự dồi dào của canxi chứa trong rau dền làm cho nó trở thành một loại "siêu thực phẩm" tăng cường sức mạnh của xương và ngăn ngừa chứng loãng xương.
Bên cạnh đó, rau dền là loại rau có nhiều vào mùa hè, được mệnh danh là "rau trường thọ", rất giàu chất đạm, chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể và các chất dinh dưỡng khác. Ngoài ra, đây cũng là loại thực phẩm dễ hấp thụ, nâng cao khả năng miễn dịch, bổ sung canxi, thúc đẩy tăng trưởng và phát triển.
5. Sữa
Sữa có giá trị dinh dưỡng cao, chứa rất nhiều khoáng chất như canxi, phốt pho, sắt, kẽm, đồng, mangan, molipđen. Ngoài ra, sữa là nguồn cung cấp canxi D3 tốt nhất và rẻ nhất cho cơ thể. Tỷ lệ canxi và phốt pho trong sữa rất thích hợp với cơ thể, có lợi cho quá trình hấp thụ canxi. Sữa thông thường là loại sữa tốt nhất để bổ sung canxi.
Một cốc (237ml) sữa bò có 276 - 352mg canxi, tùy thuộc vào loại nguyên chất hay không béo. Canxi D3 trong sữa cũng được cơ thể hấp thụ tốt.
Sữa dê là cũng một nguồn bổ sung canxi tuyệt vời, cung cấp 327mg mỗi cốc (237 ml).
6. Đỗ đen
Đậu đen rất giàu canxi, cao hơn đậu nành thông thường. Hàm lượng protein trong đậu đen tương đương gấp đôi thịt, gấp ba lần so với trứng và 12 lần so với sữa. Đậu đen chứa 18 loại axit amin, đặc biệt là 8 loại axit amin rất cần thiết cho cơ thể con người.
Về cơ bản đậu đen không chứa cholesterol, chỉ có sterol thực vật. Sterol thực vật không được cơ thể hấp thụ và sử dụng, có tác dụng ức chế cơ thể hấp thu cholesterol và hạ thấp hàm lượng cholesterol trong máu. Vì vậy, ăn đậu đen thường xuyên có thể làm mềm mạch máu, dưỡng ẩm cho da, trì hoãn quá trình lão hóa. Nó đặc biệt có lợi cho bệnh nhân huyết áp cao và bệnh tim. Ăn đậu đen thường xuyên có thể cung cấp chất xơ, thúc đẩy tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.
7. Cam
Cam là loại trái cây chứa nhiều vitamin C và canxi cần thiết cho cơ thể mà chúng ta dễ dàng sử dụng trong thực đơn hàng ngày. Mỗi ngày bạn nên uống một ly nước cam (chứa 1514mg canxi) để có đủ lượng canxi giúp răng chắc khỏe.
Đừng quên Vitamin D!
Một điểm mấu chốt nữa trong việc bổ sung canxi đó là ăn thực phẩm nhiều canxi thôi chưa đủ mà phải có đủ vitamin D trong cơ thể để canxi được chuyển hóa và hấp thụ một cách thuận lợi. Vitamin D có thể được lấy từ các loại thực phẩm như dầu gan cá, gan, lòng đỏ trứng và cá.
Ngoài ra, bạn nên vận động vừa phải ngoài trời và phơi nắng hàng ngày để ánh nắng giúp cơ thể sản sinh vitamin D. Nếu làm việc trong nhà lâu và ít tiếp xúc với ánh nắng, bạn cũng nên lưu ý bổ sung các chất bổ sung dinh dưỡng.
Thói quen lành mạnh, ăn uống điều độ và bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng là cơ sở để duy trì một sức khỏe tốt.
Theo Aboluowang