Tập thể dục tốt cho sức khoẻ. Đó là điều mà ai cũng biết. Tôi cũng biết. Nhưng có một hiệu ứng rất phản trực giác mà có lẽ nhiều người cũng gặp phải giống tôi: Đó là sau khi tập thể dục xong lại cảm thấy buồn ngủ, thậm chí mệt mỏi như thể sắp ốm.
Ví dụ khi tôi quyết định sẽ chạy cự ly 10 km lần đầu tiên, tôi đã tưởng tượng ra cảnh mình cán đích với niềm vui sảng khoái, giống như những tấm ảnh mà mọi người vẫn khoe trên Facebook sau khi tham gia giải chạy.
Nhưng thực tế không phải lúc nào cũng hào nhoáng như vậy. Tát vào mặt tôi ở vạch đích hôm đó là một cơn buồn nôn, cộng thêm cảm giác mệt mỏi và ốm yếu. Tôi đã không có được cái cảm giác sảng khoái mà mọi người hay nói về nó một cách hào hứng: Runner's High.
Thay vào đó, tôi về nhà và thấy buồn ngủ. Rốt cuộc thì điều gì đã xảy ra với cơ thể tôi vậy?
Đầu tiên, hãy nói về cảm giác ôm ốm, buồn nôn sau khi tập luyện
Hóa ra tôi không phải người duy nhất trải qua triệu chứng này. Một nghiên cứu trước đây cho thấy tới 90% người tập thể dục và những vận động viên thi đấu sức bền, chẳng hạn như chạy marathon từng cảm thấy buồn nôn sau khi tập.
Anne R. Crecelius, một phó giáo sư khoa học sức khỏe và thể thao tại Đại học Dayton giải thích: Hiệu ứng này là hệ quả của cách mà cơ thể chúng ta phân phối máu.
Khi chúng ta tập thể dục, hệ thần kinh giao cảm (thứ giúp cơ thể điều khiển các phản ứng không tự chủ của cơ thể, chẳng hạn như nhịp tim, huyết áp, tiêu hóa) sẽ chủ động làm tăng lưu lượng máu tới các cơ quan đang hoạt động mạnh.
Chẳng hạn khi bạn chạy bộ, các mạch máu ở chân, ở phổi và ở tim sẽ nở ra, cho phép nhiều máu hơn, mang nhiều oxy hơn tới đó. Và để tối đa hóa lượng máu và oxy được cung cấp tới các cơ quan này, hệ thần kinh giao cảm sẽ chủ động rút bớt máu ra khỏi các khu vực mà nó coi là thứ yếu, chẳng hạn như ruột và hệ thống tiêu hóa.
Nó làm điều này bằng cách làm co các mạch máu ở bụng của bạn (một hiện tượng được y học gọi là vasoconstriction). Kết quả là lưu lượng máu tới hệ tiêu hóa có thể bị suy giảm tới 80% trong khi bạn chạy bộ đường dài.
Sự suy giảm lưu lượng máu sẽ kích hoạt các dây thần kinh ở ruột của chúng ta, và đây chính là lúc mà bạn cảm thấy buồn nôn.
Khi bạn tập luyện, hệ thần kinh giao cảm sẽ chủ động làm tăng lưu lượng máu tới các cơ quan đang hoạt động mạnh, và giảm lưu lượng máu tới các bộ phận thứ yếu hơn, ví dụ như hệ tiêu hóa.
Cơn buồn nôn đặc biệt hay xuất hiện nếu bạn vừa ăn no đã tập thể dục. Đó là do thức ăn kéo căng dạ dày của bạn, dẫn đến sự giải phóng axit và các enzym tiêu hóa.
Sự có mặt của thức ăn cũng làm cho các cơ dạ dày hoạt động nhiều hơn. Lúc này, nó lại cần nhiều máu và nhiều oxy hơn. Thế là một cơ chế khác trong hệ thần kinh đối giao cảm lại kích thích các mạch máu ở bụng nở ra.
Nó tạo ra một xung đột với hiện tượng co mạch đã nói ở trên. Kết quả là khi lưu lượng máu thay đổi đột ngột, các dây thần kinh càng bị kích thích khiến bạn cảm thấy buồn nôn nhiều hơn.
Ngoài ra, còn một nguyên nhân nữa là khi bạn tập thể dục, dạ dày và các cơ quan khác trong ổ bụng của bạn sẽ bị nén lại. Vì nhịp tim và nhu cầu oxy trong cơ thể bạn tăng lên, lồng ngực của bạn sẽ ưu tiên thể tích của phổi nhiều hơn. Do đó, cơ hoành (dưới xương sườn của bạn) sẽ đẩy các cơ quan trong ổ bụng nén xuống dưới.
Các cơ khác - chẳng hạn như các cơ ở thành bụng – cũng sẽ thắt mạnh hơn các cơ quan trong ổ bụng bạn lại theo mỗi nhịp thở. Hiệu này có thể dẫn đến cảm giác buồn nôn và thậm chí là nôn mửa - ngay cả khi bạn để bụng rỗng tập thể dục.
Một số nghiên cứu khoa học cho thấy các bộ môn sức bền, chẳng hạn như chạy siêu dài có thể làm giảm lưu lượng máu và oxy tới bụng đến mức làm hỏng niêm mạc dạ dày. Điều này cũng sẽ gây ra cảm giác buồn nôn.
Trong những trường hợp hãn hữu, những vận động viên chạy cự ly 100 dặm còn có thể bị chảy máu niêm mạc dạ dày.
Vậy lời khuyên ở đây là gì?
Phó giáo sư Crecelius cho biết điều đầu tiên bạn có thể làm là hãy điều chỉnh cường độ tập luyện của bạn. Buồn nôn xảy ra phổ biến hơn sau khi chúng ta tập các bài tập thể dục cường độ cao, tạo ra xung đột lưu lượng máu là lớn nhất.
Đây có lẽ là trường hợp của tôi, sau khi quyết định nâng cự ly chạy từ 5 km lên 10 km quá vội vàng. Điều đúng phải làm là nâng cường độ bài tập từ thấp tới cao để cơ thể thích nghi dần với sự thay đổi của lưu lượng máu.
Sau đó, hãy điều chỉnh chế độ ăn của mình. Nếu bạn tập thể dục ngay trong vòng 1 tiếng đồng hồ sau khi ăn, bạn có nhiều khả năng bị buồn nôn - bất kể mức độ tập luyện hay cường độ tập luyện của bạn.
Đó là bởi thức ăn mất khoảng 2 giờ để thoát khỏi dạ dày và đi vào ruột non. Vì vậy nếu bạn hay cảm thấy buồn nôn sau khi tập luyện, tốt nhất nên đợi ít nhất 2 tiếng đồng hồ sau bữa ăn cuối cùng hãng tập.
Những gì bạn ăn trước khi tập luyện cũng có thể ảnh hưởng tới đường ruột. Thực phẩm giàu chất xơ, chất béo và thậm chí cả chất đạm cao đều có thể làm tăng cảm giác buồn nôn sau khi tập.
Bạn cũng không nên uống protein, đặc biệt là whey hoặc sữa lắc, bởi chúng tiêu hóa chậm và cũng có thể tạo cảm giác buồn nôn. Một số chất béo nhất định, đặc biệt là chất béo bão hòa, có thể gây buồn nôn theo một cơ chế khác.
Thử nghiệm với động vật cho thấy chúng gây kích thích và làm hỏng lớp niêm mạc của đường tiêu hóa. Điều này tiếp tục kích hoạt các dây thần kinh trong niêm mạc dạ dày bắn tín hiệu tới trung tâm thần kinh kiểm soát cảm giác nôn nằm trong tủy sống và trong não của bạn.
Tiêu thụ đồ uống thể thao hoặc đồ uống có hàm lượng carbohydrate cao (chẳng hạn như nước trái cây, nước tăng lực và nước ngọt) cũng có thể làm tăng cảm giác buồn nôn trong và sau khi tập luyện . Điều này là do những thức uống này được tiêu hóa rất chậm và chúng cũng ở trong dạ dày của bạn lâu hơn những thức uống khác.
Vậy nếu bạn cần một bữa ăn nhẹ trước khi tập, phó giáo sư Crecelius gợi ý một số loại thực phẩm như gừng, bánh quy giòn và nước dừa vì chúng có thể giúp làm dịu dạ dày.
Đối với bữa chính, bạn có thể chọn các loại carbohydrate chất lượng cao (như chuối hoặc khoai lang) và protein, cũng như chất béo không bão hòa (chẳng hạn như các loại hạt). Chúng không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn dễ tiêu hóa và giúp bạn giảm nguy cơ bị buồn nôn khi tập luyện.
Bây giờ, hãy nói về cảm giác buồn ngủ
Chúng ta biết hoạt động thể chất có thể giúp tăng cường năng lượng, thúc đẩy nhịp tim, lưu lượng máu và đặc biệt là hormone tỉnh táo. Đó là một trong nhiều lợi ích của việc tập thể dục.
Tuy nhiên, bạn cũng có thể cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ sau khi tập thể dục. Điều này đặc biệt phổ biến sau các bài tập cường độ cao. Hoạt động thể chất, xét cho cùng, đòi hỏi rất nhiều năng lượng và sức chịu đựng.
Khi bạn tập thể dục, cơ bắp của bạn liên tục co lại. Chúng sử dụng adenosine triphosphate (ATP) để tạo ra những cơn co thắt này. ATP là một phân tử cung cấp năng lượng cho các tế bào của bạn.
Càng tập luyện lâu và cường độ cao, mức ATP của bạn càng giảm. Điều này dẫn tới hiện tượng mỏi cơ, giảm khả năng hoạt động của cơ bắp. Nó được gọi là "mệt mỏi ở vùng ngoại vi".
Sau đó, hệ thống thần kinh trung ương của bạn (CNS) cũng đóng một vai trò. Trong khi tập thể dục, hệ thần kinh trung ương của bạn lặp đi lặp lại các tín hiệu để kích hoạt các cơ bắp co duỗi liên tục và đều đặn theo nhịp.
Càng tập luyện lâu, các tín hiệu bắn ra sẽ càng chậm lại và yếu đi. Ngoài ra, tập thể dục làm tăng một số chất dẫn truyền thần kinh khác nhau, bao gồm dopamine và serotonin. Những thay đổi này làm giảm khả năng kích hoạt cơ của thần kinh trung ương, dẫn đến hiện tượng "mệt mỏi vùng trung tâm".
Kết quả cuối cùng là bạn có thể thấy buồn ngủ và muốn đi ngủ. Đây là một hiệu ứng hết sức bình thường nếu bạn tập một bài tập đòi hỏi sức bền và cường độ cao. Ngược lại, nếu bạn chỉ đi bộ hay chạy một quãng ngắn, bạn sẽ thấy tỉnh táo.
Tuy nhiên, cần phải nói là sức chịu đựng của mọi người rất khác nhau. Đối với tôi, chạy hết một quãng đường 10 km sẽ tiêu tốn một lượng lớn ATP của cơ thể và nó đưa tôi vào cảm giác buồn ngủ. Nhưng với những người bạn của tôi đã hoàn thành cả chặng marathon 42 km, họ vẫn có thể tươi cười và chụp ảnh ở vạch đích.
Điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố:
- Thể chất của bạn
- Chế độ ăn uống của bạn
- Mức độ hydrat hóa của bạn
- Loại bài tập mà bạn chọn
- Thời lượng, cường độ và tần suất tập thể dục
- Bạn đã ngủ bao nhiêu vào đêm hôm trước
Vậy lời khuyên tiếp theo ở đây là gì?
Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ sau khi tập luyện, thì hãy đi ngủ. Một giấc ngủ sẽ cho phép cơ bắp của bạn phục hồi sau buổi tập mệt mỏi. Khi bạn ngủ, tuyến yên sẽ tiết ra hormone tăng trưởng. Cơ bắp của bạn cần hormone này để sửa chữa và xây dựng mô.
Giấc ngủ vì vậy rất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp, hoạt động thể thao và sau đó nó sẽ giúp bạn gặt hái đầy đủ những lợi ích khác của việc tập luyện.
Ngược lại, thiếu ngủ sẽ cản trở quá trình phục hồi cơ bắp. Nó cũng làm chậm chức năng nhận thức và làm suy yếu hệ thống miễn dịch. Bạn không thể cải thiện thành tích của mình nếu không cho phép cơ thể bạn ngủ và hồi phục.
Tuy nhiên, trước khi đi ngủ hãy đảm bảo bạn đã uống đủ nước và ăn một bữa ăn đủ chất để giúp cơ thể có năng lượng hồi phục.
Vấn đề chỉ xảy ra nếu bạn không thể ngủ dù cảm thấy đã rất mệt mỏi sau buổi tập của mình. Lúc này, có lẽ bạn sẽ cần đi khám để xem mình có đang mắc một bệnh lý liên quan đến giấc ngủ nào hay không?
Bạn cũng nên nói chuyện với một huấn luyện viên hoặc tự điều bài tập của mình nếu sau buổi nào cũng thấy buồn ngủ rũ rượi. Trong đa số các trường hợp, cảm thấy buồn ngủ sau khi tập thể dục đơn giản là dấu hiệu cho thấy bạn đang tập gắng sức. Và nhiệm vụ của bạn lúc này chỉ là giảm cường độ của mình xuống.
Tổng hợp