Trong cuộc sống hiện đại ngày nay, việc duy trì một sức khỏe tốt và cải thiện hệ miễn dịch luôn là ưu tiên hàng đầu của mỗi người. Một trong những khoáng chất thiết yếu không thể thiếu để đạt được mục tiêu này là canxi. Mặc dù sữa là nguồn cung cấp canxi quen thuộc và phổ biến, nhưng không phải ai cũng có thể uống sữa, và quan trọng hơn, chỉ uống sữa không đủ để đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể. Vậy ngoài sữa, chúng ta nên ăn gì để bổ sung canxi và tăng cường sức đề kháng?
Thực tế, có nhiều thực phẩm giàu canxi mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày. Đầu tiên và quan trọng nhất, rau xanh đậm như cải kale, rau chân vịt và bông cải xanh là những kho báu canxi không ngờ tới. Chúng không chỉ giàu canxi mà còn chứa nhiều chất chống ô nhiễm và vitamin quan trọng khác. Hãy thử kết hợp chúng trong món salad, hoặc làm món xào để tăng hương vị và giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn của bạn.
Thứ hai, các loại hạt như hạt hướng dương, hạt chia và hạt hạnh nhân là nguồn canxi dồi dào. Hãy thêm chúng vào bát yến mạch buổi sáng, salad trưa, hoặc chỉ đơn giản là ăn nhắm để cung cấp năng lượng và canxi cho cơ thể bạn.
Hải sản, đặc biệt là cá hồi và cá mòi, là thực phẩm không thể bỏ qua khi nói đến canxi. Chúng còn giàu omega-3, giúp tăng cường sức đề kháng và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Một món cá hồi nướng hoặc cá mòi trong salad có thể là sự kết hợp hoàn hảo giữa hương vị và lợi ích sức khỏe.
Đừng quên các loại đậu, chẳng hạn như đậu nành và đậu phộng. Chúng là nguồn protein thực vật tuyệt vời và cũng cung cấp một lượng canxi đáng kể. Đậu phụ hay sữa đậu nành có thể thay thế sữa động vật, đồng thời mang lại nguồn canxi dồi dào cho cơ thể.
Việc đa dạng hóa chế độ ăn không chỉ giúp bạn không cảm thấy nhàm chán mà còn cung cấp một lượng canxi cần thiết cho xương và răng chắc khỏe, đồng thời tăng cường hệ miễn dịch để chống lại các tác nhân gây bệnh. Hãy nhớ rằng, một chế độ ăn uống cân đối, kết hợp cùng việc luyện tập thể dục thể thao đều đặn sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể của bạn.
Ngoài ra, đây là 4 loại thực phẩm giàu canxi được khuyên dùng và gợi ý cách chế biến thơm ngon.
Thứ nhất: Tép biển
Tép biển là một nguồn thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho con người. Đầu tiên, tép biển là nguồn protein có chất lượng cao với hàm lượng calo thấp, phù hợp cho những ai đang trong chế độ kiểm soát cân nặng hoặc muốn duy trì một lối sống lành mạnh. Protein giúp xây dựng và sửa chữa các mô cơ bắp, đồng thời làm tăng cảm giác no sau khi ăn, hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Tiếp theo, tép biển chứa nhiều Omega-3, một loại axit béo không bão hòa đa có lợi cho hệ tim mạch. Omega-3 giúp giảm viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và hỗ trợ hoạt động của não. Ngoài ra, tép biển cũng giàu các vitamin và khoáng chất thiết yếu như vitamin B12, iốt và selen. Vitamin B12 rất quan trọng trong việc duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh và hỗ trợ quá trình tạo máu. Iốt là vi chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động của tuyến giáp, trong khi selen có vai trò trong hệ miễn dịch và hoạt động chống ôxy hóa.
Thêm vào đó, tép biển còn chứa astaxanthin, một chất chống ôxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương do các gốc tự do, từ đó có thể phòng ngừa các bệnh mãn tính và làm chậm quá trình lão hóa. Mặc dù tép biển mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng cũng cần lưu ý đến nguồn gốc và cách chế biến của chúng để đảm bảo an toàn và hạn chế tiêu thụ chất độc hại từ môi trường ô nhiễm.
Công thức gợi ý: Tép biển xào cần tây
Nguyên liệu cần thiết gồm 200g tép biển, 2 cây cần tây thân nhỏ, 1 củ hành tím băm nhỏ, gia vị cơ bản. Rửa và cắt nhỏ cần tây, rửa sạch tép biển và để ráo nước.
Đun nóng dầu trong chảo, cho hành tím vào phi thơm, đổ tép biển vào xào đến khi có mùi thơm. Thêm cần tây cắt nhỏ vào xào đều, thêm chút muối, giấm cho vừa ăn. Đảo đều chừng 1 phút nữa là được.
Thứ hai: Váng đậu
Váng đậu là một thực phẩm thông dụng trong ẩm thực châu Á và ngày càng phổ biến khắp thế giới vì lợi ích sức khỏe tuyệt vời của nó.
Một trong những lợi ích lớn nhất của váng đậu là nguồn protein thực vật dồi dào mà nó cung cấp, làm cho nó trở thành sự lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay, người ăn kiêng và những người cần tăng cường protein mà không muốn tăng lượng calo. Protein không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn quan trọng trong quá trình phục hồi và tái tạo tế bào mới.
Váng đậu cũng giàu isoflavones, một loại phytoestrogen mà nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, hỗ trợ sức khỏe xương và có thể có tác động tích cực đối với triệu chứng mãn kinh.
Thêm vào đó, váng đậu là nguồn canxi và sắt dồi dào, đặc biệt quan trọng cho phụ nữ mang thai và trẻ em trong giai đoạn phát triển. Canxi là yếu tố không thể thiếu cho xương và răng, trong khi sắt là thành phần quan trọng của hemoglobin trong máu, giúp vận chuyển oxy đến các tế bào. Váng đậu còn chứa một lượng đáng kể các khoáng chất như magiê, kẽm và vitamin B, điều này làm tăng cường chức năng hệ thần kinh và hệ miễn dịch, cũng như giúp duy trì một làn da và mái tóc khỏe mạnh.
Hơn nữa, váng đậu có hàm lượng calo thấp nhưng lại có khả năng làm đầy bụng, có thể hỗ trợ các chương trình giảm cân mà không làm bạn cảm thấy đói. Cuối cùng, váng đậu còn rất linh hoạt trong nấu ăn, có thể dễ dàng kết hợp trong các món ăn từ Á đến Âu, từ món xào cho đến món súp, salad và thậm chí là trong các món tráng miệng.
Nhưng để đảm bảo tận hưởng trọn vẹn những lợi ích sức khỏe của váng đậu, bạn cũng nên chú ý đến nguồn gốc và cách thức sản xuất của chúng, ưu tiên chọn mua váng đậu từ các nguồn đáng tin cậy và tránh các sản phẩm có chứa GMO hoặc chất bảo quản.
Công thức gợi ý: Váng đậu xào mộc nhĩ
Chuẩn bị váng đậu khô và mộc nhĩ khô. Cả hai mang rửa sạch, ngâm vào nước cho mềm. Nửa củ cà rốt mang gọt vỏ, rửa sạch, cắt lát vừa ăn.
Đun sôi nước trong nồi, chần váng đậu và mộc nhĩ trong 1 phút, vớt ra để ráo. Đun nóng dầu trong chảo, thêm tỏi phi thơm. Cho cà rốt vào đảo nhẹ, thêm váng đậu và mộc nhĩ rồi xào nhanh trên lửa lớn. Nêm nếm cho vừa miệng bằng cách thêm nước tương, dầu hào và bột gà. Rắc thêm chút hành lá cắt nhỏ là được.
Thứ ba: Đậu phụ
Đậu phụ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho người tiêu dùng. Đậu phụ là nguồn protein thực vật tuyệt vời, phù hợp cho người ăn chay và những người muốn giảm lượng protein động vật trong chế độ ăn uống của họ. Đậu phụ chứa isoflavones, mà nghiên cứu chỉ ra rằng có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và hỗ trợ sức khỏe xương, cũng như giảm các triệu chứng mãn kinh.
Cung cấp lượng canxi và sắt cần thiết cho cơ thể, hỗ trợ sức khỏe xương và quá trình vận chuyển oxy trong máu. Đậu phụ giàu magiê, kẽm, và vitamin B, điều này giúp cải thiện chức năng của hệ thần kinh và hệ miễn dịch.
Đậu phụ có hàm lượng calo thấp nhưng vẫn có khả năng làm đầy bụng, hỗ trợ cho việc kiểm soát cân nặng mà không gây cảm giác đói. Đậu phụ có thể được chế biến trong nhiều loại món ăn khác nhau, từ Á đến Âu, giúp đa dạng hóa chế độ ăn.
Khi lựa chọn đậu phụ, nên chọn những sản phẩm từ nguồn gốc đáng tin cậy và tránh các sản phẩm có chứa GMO hoặc chất bảo quản.
Công thức gợi ý: Đậu phụ sốt ớt chuông
Nguyên liệu cần thiết gồm nửa quả ớt chuông đỏ, nửa quả ớt chuông xanh, 1 thanh đậu phụ to, nước tương, dầu hào, đường, muối, tinh bột bắp.
Ớt chuông rửa sạch, cắt nhỏ vừa ăn. Trong một bát nhỏ, cho 2 thìa nước tương, 1 thìa dầu hào, nửa thìa đường, nửa thìa muối, 1 thìa tinh bột bắp, 1 thìa nước khuấy đều để làm nước sốt.
Cắt đậu phụ thành các hình tam giác nhỏ. Chiên cho đến khi vàng đều hai mặt. Để lại chút dầu trong chảo, thêm tỏi vào phi thơm. Cho ớt chuông vào xào, thêm đậu phụ. Rưới nước sốt vào đảo đều vài lần, rồi vặn nhỏ lửa để nước sốt bám vào các nguyên liệu, đến khi sánh lại là được.
Thứ tư: Tảo bẹ
Tảo bẹ là một loại tảo màu xanh lục và được công nhận là một trong những thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao. Tảo bẹ chứa hàm lượng protein rất cao, bao gồm tất cả các axit amin thiết yếu, làm cho nó trở thành một nguồn protein hoàn chỉnh, đặc biệt tốt cho người ăn chay hoặc ăn kiêng.
Tảo bẹ giàu chất chống ôxy hóa như phycocyanin có khả năng giảm viêm và bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương do các gốc tự do. Đồng thời, chúng bổ sung một loạt các vitamin như B1, B2, B3, B6, B9, A, C, D, E và khoáng chất như sắt, kali, magie, và kẽm, hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Tảo bẹ giúp tăng cường hệ miễn dịch và sức đề kháng của cơ thể thông qua việc cung cấp các dưỡng chất thiết yếu và tăng cường sản xuất tế bào bạch cầu và kháng thể. Phytosterols trong tảo bẹ có thể giúp giảm cholesterol trong máu, từ đó giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
Chúng cũng được cho là có khả năng hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, làm nó trở thành thực phẩm hữu ích cho người mắc bệnh tiểu đường. Tảo bẹ có thể kích thích cảm giác no lâu hơn, giúp kiểm soát cân nặng mà không làm tăng calo. Axit amin và enzim có trong tảo bẹ có thể hỗ trợ tiêu hóa và duy trì sự khỏe mạnh của hệ tiêu hóa.
Mặc dù có nhiều lợi ích, nhưng cần lưu ý rằng một số người có thể gặp phải phản ứng dị ứng hoặc không dung nạp với tảo bẹ. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ bổ sung nào.
Công thức gợi ý: Canh tảo bẹ giá đỗ
Nguyên liệu cần thiết gồm một ít tảo bẹ, một nắm giá đỗ, một miếng thịt ba chỉ thái nhỏ.
Tảo bẹ mang ngâm nở, rửa sạch. Giá đỗ nhặt bỏ phần chân đen. Thái nhỏ thịt lợn để riêng. Đun nóng dầu trong nồi, thêm tỏi băm vào phi thơm, thêm thịt lợn vào xào. Cho tảo bé và giá đỗ vào đảo đều, đổ một lượng nước nóng vừa phải, đun sôi trên lửa lớn. Nêm nếm cho vừa miệng. Nấu trong 2 phút, rắc thêm hành lá cắt nhỏ là được.
Chúc bạn thực hiện thành công!