Bài tập giúp hạ huyết áp tốt nhất
Theo nghiên cứu mới, squat dựa tường thực sự là một trong những bài tập tốt nhất để hạ huyết áp.
Các bác sĩ cho biết, tập động tác squat dựa tương trong 2 phút, nghỉ ngơi trong 2 phút và lặp lại động tác này 3 đến 4 lần trong 3 ngày một tuần có thể làm tăng tính đàn hồi của mạch máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Một nghiên cứu phân tích toàn diện được Tạp chí Y học Thể thao Anh công bố vào tháng 7 năm 2023 đã thực hiện 270 nghiên cứu, trong đó có 15.287 người tham gia.
Không có gì ngạc nhiên khi các bài tập như chạy, đi bộ, đạp xe, rèn luyện sức mạnh và luyện tập cường độ cao ngắt quãng đều giúp giảm huyết áp ; kết hợp tập thể dục nhịp điệu với rèn luyện sức mạnh cũng có vẻ hữu ích.
Điều đáng chú ý là bài tập hạ huyết áp hiệu quả nhất là squat trên tường.
Isometrics hiểu đơn giản là bài tập co cơ đẳng trường giống như khi bạn chống hai tay vào 1 bức tường. Trong bài tập này, bạn hãy ép chặt hai tay vào nhau để căng cơ, nhưng không thực hiện động tác chuyển động nào. Các nhà nghiên cứu chưa xác định chắc chắn tại sao bài tập co cơ đẳng trường lại hiệu quả trong việc chống lại huyết áp cao .
Họ đưa ra giả thuyết rằng khi cơ co lại mà không cử động, các mạch máu xung quanh sẽ nén lại và khi chúng thư giãn, máu sẽ chảy ngược trở lại, khiến các mạch máu giãn ra.
Nếu thực hiện thường xuyên, nó có thể hiệu quả hơn các bài tập chuyện động như chạy bộ. Huyết áp cao có thể làm cứng động mạch và ngăn chúng giãn nở đúng cách, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng nhắc nhở rằng squat dựa tường không thể thay thế các bài tập thể dục nhịp điệu như chạy và đạp xe. Vì vậy, ngoài việc ngồi xổm dựa vào tường, bệnh nhân cao huyết áp không nên quên duy trì tập thể dục nhịp điệu.
Cách tập squat dựa tường
-Chọn 1 bức tường thẳng
- Đứng dựa lưng vào tường, hai chân mở rộng bằng vai và cách tường khoảng 60cm.
-Bạn từ từ trượt lưng xuống, dùng bức tường làm điểm tựa cho đến khi đùi song song sàn, đạt được góc 90 độ với hông và đầu gối. Hai tay xuôi theo cơ thể và áp vào tường.
- Điều chỉnh bàn chân sao cho mắt cá chân thẳng hàng với đầu gối. Đảm bảo lòng bàn chân và gót chân áp sát xuống sàn.
- Mắt nhìn thẳng 1 điểm cố định và hít thở bụng đều đặn. Nếu cảm thấy cơ đùi trên được căng ra thì điều đó có nghĩa là bạn đang tập đúng kỹ thuật.
- Cần giữ tư thế này trong khoảng 20 giây – 60 giầy. Nghỉ 30 giây và lặp lại ít nhất 3 lần.
Khi đã quen dần với bài tập này thì hãy tăng dần thời gian giữ tư thế lên đế đạt được hiệu quả mong muốn.