Loại thực phẩm chúng ta đang nhắc tới đó là đậu phụ. Đậu phụ được chế biến rất đa dạng, có thể kết hợp với nhiều loại thực phẩm để nấu thành nhiều món khác nhau. Đậu phụ có giá thành hợp lý, dễ mua nhưng lại là "kho" chất dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu đã chứng minh đậu phụ có thể hỗ trợ ngăn ngừa loãng xương, bệnh tim, thậm chí cả ung thư.
Dinh dưỡng có trong đậu phụ
Một điểm đặc biệt đó là đậu phụ có hàm lượng protein cao nhưng ít chất béo, natri và carbohydrate. Theo dữ liệu từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, trong ½ chén (tương đương với 126g) đậu phụ chưa nấu chín có:
Thành phần dinh dưỡng của đậu phụ (Ảnh: LC)
Đậu phụ có ít carbohydrate. ½ chén đậu phụ chỉ chứa 3,5g carb, hầu hết đến từ chất xơ. Các chất béo trong đậu phụ đều tốt cho tim mạch.
Đậu phụ là một nguồn protein tuyệt vời, với gần 22g protein trong nửa chén đậu phụ. Protein trong đậu phụ là protein hoàn chỉnh. Đây là loại protein chất lượng cao, chứa 9 loại axit amin thiết yếu. Chính vì thế, đậu phụ thường được sử dụng để thay thế thịt trong chế độ ăn.
Ngoài các thành phần dinh dưỡng ở trên, trong ½ chén đậu phụ còn có nhiều các khoáng chất khác, gồm: 861mg canxi (tương đương 66% lượng canxi cần thiết trong ngày - DV); 1,5mg mangan (65% DV) ; 21,9mcg selen (gần 40% DV) và một lượng sắt, đồng, kẽm, phốt pho.
Lợi ích sức khỏe của đậu phụ
Các loại thực phẩm từ đậu nành như đậu phụ có chứa isoflavone, một loại phytoestrogen tương tự như hormone estrogen, có thể mang lại những lợi ích nhất định cho sức khỏe.
Đậu phụ giảm các triệu chứng mãn kinh
Một nghiên cứu được đăng tải trên Tạp chí Nutrients cho biết các loại thực phẩm từ đậu nành, như đậu phụ, có thể giúp giảm các cơn bốc hỏa thường gặp trong thời kỳ mãn kinh.
Một nghiên cứu được công bố vào năm 2017 trên Tạp chí Clinical and Diagnostic Research cũng cho thấy isoflavone từ đậu nành có thể cải thiện các triệu chứng về thể chất và tâm lý ở phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh.
Đậu phụ hỗ trợ ngăn ngừa ung thư
Đậu phụ nấu súp miso (Ảnh: Asian Caucasian)
Có một số bằng chứng cho thấy isoflavone có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt.
Các nhà nghiên cứu đã tìm hiểu mối liên hệ này khi nhận thấy tỷ lệ mắc 2 loại ung thư trên cao hơn nhiều ở Hoa Kỳ và các nước Châu Âu - vùng tiêu thụ ít đậu nành hơn - so với các nước châu Á - vùng tiêu thụ nhiều đậu nành hơn.
Một nghiên cứu năm 2020 ở Trung Quốc, đăng tải trên European Journal of Epidemiology, cho thấy tiêu thụ đậu nành với lượng vừa phải không liên quan đến nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ, thậm chí tiêu thụ ở mức cao hơn còn có thể phòng ngừa nguy cơ mắc bệnh.
Một nghiên cứu năm 2018 đăng trên Tạp chí Nutrients đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc tăng lượng tiêu thụ đậu nành và giảm nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt.
Mặc dù vậy, vẫn còn những quan điểm trái chiều về mối liên hệ giữa đậu nành và nguy cơ ung thư. Do đó, vẫn cần có thêm các nghiên cứu để tìm hiểu đầy đủ mối liên hệ này.
Đậu phụ giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Có một số bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ thực phẩm từ đậu nành có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên Tạp chí Circulation cho thấy chế độ ăn nhiều thực phẩm từ đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ, có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở cả nam và nữ.
Một nghiên cứu kéo dài 20 năm cũng được đăng tải trên tạp chí này cho thấy cả nam và nữ ăn đậu phụ ít nhất 1 lần/tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn so với những người ăn ít hơn 1 lần/tháng. Các nhà nghiên cứu đã kết luận để ngăn ngừa bệnh tim, mọi người nên thêm các thực phẩm từ đậu nành, như đậu phụ, vào chế độ ăn uống lành mạnh của mình.
Đậu phụ chống loãng xương
Salad đậu phụ (Ảnh: The Spruce Eats)
Theo một số nghiên cứu, thực phẩm đậu nành có thể giúp ngăn ngừa loãng xương. Một đánh giá nghiên cứu được công bố trên Journal of Medicinal Food đã xem xét lợi ích của isoflavone trong đậu nành tới sức khỏe xương. Theo đó, những thực phẩm có hàm lượng isoflavone cao, như đậu phụ, được coi là thực phẩm tốt nhất cho xương.
Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng cho thấy đậu nành có thể giúp giảm tình trạng mất xương do mãn kinh bằng cách giảm quá trình tái hấp thu xương, đồng thời kích thích quá trình tái tạo xương mới.
Ăn đậu phụ cần lưu ý điều gì?
Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ lưu ý đậu phụ thường an toàn đối với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, một số người cũng có thể bị dị ứng. Các triệu chứng của dị ứng bao gồm phát ban, ngứa bên trong hoặc xung quanh miệng và các phản ứng nặng hơn như sốc phản vệ, có thể đe dọa đến tính mạng.
Cơ quan này cũng khuyến nghị những người có nguy cơ mắc ung thư vú hoặc các tình trạng sức khỏe liên quan tới nội tiết tố nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng các sản phẩm bổ sung có chứa tinh chất đậu nành.