Nhiều chị em than vãn, mặc dù đã có chế độ ăn thâm hụt calo kết hợp với tập luyện điều độ, nhưng thật sự buồn vì cân nặng giảm không đáng kể, nhất là số đo vòng eo vẫn không giảm được bao nhiêu. HLV Phạm Hoàng Vũ (làm việc tại Đà Nẵng) đã lên tiếng chia sẻ nguyên nhân.
"Đúng là không thể phủ nhận sự thâm hụt calo là yếu tố quan trọng nhất giúp giảm béo, giảm số đo vòng eo hiệu quả. Tuy nhiên, để việc giảm cân nặng hay thắt eo một cách hiệu quả và dễ dàng hơn, chị em nên điều chỉnh hormone. Đây được coi là mẹo giảm béo hiệu quả nhưng ít ai nắm rõ", HLV Phạm Hoàng Vũ cho biết.
Vậy, có những loại hormone nào tác động đến việc giảm cân, giảm số đo vòng eo? Cách điều chỉnh chúng để nâng cao hiệu quả giảm béo là gì?
HLV Phạm Hoàng Vũ đã lên tiếng chia sẻ ngay dưới đây:
1. Insulin
Bất cứ lúc nào chúng ta ăn, cơ thể cũng xuất ra insulin để đưa các chất dinh dưỡng đến các tế bào cơ hoặc tế bào mỡ. Vì mục đích xây dựng vóc dáng, chị em sẽ cần insulin tăng trong quá trình tập luyện. Thời gian còn lại trong ngày, việc tăng insulin là không cần thiết. Tuy nhiên, hầu hết chị em phụ nữ thường xuyên ăn vặt cả ngày, dẫn đến việc xuất insulin liên tục.
Insulin được xuất càng nhiều, cơ thể sẽ giảm độ nhạy với nó. Điều này dẫn đến cơ thể trở nên kém trong việc cung cấp các chất dinh dưỡng để phục hồi sau quá trình tập luyện và phát triển cơ bắp. Ngoài ra, nó còn tăng khả năng tích trữ năng lượng thừa xung quanh vòng eo, khiến việc giảm số đo vòng eo trở nên khó khăn.
Lời khuyên của chuyên gia:
- Kiểm tra mức insulin trong khi nghỉ ngơi, giúp bạn xác định được chế độ ăn phù hợp nhất của mình.
- Tính toán kỹ thời gian cho bữa ăn carb xung quanh khung giờ tập luyện để tối đa hóa độ nhạy insulin sau khi tập luyện.
2. Leptin
Leptin được xuất ngay trong tế bào mỡ và hoạt động bằng cách gửi tín hiệu đến não khi bạn đã tích trữ đủ mỡ, không cần phải ăn thêm bất kỳ thức ăn nào. Nếu bạn càng béo thì càng có nhiều leptin.
Hẳn nhiều chị em nghĩ rằng, có nhiều mỡ sẽ giúp bạn dễ ăn ít hơn, nhưng thực tế thì nó sẽ xảy ra tương tự như những gì xảy ra với insulin. Cơ thể bạn có thể kháng leptin khi xuất ra nhiều leptin. Khi điều này xảy ra, cơ thể nghĩ rằng nó đang đói và kích hoạt cảm giác đói.
Lời khuyên của chuyên gia: Cách tốt nhất để kiểm soát leptin là ngay từ đầu hãy giữ cho mình tinh thần thoải mái!
3. Ghrelin
Nếu bạn đã từng ở giai đoạn tăng cân và vô tình bỏ bữa, chỉ để đối mặt với cơn đói cồn cào, bạn đã cảm nhận được tác dụng của ghrelin.
Ghrelin là một hormone gây cảm giác đói. Nó được tạo ra trong dạ dày và sẽ tăng lên khi dạ dày rỗng. Ngược lại, nó giảm khi bạn no bụng. Bạn càng ăn ít thức ăn - như khi bạn đang cố gắng giảm mỡ - thì cơ thể càng sản xuất nhiều ghrelin hơn để đáp ứng.
"Đây là một lý do tại sao bắt đầu một chế độ ăn kiêng như nhịn ăn gián đoạn có thể cực kì kinh khủng trong những ngày đầu tiên. Một khi hormone của bạn thích nghi với những thay đổi trong chế độ ăn, mọi thứ sẽ tốt hơn", HLV Phạm Hoàng Vũ cho biết.
Lời khuyên của chuyên gia: Ăn uống đều đặn để kiểm soát ghrelin. Nhịn ăn gián đoạn có thể là một phương pháp khắc phục tốt trong việc thiết lập và kiểm soát lại các tín hiệu gây đói.
4. Cortisol
Cortisol tăng cao mãn tính khiến mô cơ dễ bị phá vỡ, tích tụ mỡ trong cơ thể, đồng thời ức chế hormone có lợi như testosterone và hormone tăng trưởng. Mức độ cortisol tăng cao cũng liên quan đến mức độ ghrelin tăng cao. Đó là lý do tại sao sự thèm ăn của bạn tăng lên trong thời gian gặp stress cao độ.
Lời khuyên của chuyên gia: Stress là điều không thể tránh khỏi. Vì vậy, bạn cần tìm cách kiểm soát nó bằng nhiều cách như ngồi thiền, nghe nhạc...
5. Hormone tuyến giáp
Hormone tuyến giáp của bạn, đặc biệt là triiodothyronine (T3) và thyroxine (T4), chịu trách nhiệm chính trong việc điều chỉnh trao đổi chất, hỗ trợ giảm mỡ, phát triển cơ bắp.
Hormone tuyến giáp ảnh hưởng đến cách chúng ta sống. Ngủ kém, dinh dưỡng tệ và stress cao đều có thể làm giảm mức độ tuyến giáp, nhất là khi thâm hụt calo quá sâu, quá lâu. Đây là một trong những lý do chính tại sao khi bạn ăn kiêng, tốc độ trao đổi chất sẽ chậm lại.
Lời khuyên của chuyên gia: Ưu tiên giấc ngủ, tránh thâm hụt calo sâu trong thời gian dài vì có thể khiến tuyến giáp gặp vấn đề lớn.
6. Hormone tăng trưởng
Hormone tăng trưởng (GH) là một trong những hormone tuyệt vời nhất được cơ thể sản xuất. GH kích thích quá trình sửa chữa tế bào và giúp phát triển cơ bắp. Quan trọng hơn, mức độ GH thúc đẩy quá trình đốt cháy các axit béo dự trữ trong mô mỡ để lấy năng lượng, hạn chế việc lưu trữ các axit béo.
Lời khuyên của chuyên gia: GH sẽ giảm đi khi chúng ta già. Đó là lý do tại sao nó thường được coi là hormone "suối nguồn của tuổi trẻ". Để tối đa hóa lượng GH tự nhiên, hãy ngủ đủ từ 7-9 tiếng.
7. Testosterone
Testosterone chủ yếu được biết đến để giúp xây dựng cơ bắp. Nó cũng ảnh hưởng đến ham muốn tình dục, xương và lượng mỡ trong cơ thể. Càng có nhiều testosterone, bạn càng nhanh giảm béo. Điều này là do nó có tác dụng ngăn cơ thể tạo ra các tế bào mỡ.
Cũng như GH, ngủ đủ giấc có thể giúp tăng testosterone tự nhiên. Ngoài ra, tập luyện sức mạnh ở cường độ cao, chế độ ăn nhiều chất béo lành mạnh, quan hệ tình dục điều độ, không để thiếu hụt calo quá lâu, cũng sẽ giúp tăng testosterone.
Lời khuyên của chuyên gia: Tránh ăn thiếu calo trong thời gian dài, ăn chế độ ăn ít nhất 20% chất béo, tập luyện thường xuyên, ngủ 7-9 tiếng mỗi ngày.
8. Estrogen
Estrogen hoạt động như một hormone lưu trữ chất béo và đốt cháy chất béo. Khi estrogen tăng cao ở cả nam và nữ, có thể gây tích trữ mỡ thừa. Chị em không điều chỉnh hoạt động của hormone này đừng mong giảm cân, giảm số đo vòng eo.
Lời khuyên của chuyên gia: Bỏ bia rượu, ăn ngủ điều độ, tuyệt đối không lạm dụng thuốc để giữ dáng thành công.