Nhu cầu protein thay đổi dựa trên một số yếu tố, bao gồm giới tính, tuổi tác, tình trạng mang thai và mức độ hoạt động của cơ thể. Đối với hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh, chế độ ăn uống khuyến nghị (RDA) đối với protein là 0,8g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Protein từ động vật, được tìm thấy trong thịt, gia cầm, cá, trứng và sữa, được coi là protein "hoàn chỉnh" vì chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu cơ thể không tự sản xuất. Ngoài ra, protein từ động vật có thể là nguồn cung cấp sắt heme. Đây là một dạng sắt được cơ thể sử dụng hiệu quả hơn so với sắt không phải heme, thường được tìm thấy trong các nguồn thực vật.
Trái cây và rau quả cũng có chứa protein. Protein dựa trên thực vật thường được coi là protein "không hoàn chỉnh", vì không phải tất cả đều chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Bù lại, thực phẩm chứa protein thực vật còn đi kèm với chất xơ, chất chống oxy hóa và dinh dưỡng thực vật, rất tốt cho sức khỏe.
Khi nghĩ về các loại thực phẩm "chứa protein", rất có thể bạn không nghĩ đến kiwi hoặc ngô. Mặc dù không đủ đáp ứng nhu cầu protein của cơ thể mỗi ngày, một số loại trái cây và rau vẫn cấp một lượng protein nhất định. Không những thế, chúng còn giàu vitamin, khoáng chất cũng như chất chống oxy hóa giúp xây dựng cơ bắp, tốt cho sức khỏe.
1. Đậu
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), những loại thực phẩm này có thể được phân loại là rau. Một khẩu phần đậu xanh chứa 8g protein từ thực vật, chất xơ, folate. Chúng cũng rất giàu tinh bột kháng - thức ăn tiền sinh học cho đường ruột khỏe mạnh.
2. Ngô
Nhiều người coi ngô là thực phẩm cung cấp tinh bột như cơm, khoai, sắn. Thực chất, nó là một loại rau. Một bắp ngô cỡ vừa cung cấp 3,34g protein thực vật.
Trong các loại ngô, ngô vàng mang lại lợi ích sức khỏe độc đáo vì chứa các hợp chất thực vật như lutein, zeaxanthin. Những chất dinh dưỡng này có thể giúp bảo vệ mắt khỏi tình trạng thoái hóa điểm vàng.
3. Kiwi vàng
Kiwi vàng có lớp da mịn màng, không có lông và thịt quả màu vàng mọng nước, có vị ngọt ngào và sảng khoái. 2 quả kiwi cung cấp khoảng 1,7g protein. Nó cũng chứa 20 loại vitamin và khoáng chất, bao gồm hơn 100% nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn.
4. Ổi
Theo USDA, một quả ổi cỡ vừa cung cấp hơn 4g protein. Loại trái cây nhiệt đới này không chỉ là nguồn cung cấp protein mà còn rất dồi dào chất dinh dưỡng như vitamin C và folate.
5. Đậu nành Nhật Bản
Edamame là tên gọi của hạt đậu nành chưa trưởng thành, vẫn còn trong vỏ, hay còn gọi là đậu nành Nhật Bản. Nửa cốc đậu nành Nhật Bản chứa khoảng 9g protein. Đậu nành là một nguồn protein thực vật cung cấp tất cả 9 axit amin thiết yếu.
Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy, protein đậu nành có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim. Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đã cho phép nhãn thực phẩm ghi protein đậu nành có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
6. Mít
28g mít có gần 3g protein. Điều này giúp mít trở thành loại quả dùng nhiều làm chất thay thế thịt. Điểm tuyệt vời là mít còn chứa carb, giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột rất tốt.
7. Bơ
Bơ chứa nhiều chất béo và chất xơ lành mạnh, đồng thời là một nguồn protein tự nhiên. Một quả bơ cỡ vừa chứa khoảng 4g protein.
Chất béo không bão hòa trong quả bơ có thể giúp tăng cường hấp thu các vitamin tan trong chất béo A, D, K và E.
8. Atisô
Một bông atisô cỡ vừa chứa 4g protein. Ngoài ra, chúng còn cung cấp chất chống oxy hóa, chất xơ và vi chất dinh dưỡng. Nghiên cứu chia sẻ trên Medical News Today cho thấy, tiêu thụ chiết xuất atisô còn có liên quan đến việc giảm cholesterol "xấu" LDL.
(Nguồn: Everyday, USDA, Medical News Today)