Chạy và tập thể dục nói chung là một thói quen lành mạnh thúc đẩy chúng ta có một tư duy minh mẫn và làm việc hiệu quả. Đối với tôi, đó là một cách thức rèn luyện cơ thể rất thuận tiện vì nó không yêu cầu nhiều thiết bị và thời gian, và rất dễ dàng để đặt ra các mục tiêu cụ thể mà không gây chán nản.
Tôi đã từng có thói quen chạy bộ ít nhất 3 lần một tuần. Tuy nhiên, thời gian gần đây, có lẽ bản thân bị cuốn theo dòng chảy tất bật của công việc mà dần bỏ quên việc rèn luyện thân thể. Chính vì vậy, tôi muốn nghiêm túc tập chạy bộ trở lại với mong muốn nó có tác động tích cực đến cuộc sống của mình. Tôi quyết định chạy bộ 5 km mỗi ngày trong một tuần và theo dõi những tác động của nó đến cuộc sống của mình.
Các thách thức
Tôi đã lập ra một lộ trình tập luyện cho mình và nghiêm túc thực hiện nó mỗi ngày. Theo đó, tôi sẽ thực hiện chạy bộ quãng đường 5km, với nhịp độ mục tiêu là 5 phút/km, vào 5h chiều mỗi ngày quanh hồ nước gần nhà bất kể thời tiết. Trong quá trình tập luyện, tôi đeo đồng hồ chạy bộ để có thể thu thập dữ liệu và trên cơ sở đó phân tích và đưa ra những thay đổi phù hợp.
Các bạn có thể theo dõi cơ thể và đề ra lộ trình phù hợp với riêng mình. Đối với tôi, kinh nghiệm rèn luyện trước đây cho tôi biết mình có thể chạy quãng đường từ trung bình đến dài với tốc độ từ 12km/ giờ. Đó là lý do tôi lựa chọn tốc độ đó để tập luyện. Bên cạnh đó, đối với tôi mà nói, 5h chiều mỗi ngày là thời gian thích hợp nhất để tập luyện. Trong khi buổi sáng của tôi đã chật cứng công việc và cơ thể tôi chưa sẵn sàng để chạy, thì 5 giờ chiều là thời điểm hợp lý nhất khi mà tôi đã hoàn thành công việc của mình cùng với 1 giờ đồng hồ nghỉ ngơi để nạp năng lượng cho cơ thể. Một quy trình cụ thể có thể tóm tắt như sau:
4:00 - 5:00 → Nạp năng lượng hoàn thành công việc văn phòng
5:00 - 5:15 → Khởi động cơ thể
5:15 - 5:45 → chạy 5km với tốc độ 5phút/km
5:45 - 6:00 → Ngay sau khi chạy, ghi dữ liệu từ đồng hồ và những suy nghĩ của mình vào nhật ký. Sau đó thư giãn và nghỉ ngơi
6:00 - 6:15 → Tắm
6:15 - 7:30 → Thư giãn và làm một số điều ưa thích
7:30 - 8:00 → Ăn tối.
Quy trình này không có sự khác biệt quá lớn so với lịch trình một ngày bình thường. Điểm mấu chốt của nó, là bạn có động lực để vượt qua sự mệt mỏi sau công việc cả ngày để chạy bộ thay vì nằm nghỉ trên chiếc giường ấm đệm êm với chiếc smartphone tiện ích hay không? Tôi khuyến nghị bạn có thể thực hiện thử thách này với một người bạn để có người thường xuyên nhắc nhở bạn duy trì sự đều đặn. Đừng quên ghi lại các số liệu và cảm giác sau khi chạy để rút ra những bài học hoặc điều chỉnh phù hợp.
Phân tích từng ngày
Thứ hai: Buổi chạy ngày thứ 2 không tệ nhưng cũng chưa hẳn tốt
Hôm nay, tôi đã làm tốt hơn tốc độ mục tiêu của mình. Nhưng tôi cũng cảm thấy chân mình rất đau và kéo dài đến tận ngày hôm sau. Một thành tựu nhỏ khác mà tôi thu được là điểm tư duy sau thư giãn ngày hôm nay là 3/5. Điều đó có nghĩa là tôi cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng, sẵn sàng làm thêm một số công việc khác.
Thứ ba: Đã có những dấu hiệu tốt hơn
Viêc chạy và phục hồi ngày hôm nay dễ dàng hơn ngày đầu tiên. Tôi đã trở lại nhịp thở bình thường và nhịp tim nhanh hơn rất nhiều so với hôm thứ Hai. Đó là một dấu hiệu tốt, nhưng tôi cũng không quá phấn khích vì biết đâu trong những ngày tới, sẽ có những khó khăn khác.
Thứ tư: Những khó khăn mới đã xuất hiện
Tôi nhận thấy cơn đau kỳ lạ ở cuối xương sống kéo dài cả tuần mỗi khi vươn vai. Tôi nhận thức được rằng mình đã đòi hỏi quá nhiều từ cơ thể. Cũng chính vì vậy mà chỉ số tư duy sau thư giãn của tôi chỉ đạt 2/5. Tôi thực sự mệt mỏi và không muốn làm thêm bất cứ điều gì.
Thứ năm: Tôi đã suy sụp
Tôi thực sự muốn đạt được tốc độ mục tiêu 5 phút/km được đề ra nhưng quả thật nó quá khó khăn. Hôm nay tôi đã về đích chậm hơn mục tiêu 3 giây trong khi ngày mai là ngày cuối cùng của thử thách. Cơn đau lưng kỳ lạ vẫn tiếp diễn và sự mệt mỏi đã khiến tôi muốn buông bỏ mọi thứ.
Thứ sáu: Ngày chạy tốt nhất trong tuần
Hôm nay, tôi đã đạt được mục tiêu mình đề ra, không chỉ vậy tốc độ chạy gần như ổn định trong suốt chặng đường trước khi tăng tốc nước rút ở những mét cuối cùng. Tôi rất vui vì đã hoàn thành được mục tiêu và chấm 4.5/5 điểm tư duy thư giãn cho mình. Với tâm trạng như vậy, tôi sẵn sàng làm thêm vài việc để ngày cuối tuần được thư giãn.
Kinh nghiệm
Đường cong tiến trình
Theo dõi hành trình tập luyện, bạn sẽ rút ra được những quy luật quý giá. Từ tình hình không quá tệ của thứ hai và thứ ba cho đến cơn đau lưng vào thứ tư, sự sụp đổ vào thứ năm và sự tiến bộ vào thứ 6 đã mô tả mô hình được Seth Godin phổ biến trong cuốn sách The Dip của ông. Nó nhắc nhở người ta rằng bạn sẽ tốt hơn, nhưng bạn sẽ không tiến bộ trong một khoảng thời gian từ trung bình đến dài và cách duy nhất để vượt qua nó là không ngừng cố gắng.
Kiên nhẫn
Dục tốc bất đạt có lẽ sẽ phù hợp với lộ trình tập chạy của chúng ta. Nếu bạn là người mới, tôi khuyên bạn nên bắt đầu từ những mục tiêu nhỏ. Chạy không chỉ là tinh thần mà còn quan trọng hơn là thể chất. Bạn sẽ phải yêu cầu rất nhiều từ cơ thể của mình cho quá trình tập luyện. Vì vậy, tùy thuộc vào mức độ thể chất hiện tại của bạn, hãy lựa chọn quy trình tập luyện phù hợp.
Ví dụ: Nếu bạn muốn chạy 5km trong thời gian dưới 25 phút, hãy cho phép bản thân 30 phút.
Hành động ngay
Thật dễ dàng để xỏ giày vào, ra khỏi cửa và chạy, nhưng cũng không hề khó khăn để trì hoãn. Đó là lý do tại sao tôi khuyên bạn nên nghiêm khắc với bản thân khi đã quyết định tập luyện, hay dù là bất cứ việc gì khác. Hãy lên một lịch trình chi tiết để giúp bạn dễ dàng chuẩn bị tinh thần và thể chất trước những lần tập luyện như vậy.
Lắng nghe cơ thể bạn
Chìa khóa để thành công trong thử thách này là lắng nghe cơ thể mình. Thúc đẩy bản thân cố gắng là điều tuyệt vời, nhưng bạn không nên cố gắng quá sức nếu việc đó sẽ gây hại cho cơ thể của bạn.
Ví dụ: Bạn đã kiệt sức vào cuối ngày, vì vậy bạn có thể chìm vào giấc ngủ sớm hơn bình thường. Nếu bạn vẫn mải mê cày phim khuya mặc kệ nhu cầu của cơ thể, nó sẽ chỉ khiến bạn mệt mỏi hơn và càng khó khăn hơn để thành công vào ngày tiếp theo.
*Chia sẻ của Joseph Mavericks -Blogger với mục tiêu "sống có mục đích và phát triển bản thân để thay đổi cuộc sống". Bài viết được đăng tại Medium.com