1. 1 bữa sáng bổ dưỡng hàng ngày
Bạn có thể giảm cân nếu bạn không ăn sáng? Sự thực, những người không ăn sáng có xu hướng ăn nhiều hơn vào bữa tiếp theo.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bỏ bữa sáng trong thời gian dài sẽ làm giảm quá trình trao đổi chất và giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày, dẫn đến ăn quá nhiều, gây tăng cân. Thậm chí là mắc sỏi mật và các bệnh khác.
Ảnh minh họa
Theo quan điểm dinh dưỡng, bữa sáng nên chiếm 30% tổng lượng calo cả ngày, bữa trưa chiếm 40% và bữa tối chiếm 30%.
Các nguyên tắc sắp xếp được đề xuất cho bữa sáng giảm cân: các sản phẩm từ sữa hoặc đồ uống từ đậu nành thực phẩm chủ yếu thịt và trứng trái cây và rau các loại hạt (tùy chọn).
Do đó, ăn sáng vừa giúp cân bằng lượng calo, giúp giảm cân, tăng cường sức đề kháng và phòng ngừa nguy cơ mắc các loại bệnh mãn tính.
2. Giảm 0.9kg mỗi tuần
Ảnh minh họa
Mỡ không tích tụ trong một ngày. Do đó, trong thời gian giảm cân, chúng ta phải kiểm soát tốc độ giảm cân, không nên tin vào những phương pháp có thể "giảm béo trong một sớm một chiều" trên mạng Internet.
Ở một mức độ nào đó, bạn càng giảm cân nhanh thì càng không có lợi cho việc bảo vệ sức khỏe, đồng thời không có lợi cho việc duy trì cân nặng của bạn trong giai đoạn sau. Vì vậy, bạn nên tuân thủ một tốc độ giảm cân hợp lý: giảm từ 1-2 pound mỗi tuần, tương ứng với 0,5-0,9kg/tuần.
Giảm cân đều đặn khiến trao đổi chất cơ bản trong cơ thể không bị tổn thương, da không bị trùng nhão quá mức, đồng thời sức khỏe được đảm bảo.
3. Giảm 300 calo tiêu thụ mỗi ngày
Ảnh minh họa
Nguyên tắc của việc giảm cân là kiểm soát lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ. Theo khuyến nghị của "Hướng dẫn chế độ ăn uống cho cư dân Trung Quốc (ấn bản 2016)", nam giới nên tiêu thụ khoảng 2250kcal thực phẩm mỗi ngày và phụ nữ nên tiêu thụ 1800kcal mỗi ngày.
Trong quá trình giảm cân, chúng ta có thể giảm lượng calo một cách hợp lý từ 300-500 calo. Ăn ít thức ăn có hàm lượng calo cao, chất béo cao và đường cao.
4. Ăn đủ 4 loại protein chất lượng cao
Ảnh minh họa
Trên cơ sở kiểm soát lượng calo ăn vào, cần đặc biệt chú trọng đến việc tối ưu hóa cơ cấu khẩu phần để đảm bảo khẩu phần ăn cân đối dinh dưỡng. Trong quá trình giảm cân nên ăn nhiều thực phẩm giàu protein.
Protein là nguyên tố dinh dưỡng mà cơ thể con người rất cần, có thể giúp ngăn chặn cơn đói và thèm ăn của bạn trong nhiều giờ sau khi ăn. Đây cũng là nguyên liệu quan trọng để hình thành cơ thể, giúp ích rất nhiều cho việc giảm cân.
4 loại protein chất lượng cao khuyến nghị mọi người nên ăn là trứng, thịt gia cầm (ức gà), đậu (đậu nành).
5. Ăn nhiều hơn 5 loại trái cây và rau củ mỗi ngày
Ảnh minh họa
Ngoài việc ăn nhiều thực phẩm giàu đạm, bạn cũng nên ăn nhiều trái cây và rau xanh để tránh mất cân bằng dinh dưỡng trong quá trình giảm cân: trái cây và rau quả giàu vitamin, muối vô cơ và chất xơ.
Thực phẩm khuyến nghị: bắp cải, rau bina, cần tây, bông cải xanh, cà rốt, táo, chuối, dâu tây, trái kiwi và các loại trái cây và rau quả giàu chất xơ, có độ ẩm cao khác, ăn ít khoai mỡ, khoai tây, củ sen, đậu Hà Lan… bởi chúng có hàm lượng tinh bột cao hơn.
Không nên ăn cùng một loại trái cây và rau mỗi ngày. Nên ăn ít nhất 5 loại trái cây và rau quả mỗi ngày, chúng vừa bổ dưỡng lại không dễ gây ngán.
6. Đi bộ 6000 bước
Ảnh minh họa
Theo "Hướng dẫn chế độ ăn uống cho cư dân Trung Quốc", nên tập thể dục cường độ trung bình ít nhất 5 ngày một tuần, với thời lượng không dưới 30 phút mỗi lần và tổng cộng tích lũy hơn 150 phút mỗi tuần.
Người lớn phải thực hiện tổng cộng hơn 6000 bước hoạt động thể chất mỗi ngày, đi bộ 6000 bước mỗi ngày tương đương với quãng đường đi bộ từ 3 đến 4 km trong vòng 30 phút.
Nếu bạn không có thói quen tập thể dục, việc vận động nhiều đột ngột sẽ gây hại cho sức khỏe. Vì vậy, bạn cũng có thể thực hiện từng bước và đặt cho mình một số mục tiêu tập thể dục dễ dàng và khả thi.
7. Ăn no đến 7 phần
Hãy chú ý khi ăn, không nghịch điện thoại, nếu không cẩn thận bạn rất có thể ăn nhiều hơn. Khi ăn nhớ nhai chậm, ăn chậm, ăn trái cây và rau trước. Sau đó là thịt và cuối cùng là thức ăn chính.
Mỗi bữa không nên ăn quá no, chỉ nên ăn no đến 7 phần. Thông thường, khi đã ăn đạt đến "7 phần no" nghĩa là bạn sẽ cảm thấy trong dạ dày vẫn chưa quá đầy nhưng sự hưng phấn đối với thức ăn đã giảm xuống rõ rệt.
8. Uống 8 cốc nước mỗi ngày
Ảnh minh họa
Cơ thể cần 10 lít nước để chuyển hóa 1kg chất béo. Uống không đủ nước sẽ làm giảm tốc độ trao đổi chất.
Nhớ bổ sung đủ nước trong quá trình giảm cân, để chất béo được chuyển hóa nhanh chóng, đồng thời kịp thời thải các chất cặn bã trong quá trình trao đổi chất ra khỏi cơ thể.
Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống của người dân Trung Quốc năm 2016, người lớn bình thường nên uống 1500-1700ml nước mỗi ngày, tức là khoảng 7-8 cốc.
9. Giảm cân cần kiên trì trên 90 ngày
Ảnh minh họa
Sự đổi mới tế bào cần có chu kỳ, thường là 3-6 tháng. Khi chúng ta trở thành người lớn, số lượng tế bào mỡ sẽ không thay đổi. Nói cách khác, khi giảm cân, chúng ta thực sự thay đổi khối lượng tế bào mỡ. Nhưng tế bào mỡ có trí nhớ. Tức là khi bạn giảm cân và không đạt đến 90 ngày trở lên của chu kỳ đổi mới tế bào, rất có thể mỡ sẽ phát triển trở lại vị trí ban đầu dựa trên trí nhớ.
(Nguồn: Sohu)