Khi thời tiết trở nên lạnh hơn, việc cần thiết khi cân nhắc thời khóa biểu tập luyện cùng với phòng chống chấn thương, đặc biệt là khi có kế hoạch tham gia các hoạt động ngoài trời như chạy địa hình, trượt ván tuyết, trượt tuyết.
Tập thể thao trên địa hình không bằng phẳng có thể tạo ra áp lực lớn lên khớp, gân, và các cơ cốt lõi. Để có thể cải thiện hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương trong các tháng mùa đông, điều quan trọng là cần sự chuẩn bị thật kỹ, điều chỉnh thói quen và trang phục. Nhưng cũng có lẻ khía cạnh quan trọng nhất là tập trung vào chu trình khởi động của bản thân.
Khởi động thường bị bỏ qua, với nhiều người lấy lý do là thiếu thời gian để cắt ngắn hoặc bỏ qua hoàn toàn. Thế nhưng, các bài nghiên cứu chỉ ra rằng nội dung khởi động là quan trọng cho việc nâng cao hiệu suất của bạn, đặc biệt là khi nhiệt độ giảm. Trong thời tiết lạnh hơn, cơ bắp của cơ thể ta dễ bị chấn thương hơn.
Đây là một số cách để duy trì lối sống năng động khỏe mạnh bằng việc kết hợp bài tập khởi động trong những tháng mùa đông.
Tập luyện như một vận động viên chuyên nghiệp
Các vận động viên chuyên nghiệp đã nhận ra giá trị của việc khởi động sâu và toàn diện từ rất lâu. Các thói quen tập luyện được chứng minh rằng sẽ giúp bạn tự tin vào khả năng hoạt động của cơ thể, cho phép bạn đưa cơ bắp và khớp của mình tới giới hạn trong khi tập luyện. Tiếp cận với các chuyển động đa dạng trước khi tập luyện có thể cải thiện sự tự tin, khả năng phối hợp, độ dẻo dai của cơ thể và chuẩn bị cho cơ thể để xử lý áp lực khi tập luyện.
Làm ấm
Bài khởi động là một phương án tuyệt vời để giảm chấn thương và cải thiện hiệu suất. Nó tăng cường bôi trơn khớp, cho phép di chuyển tự do hơn. Khi thời tiết lạnh, nhiều người bị cứng khớp. Thực hiện các bài tập động tác nhẹ nhàng, tăng dần trước khi tập luyện để chuẩn bị cho các khớp và gân để giảm căng thẳng bằng cách cải thiện lưu thông máu.
Kết hợp các bài tập cân bằng và tăng cường sức mạnh
Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng thời tiết lạnh có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của cơ, đặc biệt là ở chân, gia tăng nguy cơ chấn thương ACL (dây chằng).
Tiếp cận các bài tập tăng cường sức mạnh nhóm cơ và tăng cường ổn định của khớp. Ví dụ như Squats, rèn luyện cơ đùi và đầu gối khỏe mạnh. Ngoài ra, động tác xoay chân có thể giúp cân bằng các cơ ở trước và sau của chân.
Cải thiện chức năng cơ bắp để bảo vệ gân
Khi bên ngoài lạnh, hệ thống tuần hoàn của bạn có thể bị suy giảm. Các chuyển động đa dạng đảm bảo rằng máu giàu oxi sẽ được cung cấp cho cơ bắp, chuẩn bị các cơ cho bài tập nghiêm ngặc hơn. Tập trung vào các bài tập, duy trì sự cân bằng giữa cơ duỗi và cơ gấp của đầu gối, đồng thời tăng cường cảm giác điều khiển cơ, là cảm giác chuyển động và vị trí của cơ thể bạn. Những bài tập này đặc biệt có lợi trong điều kiện lạnh hoặc ướt.
Nhận thức về môi trường xung quanh
Hãy để ý đến các yếu tố môi trường như gió, mưa hoặc sự sụt giảm về nhiệt độ sẽ có thể giúp bạn sẵn sàng. Mặc trang phục thích hợp ấm áp và gia tăng lưu thông máu suốt quá trình khở động là một cách giảm chấn thương tuyệt vời.
Biến dinh dưỡng thành vũ khí của bạn
Bài tập tối ưu và phục hồi phụ thuộc vào chất dinh dưỡng tốt. Bạn có thể hưởng lợi từ việc cho cơ thể một sự thúc đẩy trước khi luyện tập. một sản phẩm cung cấp caffeine tạo cảm giác năng động và I-arginine để hỗ trợ lưu thông máu có thể hữu ích.
Sau khi luyện tập, tôi luôn luôn khuyên bạn luôn tiêu thụ protein để giúp phục hồi, sữa chữa và tái tạo các mô cơ. Vào ngày lạnh, pha nó với sữa ấm hoặc nước là một lựa chọn tuyệt vời để giúp bạn sưởi ấm.
Trong lúc bạn điều chỉnh thói quen tập thể dục cho phù hợp với sự giao mùa, hãy nhớ rằng sức khỏe và an toàn của bạn luôn luôn đặt lên hàng đầu. Kết hợp các bài tập khởi động vào các bài tập tập luyện mùa đông là cách đơn giản nhưng hiệu quả để nâng cao hiệu suất và giảm chấn thương. Bằng cách làm theo các bước này và chú ý đến môi trường xung quanh cơ thể bạn, bạn có thể duy trì lối sống lành mạnh và năng động trong suốt những tháng mùa đông.
Theo: Samatha Clayton, Phó Chủ Tịch Hiệu Quả Thể Thao và Thể Hình, Phó Chủ Tịch Ban Cố Vấn Thể Hình Herbalife.