Với một số người, việc giảm cân là điều vô cùng khó khăn bởi giảm cân đã khó rồi nhưng nếu không chú ý kiểm soát chế độ ăn uống thì bạn có thể dễ dàng tăng cân trở lại. Nam diễn viên hài Nhật Bản dưới đây là một ví dụ như thế nhưng may mắn nhờ nắm được bí quyết mà anh đã giảm được 30kg trong 8 tháng và không bị tăng cân trở lại.
Sinh năm 1967, Matsumura Kunihiro là một diễn viên hài kiêm người dẫn chương trình thực tế nổi tiếng của Nhật Bản, anh có vóc dáng dễ béo và đã bị béo phì tính đến nay là 30 năm. Anh luôn cho rằng ở tuổi tác này khó có thể đảo ngược được vóc dáng, và anh cũng chưa từng gặp phải "tác dụng phụ" nào do béo phì gây ra nên lâu nay không hạ quyết tâm giảm cân.
Matsumura Kunihiro (phải)
Tuy nhiên, khoảng 1 năm trước, khi tham gia một cuộc thi chạy marathon, Matsumura bị một cơn đau tim, may mắn là được cứu chữa kịp thời, điều này khiến anh phải xem xét lại lối sống của mình. Sau khi hồi phục, anh quyết định sử dụng thể dục và điều chỉnh chế độ ăn uống để giảm cân, kết quả là anh đã giảm được 30kg chỉ sau 8 tháng.
2 điều cần thiết: Xây dựng cơ bắp và thay đổi chế độ ăn uống
Matsumura tiết lộ trong chương trình của kênh MAiDiGiTV (Daily News Digital, Nhật Bản) rằng có hai điểm chính trong quá trình giảm cân của anh ấy: xây dựng cơ bắp và thay đổi chế độ ăn uống. Anh ấy nhấn mạnh rằng mỡ trong cơ thể anh đã được "loại bỏ nhờ tập thể dục".
Khi nói về việc điều chỉnh chế độ ăn uống, điều khiến anh ấn tượng nhất là mặc dù phải kiểm soát loại cơm chứa nhiều carbohydrate mà mình vô cùng yêu thích nhưng anh có thể ăn bất cứ thứ gì mình muốn trong thời gian giảm cân và không phải lo lắng về những điều cấm kỵ khi giải lao, thư giãn.
Matsumura cũng tiết lộ rằng trong thời gian giảm cân, anh đã bỏ được thói quen xấu là ăn 5 bữa một ngày và bỏ việc ăn uống tùy tiện.
Ngoài việc kiểm soát chặt chẽ chế độ ăn uống, anh vốn dễ bị tăng cân cần phải chăm chỉ rèn luyện thể chất để củng cố kết quả trong quá trình giảm cân và không bị tăng cân trở lại. Về vấn đề này, anh ấy cũng nhờ một huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp giúp giám sát chế độ ăn uống và tập luyện của mình.
Giảm cân cùng HLV nổi tiếng Nhật Bản: Tránh 5 sai lầm thường gặp
Shuichi James Nakano, một huấn luyện viên nổi tiếng của Nhật Bản, người đã viết nhiều sách về thể dục và thể thao, cho biết trên đời này không có người nào là không thể giảm cân, chỉ cần bạn đặt hết tâm huyết vào đó thì kế hoạch giảm cân đều có thể thành công. Điều quan trọng là một số sai lầm phổ biến ngăn cản kế hoạch giảm cân của bạn.
Dưới đây là 5 sai lầm phổ biến mà người giảm cân dễ mắc phải và nên tránh:
1. Tuyệt đối không ăn tinh bột
Nhiều người nghĩ rằng carbohydrate (tinh bột) sẽ chuyển hóa thành chất béo nên tránh xa chúng, nhưng thực tế không phải vậy. Ngược lại, nếu bạn loại bỏ carbohydrate trong quá trình giảm cân, bạn sẽ phát triển một cơ thể khó giảm cân.
Thật vậy, loại bỏ tinh bột khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể tạm thời giảm cân. Nhưng Nakano đã chỉ ra rằng 1 gam đường trong cơ thể con người cần được cung cấp bởi 3 gam nước, nếu bạn bỏ carbohydrate, lượng đường trong cơ thể sẽ không nhiều như vậy và lượng nước dư thừa sẽ tự nhiên không tồn tại. Nói một cách dễ hiểu thì đó chỉ là bạn giảm cân nhờ giảm nước trong cơ thể, không phảo giảm mỡ.
Không chỉ vậy, việc cơ thể thiếu carbohydrate sẽ có tác dụng phụ bất lợi cho quá trình giảm cân. Khi cạn kiệt carbohydrate, hệ thống của cơ thể sẽ tạo ra năng lượng bằng cách phân hủy protein. Khi điều này xảy ra, protein cần thiết để xây dựng khối lượng cơ bắp đã được sử dụng hết và người đó sẽ mất khối lượng cơ bắp, dẫn đến tốc độ trao đổi chất cơ bản giảm xuống và lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn sẽ tăng lên.
Để ngăn tình trạng tồi tệ này tiếp diễn, điều rất quan trọng đối với những người giảm cân là tiêu thụ carbohydrate một cách chính xác trong cuộc sống hàng ngày. Như một nguyên tắc hướng dẫn, Nakano tin rằng những người giảm cân thông qua các phương pháp tập thể dục sẽ hoàn toàn ổn khi ăn một bát cơm (150-200 gam) trong mỗi bữa ăn.
2. Làm việc nhà như tập thể dục? Khó giảm cân
Tập thể dục trong khi làm việc nhà hoặc xem TV, hoặc đi bộ một lúc, bạn có thể sử dụng phương pháp này như một bài tập thể dục để giảm cân? Shuichi Nakano James cho rằng những hoạt động cơ bản này không thuộc một dạng bài tập nào, khó có tác dụng giảm cân.
Nếu bạn muốn thực sự thay đổi cơ thể của mình thông qua tập thể dục, bạn cần tập thể dục cường độ cao mang lại cho cơ thể bạn một kích thích mạnh để phá vỡ các mô mỡ. Nếu bạn có thời gian, tốt hơn là về nhà sớm và tập luyện cơ bắp dưới cơ thể, hiệu quả sẽ tốt hơn nhiều so với chỉ đi bộ thông thường.
Cách hiệu quả duy nhất để giảm cân trong khi làm việc là leo cầu thang. Luân phiên chỉ sử dụng một chân để đỡ trọng lượng của bạn khi leo cầu thang có thể giúp tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể và đốt cháy lượng calo tương đương với khi chạy bộ. Nếu hàng ngày bạn sử dụng thang máy và thang cuốn để đến văn phòng, thì ngay bây giờ hãy chuyển sang cầu thang bộ, chắc chắn cơ thể bạn sẽ thay đổi.
3. Ăn trước khi đi ngủ có làm tăng cân? Thật ra là không
Dân văn phòng thường xuyên về muộn, ăn khuya, nếu cho rằng "ăn trước khi ngủ sẽ béo" thì có thể bạn sẽ bỏ ăn tối và đi ngủ với cái bụng đói. Tuy nhiên, nếu bộ não con người cảm nhận được nguy cơ thiếu năng lượng, nó sẽ phát ra tín hiệu "ăn", ngay cả khi nó đang ngủ, bộ não sẽ thức dậy, dẫn đến giấc ngủ không sâu. Hệ quả là tình trạng thiếu ngủ cũng dẫn đến căng thẳng và ảnh hưởng tiêu cực đến ngày làm việc hôm sau.
Tình trạng căng thẳng do thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng đến quá trình tiết hormone và hệ thần kinh tự chủ, thúc đẩy quá trình tiết hormone làm tăng cảm giác thèm ăn.
Nakano tin rằng dù bạn ăn một bát cơm, uống một bát súp miso với các nguyên liệu phong phú hay ăn một suất ăn có món chính trước khi đi ngủ, bạn sẽ không tăng cân. Tuy nhiên, đối với những người lo lắng về việc tăng cân, anh ấy gợi ý nên ăn riêng, chẳng hạn như làm thêm vào ban đêm thì ăn các món chính (giàu năng lượng) vào khoảng 7 hoặc 8 giờ tối, sau đó ăn các món nhẹ như canh hoặc rau củ vào sau đó.
4. Tập luyện tập trung vào 1 bộ phận
Nhiều người muốn đi đường tắt để giảm cân, thực hiện giảm cân cục bộ, cho rằng chỉ có tập luyện cường độ cao vào những bộ phận cần giảm cân mới có thể đạt được mục đích, thực ra đây cũng là một hiểu lầm. Ví dụ như tập gập bụng để hóp bụng, tập eo để làm eo thon, nhưng thực tế tập đơn lẻ một bộ phận có ít tác dụng.
Thông qua vận động, cơ thể con người sẽ dần dần phân hủy mỡ trong toàn bộ cơ thể, giải phóng vào máu, sau đó vận chuyển đến các cơ vận động và chuyển hóa thành năng lượng, năng lượng này cung cấp nhiên liệu cho các cơ vận động. Năng lượng sinh ra từ quá trình tan mỡ chính là "xăng" thúc đẩy "động cơ" vận động của các cơ. Tất nhiên, động cơ (cơ bắp) càng lớn thì càng sử dụng nhiều năng lượng.
Tuy nhiên, Nakano cho biết dù một bộ phận nào đó trên cơ thể con người có vận động nhiều đến đâu thì mỡ ở đây sẽ không được đốt cháy ưu tiên, điều này do cơ chế cơ thể con người quyết định. Chỉ bằng cách tập luyện các cơ lớn (động cơ) của cơ thể thì năng lượng (xăng) mới được sử dụng ngày càng nhiều, đây là cách nhanh nhất để giảm mỡ cơ thể.
70% cơ bắp của con người tập trung ở phần thân dưới nên dù muốn giảm cân ở đâu thì bạn cũng nên thực hiện các bài tập cho phần thân dưới, ngồi xổm là cách đốt mỡ nhanh chóng hiệu quả.
5. "Tập aerobic hơn 20 phút có thể đốt mỡ" là hiểu lầm
Bài tập aerobic không thể đốt cháy mỡ trong cơ thể trừ khi nó được duy trì trong 20 phút trở lên. Trước đây, người ta tin rằng khi bắt đầu tập thể dục, cơ thể con người đầu tiên sẽ sử dụng đường làm nguồn năng lượng chính và chất béo trong cơ thể sẽ bắt đầu bị đốt cháy sau 20 phút. Tuy nhiên, Nakano nói rằng lý thuyết này hiện đã lỗi thời và người ta thường biết rằng chất béo trong cơ thể được đốt cháy ngay từ khi bắt đầu tập thể dục.
Từ thời điểm chúng ta thức dậy, chúng ta đang di chuyển. Nói cách khác, trong các hoạt động của chúng ta sau khi thức dậy, đường trong cơ thể luôn được sử dụng làm nguồn năng lượng và chất béo trong cơ thể có thể được đốt cháy trong vòng chưa đầy 20 phút tập thể dục.
Một nghiên cứu gần đây cũng cho thấy có rất ít sự khác biệt trong việc tiêu hao mỡ trong cơ thể giữa tập thể dục liên tục trong 20 phút và hai bài tập trong 10 phút mỗi lần.
Cho dù bạn tập liên tục hay nhiều buổi, nếu bạn có thể đốt cháy cùng một lượng calo, thì không cần phải mất nhiều thời gian tập trong một lần. Bằng cách này, ngay cả những người không tiện tập thể dục trong thời gian dài cũng có thể sử dụng thời gian rảnh rỗi để giảm cân.
Nguồn: Aboluowang, MAiDiGiTV