Đi bộ là một trong những hình thức tập thể dục dễ tiếp cận và hiệu quả nhất để giảm cân. Bài tập này ít tác động, dễ kết hợp vào thói quen hàng ngày và không cần thiết bị đặc biệt. Hình thức tập thể dục miễn phí này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch, tâm trạng và mức năng lượng. Tuy nhiên, mặc dù đơn giản, nhiều người đi bộ để giảm cân vô tình phá hỏng nỗ lực của mình bằng những sai lầm phổ biến có thể cản trở tiến trình của họ.
10 sai lầm phổ biến khi đi bộ để giảm cân, vừa khó đạt mục tiêu vừa dễ tổn thọ
1. Không đi bộ đủ số bước
Mặc dù đi bộ là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo, nhưng chỉ đi dạo thư thái vài lần một tuần thường không đủ để thấy kết quả đáng kể. Chìa khóa để giảm cân hiệu quả thông qua việc đi bộ là đảm bảo bạn đi bộ đủ để tạo ra sự thâm hụt calo.
Hãy đặt mục tiêu ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải hoặc 75 phút tập thể dục cường độ mạnh mỗi tuần. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tăng dần số bước chân hàng ngày và đặt mục tiêu khoảng 10.000 bước mỗi ngày. Sự nhất quán là chìa khóa, vì vậy hãy biến việc đi bộ thành một phần thường xuyên trong thói quen hàng ngày của bạn.
2. Không tăng cường độ
Đi bộ với tốc độ thoải mái thì ai cũng thích. Nhưng để giảm cân, bạn cần tăng cường độ. Điều này giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và cải thiện sức khỏe tim mạch. Có một số cách đơn giản để thực hiện điều này:
- Mặc áo dày hoặc đeo ba lô có trọng lượng, hoặc đi bộ với một cặp tạ nhẹ.
- Thay đổi địa hình như đồi núi, đường mòn và bề mặt gồ ghề.
- Tăng tốc độ đi bộ nhanh để nâng cao nhịp tim và tăng lượng calo đốt cháy.
- Hãy thử đi bộ ngắt quãng, bao gồm việc xen kẽ giữa tốc độ nhanh và chậm.
- Thử thách bản thân bằng cách thay đổi tốc độ và kết hợp độ dốc.
3. Bỏ qua phần khởi động và hạ nhiệt
Bỏ qua phần khởi động và hạ nhiệt là một sai lầm phổ biến có thể dẫn đến chấn thương, cản trở quá trình giảm cân.
4. Bỏ bê dinh dưỡng
Lựa chọn chế độ ăn uống kém có thể phá hoại nỗ lực giảm cân ngay cả khi bạn đi bộ thường xuyên. Để đạt được kết quả, việc kết hợp thói quen đi bộ với chế độ ăn uống lành mạnh rất quan trọng.
Bạn nên tránh các loại thực phẩm có nhiều calo, nhiều đường và chế biến sẵn. Tập trung vào chế độ ăn uống cân bằng giàu rau, trái cây, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt. Dinh dưỡng hợp lý cung cấp năng lượng cho cơ thể để tập thể dục, tạo ra sự thiếu hụt calo cần thiết để giảm cân.
Hãy nhớ rằng, chỉ tập thể dục thôi là chưa đủ. Chế độ ăn uống lành mạnh là một phần không thể thiếu trong bất kỳ kế hoạch giảm cân nào.
5. Quên uống đủ nước
Uống đủ nước là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể và hiệu suất tập luyện hiệu quả. Nhiều người bỏ qua tầm quan trọng của việc uống đủ nước, đặc biệt là khi đi bộ. Mất nước có thể dẫn đến mệt mỏi và giảm hiệu suất, khiến việc duy trì thói quen đi bộ hiệu quả trở nên khó khăn hơn.
Uống nước trước, trong và sau khi đi bộ, đặc biệt là trong thời tiết nóng. Mang theo một chai nước, nhấp từng ngụm thường xuyên để giữ đủ nước và tràn đầy năng lượng trong suốt quá trình tập luyện.
6. Đi giày không phù hợp
Đi giày không phù hợp có thể gây khó chịu và dẫn đến chấn thương, cản trở bạn duy trì thói quen tập tim mạch. Đầu tư vào một đôi giày đi bộ tốt, có đệm phù hợp rất quan trọng.
Giày được thiết kế riêng để đi bộ có thể giúp hấp thụ lực sốc, mang lại sự ổn định, giảm nguy cơ đau chân và khớp. Hãy dành thời gian để tìm một đôi giày vừa vặn và thoải mái, giúp bạn đi bộ thú vị, bền vững hơn.
7. Không tập luyện sức mạnh
Chỉ dựa vào đi bộ để giảm cân là một sai lầm phổ biến. Kết hợp các bài tập luyện sức mạnh 2 lần một tuần có thể tăng đáng kể kết quả của bạn.
Tập luyện sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường trao đổi chất và giúp đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.
Thêm các bài tập như squat, lunge, chống đẩy và nâng tạ có thể cải thiện thể lực tổng thể, đẩy nhanh quá trình giảm cân. Kết hợp đi bộ với tập luyện sức mạnh sẽ tạo ra một chế độ tập luyện cân bằng và hiệu quả hơn.
8. Không có kế hoạch phục hồi cơ thể
Nghỉ ngơi và phục hồi cũng quan trọng như việc thực hiện bài tập. Không cho cơ thể đủ thời gian để phục hồi giữa các lần đi bộ có thể dẫn đến tập luyện quá sức, mệt mỏi và chấn thương.
Hãy lắng nghe cơ thể, đảm bảo các khoảng thời gian và ngày nghỉ được đưa vào thói quen hàng tuần của bạn. Điều này sẽ cải thiện hiệu suất đi bộ và giúp bạn tránh bị kiệt sức. Hãy cân nhắc việc kéo giãn, tập yoga hoặc đi bộ nhẹ vào những ngày nghỉ.
9. Không nhất quán với chế độ của bạn
Sự không nhất quán là rào cản đáng kể để đạt được mục tiêu giảm cân thông qua việc đi bộ. Đi bộ thường xuyên và tuân thủ thói quen của bạn để đạt được tiến bộ là điều quan trọng.
Lên lịch trình và cam kết thực hiện, coi việc đi bộ là những cuộc hẹn không thể thương lượng. Ngay cả vào những ngày bận rộn, hãy cố gắng dành thời gian để đi bộ ít nhất một đoạn ngắn để duy trì thói quen.
Một kế hoạch dự phòng, chẳng hạn như chạy trên máy chạy bộ hoặc sử dụng miếng lót đi bộ trong khi làm việc, có thể tránh được những rào cản do những ngày bận rộn hoặc thời tiết gây ra.
10. Không thay đổi lộ trình đi bộ
Đi bộ theo cùng một lộ trình có thể trở nên đơn điệu, khiến bạn mất hứng thú với thói quen của mình. Ngoài ra, cơ thể bạn có thể thích nghi với cùng một mức độ tập luyện, dẫn đến sự trì trệ trong quá trình tiến triển.
Để mọi thứ luôn thú vị và đầy thử thách, hãy thay đổi lộ trình đi bộ thường xuyên bằng cách khám phá những khu phố, công viên hoặc đường mòn mới. Suy cho cùng, sự đa dạng chính là gia vị của cuộc sống. Thay đổi lộ trình sẽ giúp bạn luôn bận rộn trong khi rèn luyện các nhóm cơ khác nhau.
(Nguồn: Eat this, Health)