Trở lại năm 2011, các chuyên gia dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng thuộc Đại học Havard đã làm việc cùng với các nhà nghiên cứu tại Nhà xuất bản Y học Harvard để xây dựng một chế độ ăn uống hướng đến sức khỏe tối ưu cho mọi người.
Lilian Cheung, giảng viên dinh dưỡng tại trường y tế công cộng Harvard, chia sẻ: “Cách ăn uống này sẽ góp phần hiệu quả để giúp ngăn ngừa những bệnh mãn tính chính như tim mạch, các loại ung thư và bệnh tiểu đường loại 2, vốn phổ biến ở Mỹ và thế giới..”
Giờ đây, khi vấn đề về tuổi thọ và trường thọ đang trở thành mối quan tâm phổ biến hơn bao giờ hết, khi mọi người đang tìm kiếm nhiều phương pháp để sống lâu hơn, thì chế độ ăn Harvard cũng đang ngày càng nhận được nhiều sự chú ý.
Chế độ ăn Harvard là gì?
Chế độ ăn Harvard hay Bữa ăn lành mạnh Harvard có thể được sử dụng như một hướng dẫn để “xây dựng những bữa ăn cân bằng, lành mạnh”, theo The Nutrition Source, một chuyên mục trên trang web của Harvard chuyên cung cấp các thông tin dinh dưỡng.
Nhìn chung, với chế độ ăn này, mọi người nên ưu tiên thiết kế một nửa bữa ăn là rau và trái cây, và nửa còn lại là ngũ cốc nguyên hạt cùng với protein lành mạnh, cụ thể như sau:
1. Rau và trái cây nên giữ vai trò chủ đạo trong hầu hết các bữa ăn (chiếm khoảng ½)
Các nhà nghiên cứu gợi ý rằng khi bày biện các loại rau, hãy “hướng đến màu sắc và sự đa dạng” và ăn nhiều rau hơn một chút so với trái cây.
Và hãy nhớ rằng đối với chế độ ăn này, khoai tây không phải là một loại rau theo quan điểm dinh dưỡng.
Sở dĩ như vậy vì khoai tây gần giống như một loại carbohydrate tinh chế. Loại củ này làm tăng lượng đường trong máu.
Trái cây nguyên hạt cũng rất quan trọng và nên được thêm vào bữa ăn, và chuyên gia cũng đặc biệt khuyên mọi người nên dùng chúng thay vì dùng nước ép trái cây.
So với phương pháp MyPlate của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, chế độ ăn Harvard xác định rõ loại ngũ cốc mà mọi người nên ăn. Chế độ ăn này rất khuyến khích việc ăn ngũ cốc nguyên hạt, thay vì ngũ cốc tinh chế.
Cheung cho biết: “Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều vitamin cũng như các hóa chất thực vật và khoáng chất hơn, tốt cho sức khỏe hơn nhiều và sẽ không làm tăng lượng đường trong máu quá nhanh.”
Một số loại ngũ cốc nguyên hạt mà bạn nên cân nhắc đến là: Yến mạch, diêm mạch, lúa mạch, lúa mì nguyên hạt (bao gồm cả bánh mì và mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt), gạo lứt..
3. Thêm protein lành mạnh (chiếm khoảng 1/4)
Khác với nhiều chế độ ăn khác, chế độ ăn Havard đi sâu vào xác định loại protein nào là tốt cho sức khỏe của mọi người và loại protein nào mọi người nên hạn chế trong chế độ ăn uống.
Một số nguồn protein lành mạnh bao gồm: Cá, thịt gà, đậu, quả hạch, thịt vịt...
Theo Cheung, mọi người nên đặt mục tiêu hạn chế tiêu thụ thịt đỏ và tránh hoàn toàn các loại thịt chế biến sẵn như thịt xông khói và xúc xích nếu có thể.
4. Nấu ăn bằng các loại dầu tốt cho sức khỏe (một cách điều độ)
Để tránh tiêu thụ chất béo chuyển hóa không tốt cho sức khỏe, chúng ta không nên nấu ăn bằng các loại dầu hydro hóa một phần như bơ thực vật và một số loại dầu thực vật.
Thay vào đó, Cheung khuyên mọi người nên tìm đến những lựa chọn lành mạnh hơn như: dầu ô liu, dầu cải, dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu đậu phộng…
5. Uống nước, trà và cà phê luân phiên
Suốt trong nhiều năm qua, mọi người đều được khuyến cáo là nên uống 3 cốc sữa mỗi ngày.
Nhưng Cheung cho biết: “Chúng tôi không nghĩ rằng đó là cách thông minh nhất để giải quyết vấn đề này, đặc biệt là vì có một số thành phần dân cư không dung nạp đường sữa.”
Chế độ ăn Harvard khuyến khích mọi người luân phiên sử dụng nước, trà và cà phê (với ít đường hoặc không có đường) trong các bữa ăn.
Ngoài ra, các chuyên gia cũng đề nghị tránh tiêu thụ quá nhiều sữa và giảm lượng nước trái cây xuống còn 1 ly nhỏ mỗi ngày. Mọi người nên tránh hoàn toàn đồ uống có đường nếu có thể.
6. Vận động cơ thể
Một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống Havard chính là việc yêu cầu mọi người phải luôn duy trì vận động.
Cheung lưu ý: “Chúng ta cần tham gia 30 phút mỗi ngày, hoặc ít nhất 5 lần một tuần, vào các hoạt động mạnh.”
Chuyên gia khuyến khích mọi người tham gia vào hoạt động thể chất như các lớp thể dục và đi bộ nhanh. Vấn đề cốt lõi ở đây là tránh ngồi lì một chỗ trong phần lớn thời gian trong ngày.
Tất cả chúng ta đều sẽ già đi, và chúng ta nên hình thành những thói quen tốt ngay từ khi còn trẻ, để chúng trở thành một phần trong cuộc sống sau này.