Bước vào giai đoạn trung niên, tức từ 40 – 60 tuổi, cơ thể con người bắt đầu đứng trước “ngưỡng cửa” của sự lão hóa. Vì thế, nếu chủ quan, coi thường các triệu chứng cảnh báo, người trung niên rất dễ phải đối diện với nhiều nguy cơ bệnh tật, nhất là các bệnh về cơ –xương- khớp.
Ở tuổi này, khung xương của con người thường không còn mềm dẻo, các khớp cũng trở nên cứng hơn, dễ thoái hóa, đau viêm và để lại hậu quả nghiêm trọng.
Do đó, vấp ngã trở thành nguy cơ đáng sợ đối với người ở độ tuổi này. Vấp ngã không chỉ gây thương tích, phải nhập viện điều trị, thậm chí có trường hợp trực tiếp dẫn tử vong cho người cao tuổi. Những điều này đều mang lại gánh nặng cho hệ thống y tế và gia đình.
Thông thường, tỷ lệ té ngã ở người cao tuổi tăng dần theo độ tuổi và đặc biệt là ở phụ nữ. Với những người đã từng ngã một lần, nguy cơ bị ngã lần nữa sẽ tăng gấp đôi.
Trong số những người cao tuổi trong cộng đồng, khoảng 5-10% số lần ngã sẽ dẫn đến chấn thương nghiêm trọng, chẳng hạn như gãy xương, chấn thương đầu và tạo thành vết thương hở nghiêm trọng.
Ngoài chấn thương trực tiếp về thể chất, còn có những tác động tiêu cực khác, bao gồm mất khả năng độc lập trong các chức năng sinh hoạt hàng ngày, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Tác động tâm lý tiêu cực có thể xảy ra sau khi ngã còn được gọi là "Hội chứng lo âu sau ngã".
Té ngã thường do sự tương tác của các yếu tố cá nhân và môi trường, bao gồm: mất thăng bằng do lão hóa, yếu cơ, dáng đi không vững, suy giảm chức năng tim mạch, suy giảm thị lực, và sự sợ hãi khi đối mặt với môi trường xa lạ.
Chính vì nguyên nhân thường đến từ nhiều yếu tố cộng lại, nếu không xác định được rõ các yếu tố nguy cơ cụ thể gây té ngã thì phải tiến hành phòng ngừa tổng thể như thay đổi dáng đi, khả năng cân bằng, sức mạnh cơ bắp và khả năng vận động.
Với những người từng bị té ngã, cần xử lý vết thương và được khám chữa càng sớm càng tốt. Nếu có vấn đề trong quá trình hồi phục, cần cải thiện bằng các bài tập phục hồi chức năng và vận động.
Trước những hệ quả nghiêm trọng như vậy, người trung niên được khuyến khích thực hiện các bài tập rèn luyện thăng bằng và sự dẻo dai của hệ thống xương khớp cũng như cả cơ thể, để phòng tránh, hạn chế nguy cơ té ngã.
4 động tác rèn luyện thăng bằng mà ai cũng có thể thực hiện
Theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), sự kết hợp giữa luyện tập thăng bằng, luyện tập sức đề kháng, đi bộ có thể giúp giảm nguy cơ té ngã.
Trong những năm gần đây, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng Thái Cực Quyền có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng của người cao tuổi, bao gồm cả sự phối hợp của các cơ và dây thần kinh. Các động tác của Thái Cực Quyền thường có tư thế khuỵu gối, trong khi luyện tập, chân thường phải thay phiên nhau chống đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể, được sử dụng để di chuyển trọng tâm, do đó tăng cường sức bền cơ bắp của phần dưới cơ thể.
Đồng thời, mọi người có thể tham khảo 4 động tác tập thăng bằng tại nhà đơn giản sau đây, ai cũng có thể dễ dàng thực hiện.
1. Đứng kiễng chân
Giữ ghế bằng cả hai tay, hai chân rộng bằng vai, từ từ kiễng gót chân lên và giữ ở điểm cao nhất trong 10 đến 15 giây, nếu muốn tăng cường độ có thể tiến tới đứng bằng một chân.
2. Nâng mu bàn chân để đứng
Trái ngược với kiễng chân, bạn giữ ghế bằng hai tay, hai chân rộng bằng vai, hai gót chân chạm đất, nhấc các đầu ngón chân lên càng cao càng tốt và giữ ở điểm cao nhất trong 5-10 giây.
3. Đứng bằng một chân
Giữ ghế bằng cả hai tay, hai chân rộng bằng vai, đứng trên một chân trong 10 giây, đặt xuống rồi đổi sang chân kia.
4. Đi bộ trên một đường thẳng
Khi bạn bắt đầu đi bộ, trước tiên hãy đứng trên một chân, di chuyển gót chân sau lên trên mũi chân trước, sau đó lặp lại tương tự với chân còn lại. Đây là quá trình giúp chân của bạn được giữ trên một đường thẳng.
Lưu ý, trong sinh hoạt hàng ngày, cần tránh các tư thế gây áp lực lên khớp như hạn chế việc nằm sấp; ngồi, đi, đứng thẳng lưng; cúi xuống bê vật nặng… Khi có tuổi, không nên làm việc và lao động quá sức làm xương khớp quá tải.
Chế độ ăn uống phù hợp cũng giúp cải thiện tình trạng đau xương khớp. Ở tuổi trung niên, bạn cần bổ sung các thực phẩm giàu canxi, vitamin và khoáng chất vào trong bữa ăn hàng ngày (rau, củ, quả, trứng, sữa, cá, tôm, cua...) để làm chậm quá trình thoái hóa xương khớp.
Nên giảm các thực phẩm giàu chất béo và đường (đồ ngọt, thức ăn nhanh…) để duy trì thể trạng cân đối; tránh béo phì để không gây gia tăng áp lực lên xương khớp.
*Nguồn: Health TVBS