Ông Chu sống tại vùng Sơn Đông, năm nay đã 52 tuổi nhưng cơ thể rất cường tráng, thần thái rạng rỡ tươi tắn. Nhiều người nhận xét trông ông còn tràn đầy sức sống và khỏe mạnh hơn những người kém tuổi. Bí quyết của ông Chu chính là tập bài tập chống đẩy hàng ngày.
Tiêu chuẩn của bài chống đẩy cũng rất đơn giản:
1. Không cúi đầu, ưỡn hông hoặc ưỡn lưng.
2. Dù lúc lên hay xuống thì luôn giữ cơ thể trên một đường thẳng.
3. Khi xuống, cố gắng càng gần mặt đất càng tốt.
4. Giữ tay rộng hơn vai một chút
5. Cánh tay trên và lưng nghiêng góc 45 độ.
Dưới đây là bảng cho biết số lượng lần chống đẩy/hiệp phù hợp theo từng độ tuổi. Hãy đối chiếu với sức lực thực tế của bản thân:
Hãy kiên trì thực hiện bài tập chống đẩy mỗi ngày, 4 lợi ích chính sau sẽ làm bạn bất ngờ.
1. Phát triển cơ ngực và sức mạnh thân trên
Sau 50 tuổi, thân hình sẽ phát triển theo chiều ngang. Nhiều người đến tầm tuổi này bắt đầu “phát tướng”, bụng và ngực ngấn mỡ, mặc quần áo còn không cài được cúc.
Chống đẩy được đánh giá là một trong những bài tập đơn giản nhất nhưng có lợi nhất để tăng sức mạnh và cơ bắp. Chống đẩy sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn làm lực cản, hoạt động cùng lúc cả phần trên và phần lõi.
Kiên trì tập chống đẩy có thể mở rộng vai, luyện tập cơ ngực, lưng, tay và tiêu hao lượng mỡ thừa, giúp da và cơ bắp dần săn chắc, phần thân trên khỏe khoắn, cân đối và đẹp hơn, từ đó khi mặc quần áo nhìn cũng sẽ đẹp hơn.
2. Sửa gù lưng, cải thiện tư thế
Rất nhiều người có tư thế ngồi học tập, làm việc sai cách, hậu quả là khiến dáng người bị lệch, gù. Bên cạnh đó, một trong những lý do của việc đi, đứng sai tư thế chính là do cơ bắp yếu. Để giữ được lưng và vai ở đúng vị trí, toàn bộ phần cơ lõi phải đủ khỏe mạnh để giữ được chúng.
Chống đẩy giúp cải thiện gù lưng (Ảnh: Internet)
Khi thực hiện chống đẩy phải giữ cho toàn bộ cơ thể theo một đường thẳng, không được cúi đầu hay ưỡn lưng, lâu dần sẽ hình thành thói quen tốt, sửa được tư thế lưng gù.
Không chỉ vậy, khi hít đất, các nhóm cơ có nhiệm vụ điều chỉnh tư thế được tăng cường và phát triển thêm. Nếu thường xuyên tập bài tập này, cơ thể sẽ có xu hướng tự điều chỉnh về tư thế chuẩn và thích hợp nhất.
3. Ngăn ngừa béo phì
Bước vào ngưỡng tuổi 50, việc tăng cân, rụng tóc là điều không ai có thể tránh khỏi. Béo phì ở tuổi trung niên chủ yếu liên quan đến quá trình trao đổi chất bị chậm lại, tiêu hao năng lượng chậm hơn. Chống đẩy là bài tập có thể giúp đẩy nhanh quá trình tiêu hao, tránh tích tụ mỡ, đồng thời tăng cơ và giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể.
4. Tăng tốc độ lưu thông máu và cải thiện chức năng tim phổi
Một tác dụng của hít đất mà bạn không thể bỏ qua chính là tăng cường sức khỏe tim mạch. Một số nghiên cứu đã liên kết sức mạnh cơ bắp với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Sức mạnh cơ bắp có liên quan tới việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (Ảnh: Internet)
Một nghiên cứu năm 2019 đã điều tra mối liên hệ giữa số lần hít đất mà một người có thể làm và nguy cơ phát triển vấn đề sức khỏe tim mạch 10 năm sau đó. Đã có 1.104 nam giới trung niên tham gia nghiên cứu. Kết quả cho thấy những người trong nhóm chống đẩy nhiều hơn 40 lần giảm thiểu nguy cơ gặp vấn đề về tim mạch thấp hơn 96% so với nhóm chỉ chống đẩy dưới 10 lần.
Khi mới bắt đầu chống đẩy có thể chỉ có thể thực hiện được 7-8 lần/hiệp, sau mỗi hiệp thì thở hổn hển không ra hơi. Sau một thời gian kiên trì luyện tập, số lượng lần chống đẩy/hiệp sẽ nâng lên thành 15-20 và không cảm thấy mệt mỏi nữa, bởi chức năng tim phổi đã được cải thiện.
Tuy bài tập này không cần chạy nhảy nhiều hay vận động mạnh nhưng cũng cần hít thở nhịp nhàng theo nhịp, như vậy mới giảm tiêu hao oxy và tăng tốc độ lưu thông máu.
Vậy các nhóm người khác nhau nên chống đẩy như thế nào?
- Người khỏe mạnh: Chỉ cần thực hiện tư thế chống đẩy truyền thống. Nếu muốn tăng độ thử thách thì có thể thử các tư thế khó hơn như chống đẩy kim cương (Diamond Push Up), chống đẩy Aztec, chống đẩy 1 tay,...
Chống đẩy kim cương để tăng độ thử thách (Ảnh: Internet)
- Người mới: Bạn nên bắt đầu với những bài đơn giản, ví dụ như chống đẩy quỳ gối sẽ giảm thiểu sức nặng lên bắp tay hơn. Tư thế này cũng phù hợp với phái nữ hoặc những người gầy.
- Người cao tuổi hoặc người sức khỏe kém: Thích hợp với bài tập chống đẩy nghiêng hoặc chống đẩy với tường sẽ giảm bớt độ khó và tạo điểm tựa cho cơ thể, từ đó không quá tốn sức.
Theo Aboluowang