Chế độ ăn được báo Mỹ đánh giá là số 1 thế giới: Tốt từ trong ra ngoài, nam hay nữ đều hưởng lợi

3. Tăng tuổi thọ

Một nghiên cứu kéo dài 36 năm với hơn 75.000 phụ nữ và hơn 44.000 nam giới, được xuất bản vào tháng 1 năm 2023, đã liệt kê chế độ ăn Địa Trung Hải là một trong bốn chế độ ăn kiêng liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân hoặc các nguyên nhân cụ thể. Nguyên nhân tử vong mà các tác giả đề cập bao gồm bệnh tim mạch, ung thư và bệnh hô hấp.

Bác sĩ Pate cho biết: "Chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt, tất cả đều giàu chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và chất xơ. Những thực phẩm này có liên quan đến việc giảm viêm, cải thiện chức năng miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính".

Chất béo lành mạnh, chẳng hạn như chất béo có trong dầu ô liu và các loại hạt, rất giàu axit béo omega-3 và chất béo không bão hòa đơn. Bác sĩ Pate nói: "Chúng đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm cholesterol và giảm viêm".

Mặc dù chế độ ăn Địa Trung Hải không loại bỏ bất cứ thứ gì, nhưng nó kêu gọi giảm tiêu thụ một số thực phẩm cụ thể.

"Chế độ ăn Địa Trung Hải ít thịt đỏ và chất béo bão hòa, những thứ có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và các bệnh mãn tính khác", bác sĩ Pate nói.

4. Giảm nguy cơ sa sút trí tuệ

Một nghiên cứu được công bố vào tháng 3 năm 2023 đã theo dõi hơn 60.000 người trong thời gian trung bình 9,1 năm để đánh giá mối liên hệ giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và nguy cơ sa sút trí tuệ. Nghiên cứu chỉ ra rằng những người tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải chặt chẽ hơn có nguy cơ sa sút trí tuệ thấp hơn.

Bác sĩ Best nói: "Nghiên cứu cho thấy việc áp dụng chế độ ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và cá, ít thịt đỏ và chất béo bão hòa có thể giúp bảo vệ não khỏi suy giảm nhận thức".

Nghiên cứu không đi sâu vào lý do vì sao chế độ ăn này có thể giúp giảm nguy cơ sa sút trí tuệ.

Best đưa ra giả thuyết: "Những lý do khiến chế độ ăn Địa Trung Hải có thể thúc đẩy sức khỏe não bộ bao gồm giảm viêm, stress oxy hóa và kháng insulin, cũng như cải thiện sức khỏe tim mạch và trao đổi chất".

5. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở phụ nữ

Một phân tích tổng hợp 16 nghiên cứu chỉ ra rằng những phụ nữ theo chế độ ăn Địa Trung Hải chặt chẽ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn. Tỷ lệ đột quỵ ở phụ nữ theo chế độ ăn này cũng thấp hơn, nhưng các nhà nghiên cứu cho biết điều này không có ý nghĩa thống kê.

Bác sĩ tim mạch Troulakis cho biết nghiên cứu không đi sâu vào cách chế độ ăn Địa Trung Hải có thể bảo vệ chống lại bệnh tim mạch nhưng vẫn là dữ liệu có giá trị.

Troulakis nói: "Bằng cách hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, chế độ ăn này làm giảm LDL - hoặc cholesterol xấu - gây ra sự tích tụ mảng bám trong động mạch hoặc xơ vữa động mạch và có thể dẫn đến đau tim và đột quỵ. Bằng cách khuyến khích chất béo không bão hòa lành mạnh, nó chống viêm và tăng cường sức khỏe não bộ".

6. Giảm nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt

Một nghiên cứu năm 2022 đã kiểm tra 116 mẫu huyết tương của đàn ông da trắng mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt khởi phát muộn và 132 mẫu đối chứng phù hợp. Họ đã phân tích các mẫu này để tìm vi chất dinh dưỡng.

Các cá nhân trong nhóm ung thư tuyến tiền liệt được phát hiện có nồng độ lycopene, lutein, α-carotene và β-carotene trong máu thấp hơn đáng kể so với những người trong nhóm đối chứng.

Chuyên gia dinh dưỡng Mỹ Mary Sabat lưu ý rằng những chất dinh dưỡng này được tìm thấy trong thực phẩm trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Ví dụ, dưa hấu và cà chua có lycopene; còn selen là một khoáng chất trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật như các loại hạt và ngũ cốc.

Sabat nói: "Nghiên cứu chỉ ra rằng những người đàn ông có nồng độ vi chất dinh dưỡng cao hơn như selen và beta carotene có nguy cơ mắc bệnh ung thư thấp hơn so với những người đàn ông không có mức vi chất dinh dưỡng tốt".

Sabat cho biết: "Người ta cho rằng những chất dinh dưỡng này có thể giúp giảm viêm và tổn thương oxy hóa trong cơ thể, vốn có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư. Chúng cũng có thể giúp điều chỉnh nội tiết tố, cũng được cho là có liên quan đến sự phát triển của ung thư tuyến tiền liệt".

7. Tốt cho thị lực

Chuyên gia dinh dưỡng Sabat giải thích rằng thoái hóa điểm vàng ảnh hưởng đến phần trung tâm của võng mạc, được gọi là điểm vàng.

"Đó là nguyên nhân phổ biến gây mất thị lực ở những người trên 50 tuổi và có thể dẫn đến giảm độ sắc nét của thị lực, khó nhận diện khuôn mặt và màu sắc, đồng thời giảm khả năng nhìn trong điều kiện ánh sáng yếu", Sabat nói. "Các lựa chọn điều trị có thể bao gồm thay đổi chế độ ăn uống, bổ sung dinh dưỡng và trong một số trường hợp là dùng thuốc hoặc phẫu thuật".

Theo nghiên cứu gần đây, việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp ích trong việc phòng ngừa thoái hóa điểm vàng. Một đánh giá có hệ thống năm 2022 của 20 nghiên cứu chỉ ra rằng việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải góp phần làm giảm nguy cơ tiến triển thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.

"Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ nhiều beta carotene, lutein, zeaxanthin, đồng, folate, magie, vitamin A, niacin, vitamin B6, vitamin C và axit béo omega-3 có liên quan đến nguy cơ tiến triển bệnh thấp hơn", Sabat nói.

Mặc dù chế độ ăn Địa Trung Hải không yêu cầu kiêng rượu hoàn toàn, nhưng nó khuyên bạn nên giảm lượng rượu tiêu thụ - một lợi ích tiềm năng khác.

Sabat nói: "Họ cũng phát hiện ra rằng rượu làm tăng nguy cơ và ảnh hưởng tiêu cực đến thoái hóa điểm vàng".

8. Tăng cường sức khỏe tinh thần

Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể ‘tốt từ trong ra ngoài’. Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần vào năm 2022 trên 72 nam giới tuổi từ 18 đến 25 bị trầm cảm từ trung bình đến nặng đã so sánh chế độ ăn Địa Trung Hải với liệu pháp kết bạn, một phương thức bao gồm việc giới thiệu bệnh nhân với ít nhất một người khác với hy vọng mang lại cho họ nhiều mối quan hệ xã hội hơn. Những người tham gia theo chế độ ăn Địa Trung Hải cho biết chất lượng cuộc sống tốt hơn so với nhóm được điều trị kết bạn.

Chuyên gia Sabat cho biết lý do có thể là:

- Trái cây và rau quả tươi có vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp tăng cường hoạt động của não

- Chất xơ điều chỉnh huyết áp, có thể giúp giảm lo lắng và trầm cảm

- Axit béo omega-3 có thể cải thiện tâm trạng và giảm viêm

- Cải thiện sức khỏe đường ruột, có thể ảnh hưởng đến tâm trạng

Làm thế nào để bắt đầu chế độ ăn Địa Trung Hải?

Bạn muốn thử chế độ ăn Địa Trung Hải nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Các chuyên gia khuyên hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ.

Natalie Allen, chuyên gia dinh dưỡng và phó giáo sư lâm sàng tại Khoa Y tế Công cộng và Y học Thể thao tại Đại học Bang Missouri, Mỹ, gợi ý: "Hãy chọn một bữa ăn và biến nó thành món Địa Trung Hải. Ví dụ, nếu bạn làm món trứng omelet cho bữa sáng, hãy thay thế thịt bằng các loại rau tốt cho sức khỏe như cà chua và rau bina".

Bác sĩ Best gợi ý một menu cho chế độ ăn Địa Trung hải:

- Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp với quả mọng tươi và một chút mật ong, bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ hạnh nhân.

- Bữa ăn nhẹ: Một nắm hạnh nhân và một miếng trái cây.

- Bữa trưa: Salad rau xanh trộn với cá ngừ, rau củ, nước xốt làm từ dầu ô liu và nước cốt chanh, và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

- Bữa ăn nhẹ: Rau sống với sốt hummus (loại sốt có nguyên liệu chính là đậu gà)

- Bữa tối: Cá hồi nướng với chanh, rau thơm và dầu ô liu, rau nướng (chẳng hạn như bí xanh, ớt chuông và cà tím) và một phần nhỏ mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc quinoa.

- Tráng miệng: Trái cây tươi hoặc một ít sô cô la đen

Hãy nhớ rằng bạn không cần phải bỏ qua toàn bộ những món ăn truyền thống vào các dịp lễ tết hoặc các món ăn ưa thích của mình.

Chuyên gia dinh dưỡng Allen nói: "Một chế độ ăn uống lành mạnh tập trung vào sự cân bằng, điều độ và đa dạng. Chắc chắn rồi, vào ngày sinh nhật của bạn, hãy cứ thưởng thức một miếng bánh".

(Nguồn: Healthline)