Cardio là hình thức tập luyện đã không còn quá xa lạ với phần lớn chúng ta, đặc biệt là những người đang muốn giảm cân.
Cardio (hay còn gọi là Cardiovascular) là phương pháp kết hợp có hệ thống nhiều bài tập để tăng nhịp tim, kiểm soát nhịp tim đồng thời hỗ trợ quá trình lưu thông máu. Các bài tập cardio có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, bơm nhiều oxy và dưỡng chất tới toàn bộ cơ thể, hỗ trợ các tế bào đốt cháy lượng mỡ dư thừa hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện và nghỉ ngơi.
Nếu đang duy trì tập luyện các bài tập Cardio mà chưa biết tới khái niệm Fasted Cardio thì quả là đáng tiếc.
Fasted Cardio là gì?
Fasted Cardio là xu hướng tập luyện các bài tập Cardio khi cơ thể trong trạng thái chưa dung nạp thức ăn trong vòng 6 tiếng trở lên. Chính vì lý do này, thời điểm lý tưởng nhất để tập Fasted Cardio chính là buổi sáng.
Theo Healthline - Chuyên trang Sức khỏe tại Hoa Kỳ: Tập luyện trong trạng thái chưa nạp thức ăn trong vòng 6 tiếng, thay vì sử dụng đường glucose có sẵn trong máu để tạo năng lượng, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng tích lũy trong cơ bắp và nội tạng để duy trì hoạt động. Từ đó, thúc đẩy quá trình đốt mỡ thừa.
Hiểu một cách đơn giản: Khi tập luyện Fasted Card, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ mỡ (đốt mỡ) thay vì năng lượng từ đồ ăn chúng ta nạp vào.
Fasted Cardio liệu có an toàn?
Cardio thường là những bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn. Việc nhịn đói khi tập Cardio vào buổi sáng có an toàn hay không là băn khoăn của không ít người.
Chia sẻ về vấn đề này, TS.BS Nguyễn Trọng Hưng - Trưởng khoa Khám và Tư vấn dinh dưỡng người lớn (Viện Dinh dưỡng Quốc gia) cho biết thêm cho đến nay, chưa có một khuyến cáo nào khẳng định nên ăn sáng trước hoặc sau khi tập. Việc này hoàn toàn phụ thuộc vào nhu cầu cũng như tình trạng sức khỏe của từng cá nhân.
Chính bởi thế, Fasted Cardio là hình thức tập luyện không phù hợp với những người đang hoặc có tiền sử mắc các bệnh về tim mạch, huyết áp và phù hợp với những người có tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao (tỷ lệ mỡ trên 32% được coi là cao ở độ tuổi trưởng thành với cả nam và nữ), hoặc những người đang gặp tình trạng nội tạng nhiễm mỡ.
Bắt đầu tập Fasted Cardio thế nào?
Nhảy dây và chạy bộ là 2 cách tập Fasted Cardio đơn giản và tiết kiệm thời gian nhất, nếu quỹ thời gian vào buổi sáng của bạn không quá dư giả.
1. Nhảy dây
Nhảy dây liên tục trong 10-15 phút ở buổi tập đầu và tăng thêm 5 phút tập vào những buổi tập tiếp theo. Lưu ý quan trọng là đừng quên khởi động toàn thân, đặc biệt là phần chân (đầu gối, cổ chân) trước khi nhảy dây nhé!
2. Chạy bộ
Bạn có thể tham khảo cách chạy bộ trên máy như sau:
Incline (Độ dốc) | Speed (Tốc độ) | Time (Thời gian) |
|---|
| 5 | 3.5 | 2 phút 30 giây |
| 10 | 3 | 10 phút |
| 15 | 2.5 | 10 phút |
| 10 | 3 | 10 phút |
| 5 | 3.5 | 2 phút 30 giây |
Trên đây là 2 bài tập Fasted Cardio cường độ thấp dành cho người mới bắt đầu mà bạn có thể tham khảo.
Lưu ý quan trọng khi bắt đầu tập Fasted Cardio
1. Cần lắng nghe cảm nhận của cơ thể trong quá tình tập, cần dừng lại ngay nếu cảm thấy đuối sức, hụt hơi hoặc hoa mắt.
2. Bắt buộc phải ăn sau khi tập Fasted Cardio. Không ăn trước khi tập không có nghĩa là bỏ cả bữa sáng.
3. Để việc tập luyện nói chung đạt hiệu quả tối đa, bạn cần có chế độ ăn "sạch": Hạn chế đồ ngọt, đồ ăn nhanh, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ.
Với những thông tin và gợi ý này, hy vọng bạn sẽ sớm sở hữu vóc dáng như ý!