Một cuộc thăm dò của Gallup được thực hiện tại Mỹ cho thấy: Từ ảnh hưởng của đại dịch, xu hướng làm việc tại nhà tăng lên, 56% người cho biết mình đã ngồi nhiều hơn và 18% cho biết đã ngồi gần như hơn 7 tiếng đồng hồ mỗi ngày.
Ngồi hàng giờ trong một tư thế sai có thể làm tăng áp lực lên cột sống và các khớp. Và hầu hết việc sử dụng máy tính và điện thoại cũng khiến cột sống chịu ảnh hưởng nặng nề. Điều này có thể góp phần gây ra các cơn đau lưng khi mà đĩa đệm đốt sống cột sống bị căng.
Giữ tư thế tốt khi ngồi, điều chỉnh máy tính và bàn làm việc phù hợp với nhu cầu riêng của cơ thể, thường xuyên tập thể dục và di chuyển khỏi chỗ ngồi tại nơi làm việc là chìa khóa để ngăn ngừa đau lưng.
Đồng thời, giãn cơ thường xuyên cũng quan trọng không kém đối với sức khỏe cột sống. Điều này được Cindy Lin - bác sĩ y học thể thao chuyên về chấn thương cột sống, liên tục khẳng định với các bệnh nhân của mình.
Tiến sĩ Cindy Lin , MD, là Phó Giám đốc Đổi mới Lâm sàng của Viện Thể thao tại Trung tâm Y tế Đại học Washington và là Phó Giáo sư về Y học Thể thao và Cột sống tại Khoa Y học Phục hồi chức năng. Tiến sĩ Lin lấy bằng Bác sĩ tại Trường Y Harvard.
Bà nghiên cứu trong lĩnh vực những đổi mới về công nghệ sinh học, chấn thương cột sống và cơ xương, ngăn ngừa chấn thương thể thao. Bà là một tay bút uy tín thường xuất hiện trên HealthDay và UW Medicine, cùng một số ấn phẩm y tế và sức khỏe khác.
Theo tiến sĩ Cindy Lin chia sẻ, dưới đây là một trong những động tác giãn cơ có thể thực hiện hàng ngày, siêu đơn giản mà bà rất yêu thích, giúp ngăn ngừa hoặc giảm đau lưng dưới.
Kéo giãn phần lưng dưới khi đứng
Tiến sĩ Cindy Lin chia sẻ, đây là động tác giãn cơ yêu thích của mình vì nó giúp giảm bớt áp lực lên các đĩa đệm cột sống vốn đang rất căng do ngồi lâu.
Bạn có thể thực hiện 3 - 4 lần một ngày hoặc bất cứ khi nào cảm thấy lưng bị căng, nhức mỏi, có cảm giác đau.
Đây là cách thực hiện:
Đứng hai chân rộng bằng vai. Giữ đầu và vai của bạn ở trạng thái thăng bằng và thư giãn.
Đặt tay lên trên xương chậu hoặc trên hông.
Giữ đầu gối của bạn thẳng trong khi từ từ và nhẹ nhàng mở rộng cột sống của bạn theo hình vòng cung nhẹ về phía sau (hãy tưởng tượng giống như một động tác gập lưng biên độ nhẹ trong khi đứng).
Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 giây, sau đó từ từ trở lại vị trí thẳng đứng ban đầu.
Lặp lại năm lần và cố gắng kéo giãn cơ thể càng nhiều càng tốt.
Ảnh: Viện Thể thao tại Trung tâm Y tế Đại học Washington
Thực hiện kèm 1 động tác nhỏ để gia tăng hiệu quả
Bạn có thể gia tăng tối đa hiệu quả của bài tập giãn cơ này khi thực hiện kèm 1 động tác có tác động vào lồng ngực.
Thay vì chống tay lên hông, hãy vươn thẳng tay lên trời, hoặc bạn có thể đặt hai tay sau đầu (với khuỷu tay hướng ra hai bên). Sau đó, hoàn thành các bước từ 3 đến 4 như đã thực hiện ở trên.
Ảnh: Viện Thể thao tại Trung tâm Y tế Đại học Washington
Sự điều chỉnh này có thể giúp mở căng các cơ ngực, ngăn chặn tình trạng vai gù và kéo dài cột sống trên. Bạn cũng có thể thực hiện động tác này trong khi ngồi bằng cách giãn lưng nhẹ nhàng với lưng ghế.
Tuy nhiên, Tiến sĩ Cindy Lin cũng lưu ý rằng, không phải tất cả mọi người đều có thể thực hiện vận động theo ý thích cá nhân. Nếu bạn có một tình trạng thể chất với điều kiện đặc biệt, hoặc lo lắng về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu của bạn trước khi bắt đầu thực hiện bài tập này.
Tầm quan trọng của việc giãn cơ và vận động
Thường xuyên hoạt động thể chất trong ngày sẽ giúp bạn ngắt quãng khoảng thời gian phải ngồi một chỗ, giữ nguyên một tư thế liên tục. Đi lại nhẹ nhàng cũng giúp hạn chế tình trạng cứng khớp và cơ bắp của chúng ta. Vận động vừa phải giống như một cách “bôi trơn”, kích thích cơ thể hoạt động tốt hơn.
Các nghiên cứu cho thấy, cho dù chỉ đứng dậy vươn vai hoặc đi bộ quanh phòng sau mỗi 20 đến 30 phút ngồi làm việc cũng có thể làm nên điều kỳ diệu cho sức khỏe. Những lợi ích có thể thấy nhất chính là:
- Cải thiện lưu thông máu;
- Cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cần thiết để nuôi dưỡng cơ thể, da đẹp và mịn màng hơn;
- Giúp cơ mau đào thải những chất độc và chất thải tích tụ trong bắp cơ;
- Giúp cơ thể thư giãn, tránh trạng thái cảm xúc mệt mỏi, căng thẳng và chống stress, giảm trầm cảm rất hiệu quả;
- Kích thích cơ thể sản xuất các loại hormone có lợi cho não, giúp làm giảm các cơn đau;
- Tăng cường trí nhớ, sự tập trung và khả năng tiếp thu kiến thức mới;
- Làm chậm quá trình thoái hóa của não bộ, giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer…
Như vậy, để giúp cơ thể trẻ lâu, sống thọ hơn mỗi ngày, nên hạn chế thời gian ngồi quá lâu ở một chỗ, thường xuyên vận động nhẹ nhàng trong môi trường văn phòng.
Mỗi khi rảnh tay, hãy đứng dậy khỏi bàn làm việc, tạm rời bỏ máy tính và điện thoại để đi bộ vài bước, hít thở không khí, uống nước và giãn cơ. Quá trình này sẽ giúp bạn “refresh” năng lượng để quay trở lại với công việc một cách hiệu quả hơn.
*Theo CNBC