Khi nói đến việc giảm cân thì lựa chọn bữa tối rất quan trọng. Nhiều người lo lắng rằng ăn tối sẽ khiến mình tăng cân, nhưng thực tế, chỉ cần ăn uống điều độ, bữa tối không chỉ đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng trong ngày mà còn giúp bạn giảm mỡ. Điều quan trọng là chọn những thành phần ít calo, nhiều protein và giàu chất xơ. Như vậy món ăn không chỉ giúp bạn no lâu mà còn thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và tránh ăn quá nhiều do đói. Bằng cách kiểm soát lượng carbohydrate nạp vào cơ thể và tăng tỷ lệ rau cùng protein, bạn có thể thỏa mãn cơn thèm ăn đồng thời dễ dàng đạt được mục tiêu giảm cân.
1. Váng đậu thái sợi trộn
Nguyên liệu: 2 miếng váng đậu tươi, một ít rau mùi, một ít ớt chuông đỏ (hoặc cà rốt tùy thích), 3 tép tỏi, 1 thìa canh nước tương, 1 thìa canh giấm, 1 thìa cà phê dầu ớt (tùy khẩu vị), 1/2 thìa cà phê đường, 1 thìa cà phê dầu mè, một ít muối.
Cách làm món váng đậu thái sợi trộn
Bước 1: Váng đậu tươi bạn chọn miếng chắc, dàn đều sau đó rửa sạch dưới vòi nước để loại bỏ tạp chất. Sau đó bạn cắt váng đậu phụ thành những dải mỏng đều nhau (rộng khoảng 2-3 mm).Cho đậu phụ thái sợi vào nồi nước sôi chần trong khoảng 1-2 phút. Chần sẽ giúp loại bỏ mùi tanh của váng đậu và giúp cho sợi đậu phụ chắc hơn. Sau khi chần xong, vớt ra và rửa sạch ngay bằng nước lạnh để giữ độ giòn cho váng đậu.
Bước 2: Rửa sạch rau mùi, cắt nhỏ. Ớt chuông đỏ đem loại bỏ hạt rồi thái sợi mỏng, tỏi băm nhuyễn. Tiếp theo cho nước tương, giấm, đường và muối vào bát nhỏ, trộn đều. Sau đó thêm dầu ớt, dầu mè và tỏi băm vào khuấy cho đến khi đường tan hoàn toàn là được phần nước sốt.
Bước 3: Cho váng đậu đã chần vào âu trộn. Sau đó thêm nước sốt rồi trộn đều để đảm bảo từng sợi váng đậu được phủ nước sốt. Tiếp theo bạn thêm rau mùi và ớt chuông thái sợi vào, tiếp tục trộn đều, nhẹ tay để các nguyên liệu hòa quyện. Sau đó bạn cho vào tủ lạnh khoảng 10-15 phút để váng đậu ngấm gia vị.
2. Súp nấm và trứng
Nguyên liệu: 200g nấm tươi (có thể chọn nấm hương, nấm mỡ,...), 2 quả trứng gà, 2-3 lát gừng, 2 cây hành lá, 500ml nước dùng (hoặc nước lọc), 1 thìa cà phê rượu nấu ăn, một ít muối, một ít bột tiêu trắng, 1 thìa cà phê dầu mè, một ít dầu ăn.
Cách nấu súp nấm và trứng
Bước 1: Rửa sạch rồi thái nấm thành các lát mỏng. Đập trứng vào bát, đánh đều. Hành lá rửa sạch và thái khúc. Cho một chút dầu ăn vào nồi, đun nóng sau đó thả gừng vào xào đến khi hơi chuyển màu thì thêm hành lá, phi thơm.
Bước 2: Cho nấm đã thái lát vào, đảo đều đến khi mềm và ra nước. Tùy khẩu vị bạn có thể thêm cà rốt vào xào cùng nấm. Tiếp đó đổ 500ml nước dùng (hoặc nước lọc) vào và đun sôi. Thêm 1 thìa rượu nấu ăn, lượng muối và bột tiêu trắng vừa đủ, khuấy đều. Tiếp tục đun sôi trong khoảng 2-3 phút để nước dùng ngấm đều hương vị.
Bước 3: Sau đó bạn khuấy đều lại trứng rồi từ từ đổ vào nồi. Bạn có thể dùng đũa hoặc thìa để khuấy nhẹ để tạo hình vân trứng phân bố đồng đều (Hoặc bạn cũng có thể rán từng quả trứng trước rồi bỏ vào). Tiếp tục nấu trong 1-2 phút để đảm bảo trứng chín hoàn toàn. Cuối cùng, thêm dầu mè để nêm nếm lại gia vị, khuấy đều rồi tắt bếp.
3. Salad ức gà
Nguyên liệu: 200g ức gà, một ít rau hỗn hợp (như rau cải rocket, bắp cải tím, rau bina, v.v...), 1 quả cà chua, 1 quả dưa chuột, 1 quả ớt ngọt đỏ, 1 củ cà rốt, 2 thìa canh dầu ô liu, 1 thìa canh giấm (giấm trắng hoặc giấm táo), một ít muối, một ít bột tiêu đen, một ít nước sốt salad ít béo (hoặc nước sốt salad tự làm), một số gia vị (như húng quế, hương thảo).
Cách làm salad ức gà
Bước 1: Sau khi rửa sạch, dùng khăn bếp thấm khô thịt ức gà và vỗ nhẹ cho mềm ra. Ướp với muối, bột tiêu đen và dầu ô liu trong 10 phút để tăng hương vị. Đun nóng chảo rán, cho lượng dầu ô liu vừa đủ, thêm ức gà đã ướp vào và chiên ở lửa vừa nhỏ đến khi cả hai mặt có màu vàng nâu, đảm bảo thịt gà chín kỹ. Chiên mỗi mặt khoảng 3-4 phút. Sau khi chiên xong, lấy ra để nguội bớt, thái thành lát mỏng và để riêng.
Bước 2: Rửa sạch cà chua và cắt thành miếng nhỏ. Rửa sạch dưa chuột và thái lát. Loại bỏ hạt ớt và thái thành sợi. Gọt vỏ cà rốt và nạo thành sợi mỏng. Cho các loại rau, cà chua, dưa chuột, ớt đỏ và cà rốt vào âu lớn và trộn nhẹ nhàng để đảm bảo tất cả các loại rau được trộn đều.
Bước 3: Cho dầu ô liu, giấm, muối và bột tiêu đen vào một bát nhỏ, khuấy đều để tạo thành một loại gia vị trộn salad đơn giản. Nếu bạn thích hương vị đậm đà hơn, bạn có thể thêm một thìa nhỏ mật ong, mù tạt hoặc sữa chua ít béo. Sau đó cho ức gà đã thái lát vào âu đựng rau và nhẹ nhàng đảo đều để thịt gà và rau được trộn đều.
Bước 4: Cuối cùng, rưới nước sốt vào âu salad và tiếp tục trộn đều. Tùy theo khẩu vị cá nhân, bạn có thể rắc thêm chút gia vị (như hương thảo, húng quế) để tăng thêm hương thơm. Cho salad ức gà vào bát hoặc đĩa đựng salad, trang trí bằng một ít hạt, phô mai bào nhỏ hoặc quả ô liu (tùy chọn). Món salad đã sẵn sàng để thưởng thức, tươi mát và bổ dưỡng.
4. Trứng rán sốt cà chua
Nguyên liệu: 2 quả cà chua to, 3 quả trứng gà, một ít dầu ăn, một ít muối, một chút đường (tùy thích), 1 thìa nước tương, 1 thìa rượu nấu ăn (tùy chọn), một ít hành lá cắt nhỏ (tùy chọn).
Cách làm món trứng rán sốt cà chua
Bước 1: Rửa sạch cà chua, cắt miếng nhỏ hoặc lát mỏng. Đập trứng vào bát, thêm chút muối và đánh đều. Làm nóng chảo rồi cho một chút dầu ăn vào. Khi dầu nóng thì cho trứng đã đánh vào. Sau khi trứng hơi đông lại, nhẹ nhàng khuấy bằng thìa và chiên cho đến khi trứng chuyển sang màu vàng và chín hoàn toàn. Lấy trứng chiên ra và để riêng.
Bước 2: Cho thêm chút dầu vào chảo, rồi trút cà chua thái miếng vào xào. Khi thấy cà chua mềm, tiết hết nước thì bạn có thể nêm thêm chút đường để cân bằng vị (tùy thích), rồi tiếp tục xào. Khi cà chua mềm thì thêm một thìa nước tương và một ít rượu nấu ăn (tùy chọn), tiếp tục xào để hương vị cà chua đậm đà hơn.
Bước 3: Đổ trứng đã chiên vào xào cùng cà chua, trộn nhẹ để hương vị của trứng và cà chua hòa quyện. Cuối cùng, nếu cà chua quá nhiều nước, bạn có thể giảm bớt nước một chút để đảm bảo cà chua và trứng không bị chảy nước. Thêm lượng muối thích hợp theo khẩu vị cá nhân, đảo nhẹ rồi lấy ra đĩa, rắc thêm hành lá cắt nhỏ để tăng hương thơm.
5. Súp lơ tỏi
Nguyên liệu: 1 cây súp lơ xanh, 4-5 tép tỏi, một ít dầu ăn, một ít muối, nước cốt gà, một ít nước, 1 thìa canh dầu hào (tùy chọn), 1 canh nước tương, 1 thìa canh giấm balsamic, một chút đường, một chút dầu mè.
Cách làm món súp lơ tỏi
Bước 1: Rửa sạch và cắt bông cải xanh thành từng nhánh nhỏ. Nếu bông cải xanh có thân dày, bạn có thể cắt bỏ thân và chỉ giữ lại phần mềm. Sau đó ngâm vào nước muối pha loãng để loại bỏ tạp chất và phần thuốc trừ sâu còn sót lại. Bóc vỏ tỏi, đập dập rồi băm nhỏ.
Bước 2: Cho nước vào nồi, đun sôi thì cho thêm một thìa nhỏ muối, chút dầu ăn rồi thả bông cải xanh vào chần. Thời gian chần nên được kiểm soát trong vòng 1-2 phút. Khi bông cải xanh chuyển sang màu xanh tươi, bạn có thể vớt ra và thả vào nước lạnh để bông cải xanh luôn tươi xanh. Vớt bông cải xanh đã chần ra, để ráo nước rồi cho vào tô trộn.
Bước 3: Thêm nước tương, giấm balsamic, lượng đường vừa đủ, nước cốt gà và dầu mè vào bát đựng tỏi rồi trộn đều là được sốt trộn. Tiếp theo bạn rưới đều nước sốt vào bông cải xanh đã chần. Trang trí với quả kỷ tử là món ăn đã hoàn thành.
Bữa tối giảm cân không chỉ cần lựa chọn nguyên liệu mà còn cần cả phương pháp nấu ăn. Cố gắng chọn các phương pháp chế biến ít dầu mỡ; ít muối như hấp, hầm và trộn để tránh hấp thụ quá nhiều chất béo. Một bữa tối đầy đủ dinh dưỡng có thể duy trì năng lượng cần thiết cho cơ thể mà không làm tăng thêm quá nhiều calo. Bằng cách lựa chọn cẩn thận một số món ăn ngon và lành mạnh, bạn không chỉ có thể thưởng thức những món ăn ngon trong khi giảm cân mà còn giúp bạn kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn và đạt được hiệu quả giảm mỡ lành mạnh.