Nhiều người nghĩ rằng suy giảm thể lực là điều tất yếu của quá trình lão hóa. Tuy nhiên, chúng ta hoàn toàn có những cách để duy trì sức khỏe tổng thể và kéo dài tuổi thọ. Một trong số đó là duy trì hoạt động thể lực.
Theo Viện Lão hóa Quốc gia Hoa Kỳ, sự kết hợp giữa rèn luyện sức mạnh thường xuyên và tập luyện tim mạch có thể giúp ngăn ngừa tình trạng mất cơ do lão hóa, tăng cường khả năng vận động và kéo dài tuổi thọ. Mỗi một độ tuổi sẽ có các bài tập khác nhau và không bao giờ là quá muộn để bắt đầu thói quen này, kể cả khi bạn đang ở độ tuổi 50.
Dưới đây là 5 bài tập hàng đầu được Michael Masi, huấn luyện viên thể hình người Mỹ, cho là phù hợp đối với nam giới độ tuổi 50 để nâng cao tuổi thọ của mình.
1. Xe đạp quạt gió
Xe đạp quạt gió (Ảnh: Shutterstock)
Xe đạp quạt gió là máy tập đa năng kết hợp luyện tập tim mạch và kháng lực giúp đốt cháy calo hiệu quả. Ngoài ra, tập luyện bằng xe đạp quạt gió còn giúp cơ bắp săn chắc hơn.
Huấn luyện viên Masi cho biết: “Tập luyện với xe đạp quạt gió kích thích cơ bắp phát triển và duy trì nhịp tim khỏe mạnh”.
Theo đó, huấn luyện viên Masi khuyên mọi người nên đạp xe cường độ cao trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây (khoảng 10 vòng đạp ở mức bình thường).
2. Bài tập deadlift
Tập deadlift giúp kéo dài tuổi thọ (Ảnh: Shutterstock)
Deadlift là một bài tập có thể tác động đến nhiều nhóm cơ bao gồm lưng, chân và các nhóm cơ lõi khác của cơ thể. Bài tập deadlift sử dụng 1 thanh tạ, nâng lên khỏi mặt đất đến ngang hông. Bài tập này có hiệu quả cao trong việc đốt cháy calo, tăng cơ bắp.
“Nam giới ở độ tuổi 50 dễ có nguy cơ có các chấn thương vùng cột sống, đĩa đệm. Tập deadlift đúng cách có thể giúp ngăn ngừa các loại chấn thương này bằng cách điều hòa các cơ lõi, đặc biệt là các cơ cạnh cột sống nối trực tiếp với thân đốt sống, từ đó gia tăng sức chịu đựng.”
Tuy nhiên, khi tập deadlift cần lưu ý tập theo hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp. Tuyệt đối không tập quá sức để tránh nguy cơ chấn thương.
3. Squat
Tập squat (Ảnh: Shutterstock)
Squat là bài tập tăng cường sức mạnh của phần cơ xương khớp phía dưới cơ thể bao gồm bắp đùi, gân kheo, cơ mông và cơ lõi.
“Khi squat, bạn sẽ sử dụng nhiều khối cơ hơn đồng thời có phản ứng nội tiết tốt hơn. Bài tập này kích thích sản xuất hormone testosterone tốt hơn so với các bài tập khác”, huấn luyện viên Masi cho hay.
Để squat, bạn cần dang 2 chân rộng bằng hông, đầu ngón chân xoay ra khoảng 10-20 độ. Đẩy hông ra sau đồng thời gập gối ngồi xuống.
4. Bài tập carries
Tập carries (Ảnh: Shutterstock)
Đây là dạng kết hợp giữa tập tạ và cardio, trong đó người tập sẽ di chuyển những vật nặng với tốc độ nhanh nhất có thể qua những khoảng cách nhất định. Bài tập carries đơn giản nhưng hiệu quả trong việc vận động nhiều cơ, tăng cường sức mạnh toàn cơ thể.
Nếu không tới các phòng tập gym, bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập này ngay trong những hoạt động thông thường hàng ngày như mang vác đồ tạp hóa.
Huấn luyện viên Masi lưu ý, khi tập carries, điều quan trọng là bạn cần chọn vật có trọng lượng vừa phải, tránh chọn quá nặng sẽ gây chấn thương.
5. Đu xà
Ít ai biết đu xà cũng giúp kéo dài tuổi thọ (Ảnh: Shutterstock)
Đu xà là một bài tập phổ biến nhưng cũng đầy thách thức. Bài tập này giúp xây dựng sức mạnh cho phần trên cơ thể, đồng thời tác động đến một số cơ ở lưng, vai và cánh tay.
“Đu xà giúp bạn khỏe mạnh hơn theo nhiều cách khác nhau. Đu xà giúp cải thiện sức mạnh và khả năng tạo lực để nâng trọng lượng cơ thể lên. Cơ bắp là mô co bóp chịu trách nhiệm sản sinh ra lực. Cơ bắp khỏe mạnh là dấu hiệu cho thấy bạn có một sức khỏe tốt và giúp kéo dài tuổi thọ”, huấn luyện viên Masi cho hay.
Khi tập đu xà, bạn nên bắt đầu ở mức độ vừa phải, tuyệt đối không tập quá sức. Nếu có các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn, cần tư vấn bác sĩ trước khi tập bộ môn này.
Nguồn: Eat This