4 quy tắc ăn uống có thể giúp bạn ‘trường thọ’: Nghiên cứu mới đã chứng minh

Ai ai trong chúng ta cũng muốn duy trì sức khỏe, cả thể chất và tinh thần, để có thể sống một cuộc sống khỏe mạnh và trường thọ. Mặc dù không phải lúc nào chúng ta cũng có thể kiểm soát mọi thứ trong cuộc sống, nhưng chúng ta có thể kiểm soát một số thói quen ăn uống – những thói quen đóng vai trò quan trọng trong việc kéo dài tuổi thọ.

Một công trình phân tích nhiều nghiên cứu vừa xác định một chế độ ăn uống ‘trường thọ’ - biện pháp tuyệt vời để phòng tránh bệnh tật và duy trì sức khỏe. Công trình này vừa được đăng trên tạp chí khoa học Tế bào (Cell), xem xét tổng số 432.179 người tham gia.

Chế độ ăn ‘trường thọ’ được xác định bao gồm 4 quy tắc dưới đây.

1. Tiêu thụ carbs chưa qua chế biến

Đầu tiên, chế độ ăn ‘trường thọ’ được các nhà khoa học xác định là một chế độ ăn normocaloric. Chế độ ăn normocaloric có mục đích giữ cho cân nặng của bạn ổn định bằng cách đảm bảo năng lượng nạp vào bằng năng lượng tiêu hao.

Theo phân tích mới, việc tiêu thụ carbohydrate ít hơn 40% tổng năng lượng hoặc nhiều hơn 70% tổng năng lượng đều làm tăng nguy cơ tử vong so với việc tiêu thụ carbohydrate ở mức vừa phải.

Ngoài ra, chế độ ăn ‘trường thọ’ cũng nghiêng về carbs chưa qua chế biến nhiều lần. Theo các nhà nghiên cứu, nếu muốn kéo dài tuổi thọ, mọi người nên bổ sung carbohydrate chưa tinh chế từ các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên cám và rau củ.

Ảnh minh họa bánh mì nguyên cám

2. Ăn hầu hết protein từ thực vật

Phân tích mới cho thấy nguy cơ tử vong cao hơn khoảng 18% khi mọi người ăn protein hoặc chất béo có nguồn gốc động vật thay vì carbohydrate.

Tuy nhiên, nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 18% khi protein hoặc chất béo có nguồn gốc thực vật được thay thế carbohydrate.

Chế độ ăn ‘trường thọ’ cũng bao gồm việc tiêu thụ một lượng protein thấp nhưng đủ, chủ yếu là từ thực vật. Việc tiêu thụ thường xuyên các loại protein từ chế độ ăn pesco ăn chay (ăn chay bao gồm cả hải sản) cũng giúp kéo dài tuổi thọ và tăng cường sức khỏe.

Một số nghiên cứu trong công trình phân tích cho thấy những người ăn chay kiểu pesco giảm nguy cơ tử vong tổng thể so với những người ăn thịt. Ngoài ra, chế độ ăn thuần chay cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư, tăng huyết áp và tiểu đường so với những người ăn thịt thường xuyên.

3. Ăn đủ chất béo, ưu tiên chất béo từ thực vật 

Theo hệ thống y tế Cleveland Clinic của Mỹ, khẩu phần chất béo được khuyến nghị mỗi ngày cho người lớn là 20% đến 35% tổng lượng calo. Đó là khoảng 44 gam đến 77 gam chất béo mỗi ngày nếu bạn ăn 2.000 calo mỗi ngày.

Trong chế độ ăn 'trường thọ', lượng chất béo chiếm khoảng 30% tổng năng lượng, chủ yếu là từ thực vật.

Các thực phẩm từ thực vật cung cấp chất béo tuyệt vời bao gồm đậu, các loại hạt, hạt chia và hạt lanh.

Phân tích đăng trên tạp chí Cell cũng cho biết một nghiên cứu gần đây cung cấp bằng chứng ủng hộ chế độ ăn 'trường thọ'. Bằng chứng cho thấy sự thay đổi từ chế độ ăn uống điển hình của phương Tây sang chế độ ăn lành mạnh hơn có liên quan đến việc tăng tuổi thọ. 

Chế độ ăn điển hình của phương Tây chủ yếu chứa nhiều thực phẩm chế biến sẵn, thịt đỏ, các sản phẩm từ sữa giàu chất béo, thực phẩm nhiều đường và thực phẩm đóng gói sẵn. Chế độ ăn lành mạnh hơn bao gồm các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt, giảm thịt đỏ và thịt đã qua chế biến.

Nếu sự thay đổi này bắt đầu ở tuổi 20, tuổi thọ có thể tăng khoảng 10,7 tuổi ở nữ và 13 tuổi ở nam. Nếu thay đổi ở tuổi 60, tuổi thọ có thể tăng hơn 8 tuổi.

Chế độ ăn lành mạnh rất quan trọng với việc duy trì tuổi thọ.

4. Hoàn thành việc ăn uống trong khoảng thời gian từ 11 đến 12 tiếng

Theo công trình mới, các nghiên cứu liên quan đến các đối tượng bị béo phì, hội chứng chuyển hóa hoặc bệnh tiểu đường loại 2 tốt nhất nên hoàn thành việc ăn uống trong khoảng thời gian 8-10 tiếng trong ngày. Ví dụ, bạn chỉ ăn trong khoảng từ 8h sáng đến khoảng 18h tối và kết thúc việc ăn uống ở đây.

Ăn trong khung giờ này sẽ giúp hỗ trợ giảm cân hoặc điều chỉnh tình trạng suy giảm trao đổi chất hiện có.

Tuy nhiên, nếu bạn bỏ bữa sáng liên tục khiến thời gian nhịn ăn buổi đêm kéo dài hơn, nguy cơ tử vong có thể tăng, đặc biệt đối với người mắc bệnh tim mạch. Đây là lý do tại sao bạn nên ăn trong khoảng thời gian lý tưởng là 11 đến 12 tiếng.

(Nguồn: Eat This Not That)