Hạt bí (chỉ số đường huyết 25)
Hạt bí nằm trong nhóm các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, được chứng minh giúp kiểm soát đường huyết nhờ lượng magie dồi dào. 1/4 cốc hạt bí ngô chứa gần nửa lượng magie cần hấp thụ hàng ngày theo khuyến cáo dinh dưỡng. Magiê đã được chứng minh là có lợi cho huyết áp của bạn và giúp ngăn ngừa bệnh ngừng tim đột ngột, đau tim và đột quỵ.
Hạt bí rất giàu chất chống oxy hoá, giảm viêm và bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do có hại. Một số nghiên cứu cho thấy hạt bí có thể ngăn ngừa sự phát triển của các loại ung thư như ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt.
Loại hạt này có thể cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm huyết áp và mỡ máu, 2 yếu tố quan trọng tác động đến nguy cơ mắc bệnh tim. Hạt bí còn là nguồn chất xơ tốt, thúc đẩy quá trình tiêu hoá. Chế độ ăn giàu chất xơ được chứng minh giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 và béo phì. Bên cạnh hạt bí, dầu bí ngô cũng là thực phẩm giàu dinh dưỡng, đặc biệt là lượng omega-6 dồi dào.
Hạt hướng dương (chỉ số đường huyết 35)
Hạt hướng dương có chỉ số đường huyết thấp, không gây tăng đột ngột lượng đường trong máu sau khi ăn. Loại hạt này rất hữu ích trong việc kiểm soát đường huyết, đặc biệt là ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2.
Các nghiên cứu cho thấy rằng, việc tiêu thụ các loại hạt (bao gồm cả hạt hướng dương) có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mắc bệnh tim mạch, cholesterol cao và huyết áp cao. Vitamin B3 và chất xơ trong hạt hướng dương làm giảm mức cholesterol có hại trong máu và các vấn đề liên quan đến tim mạch.
Loại hạt ăn nhiều ngày Tết này chứa vitamin E, flavonoid, các hợp chất thực vật khác có thể giảm viêm. Vitamin E có trong hạt hướng dương có thể hỗ trợ thị lực rất tốt, giúp ngăn ngừa các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác.
Hạt hướng dương là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất như kẽm, selen có thể hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn và tăng khả năng chống lại virus, theo Webmd. Tuy vậy loại hạt này chứa khá nhiều calo, nếu ăn thường xuyên lượng lớn và ăn loại tẩm muối, phụ gia có thể sẽ gây tăng cân.
Hạt điều (chỉ số đường huyết 25)
Hạt điều rất dễ bắt gặp trong các khay bánh kẹo ngày Tết bởi hương vị thơm ngon. Loại hạt này có hàm lượng protein cao, góp phần giúp cơ bắp khỏe mạnh và hỗ trợ các chức năng hoạt động của cơ thể. Là một thực phẩm giàu chất xơ, hạt điều giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.
Một nghiên cứu năm 2017 trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy rằng việc kết hợp hạt điều vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm cholesterol LDL "xấu" - loại gây tích tụ chất béo có hại trong động mạch. Ngoài ra, thêm hạt điều vào chế độ ăn uống có thể tác động đáng kể, ngăn lượng đường trong máu tăng đột biến. Hạt điều còn giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm và tốt cho sức khỏe tim mạch của bạn.
Loại hạt này chứa đầy đủ các axit béo và các chất dinh dưỡng tăng cường trí não khác, giúp tăng cường chức năng tổng thể của não. Kali, magie và chất béo không bão hòa trong hạt điều có tác dụng làm giảm huyết áp, theo một nghiên cứu năm 2019.
Hạt hạnh nhân (chỉ số đường huyết 15)
Trong các loại hạt, hạnh nhân là loại có hàm lượng canxi cao nhất. 100g hạnh nhân chứa 254mg canxi, tương đương 26% lượng canxi cần trong một ngày. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, tiêu thụ hạnh nhân có thể ngăn ngừa hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở người tiểu đường.
Một số nghiên cứu chỉ ra khả năng cải thiện lượng mỡ trong máu của hạnh nhân, có thể thay thế các chất béo khác trong chế độ ăn uống. Chỉ cần ăn 1-2 nắm hạnh nhân mỗi ngày là đủ để hạ mỡ máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ngăn ngừa phát triển xơ vữa động mạch do quá trình oxy hóa cholesterol có hại.
Hạnh nhân giúp ổn định lượng đường trong máu vì chúng có nhiều chất xơ lành mạnh, chất béo không bão hòa lành mạnh và protein trong khi ít carb. Điều này có nghĩa là chúng có thể giúp thúc đẩy cảm giác no, không gây ra sự tăng đột biến lượng đường trong máu.
Loại hạt này cũng rất giàu magiê, một khoáng chất liên quan nhiều đến việc kiểm soát lượng đường trong máu, tốt cho người mắc bệnh tiểu đường. Hạnh nhân là nguồn cung cấp vitamin E và flavonoid dồi dào, các chất chống oxy hóa tự nhiên. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng lượng vitamin E từ hạnh nhân có thể giúp hỗ trợ quá trình lão hóa da khỏe mạnh bằng cách bảo vệ tế bào da khỏi nếp nhăn và tác hại của ánh nắng mặt trời.
Theo Healthline, WebMD