4 bước giảm muối cho bữa ăn gia đình theo khuyến nghị từ Bộ Y Tế

Theo WHO, trong một ngày, người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ dưới 2.000 mg natri (yếu tố tạo nên vị mặn), tương đương 5 g muối (khoảng một thìa cà phê). Thế nhưng, trung bình một người Việt trưởng thành tiêu thụ 9,4 g muối/ngày (theo số liệu từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia) - cao gần gấp đôi khuyến cáo của WHO. Điều này dẫn đến nguy cơ cơ thể bị mất cân bằng chỉ số natri và kali, khiến thận lọc nước kém, gây tăng huyết áp, tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim…

Để bảo vệ sức khỏe lâu dài, bên cạnh duy trì lối sống, ăn uống lành mạnh, bạn có thể thực hành 4 bước giảm muối theo khuyến nghị của Bộ Y tế. Đôi khi một thay đổi nhỏ về lối sống cũng có thể tạo nên khác biệt lớn, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. 

Bạn có thể thực hành 4 bước giảm muối theo khuyến nghị của Bộ Y tế để bảo vệ sức khỏe. Ảnh: Delish.

Bước 1 - xác định lượng muối tiêu thụ trong ngày

Có 3 cách để bạn xác định lượng muối tiêu thụ trong ngày, gồm: Xét nghiệm hàm lượng muối trong nước tiểu 24 giờ; ước lượng hàm lượng muối tiêu thụ theo nhật ký thực phẩm; dùng bảng tần suất thói quen sử dụng và chế biến thực phẩm.

Với cách thứ nhất, bạn cần đến cơ sở y tế làm xét nghiệm để biết bản thân ăn mặn ở mức độ nào. Để có kết quả chính xác, người dân nên lựa chọn xét nghiệm trong một ngày ăn uống bình thường.

Cách thứ hai thuận tiện hơn để thực hiện tại nhà, bạn có thể ghi lại nhật ký khẩu phần ăn hàng ngày, từ đó quy đổi và xác định lượng natri/lượng muối tiêu thụ một ngày qua bảng quy đổi dễ dàng được tìm thấy trên Internet. Cụ thể, bạn cần liệt kê tất cả bữa ăn, uống trong ngày với định lượng chi tiết từng loại thực phẩm. Ví dụ: Sáng ăn 1 gói mì tôm có 2.593 mg natri, bữa trưa ăn 100 g mực có 44 g natri, 100 g bí đao có 13 mg natri…

Cách ba, bạn có thể xác định lượng muối tiêu thụ hàng ngày bằng cách theo dõi thói quen ăn uống, nêm nếm khi chế biến thực phẩm. Ví dụ, bạn đánh giá thói quen kiểm soát lượng muối khi nấu ăn tại nhà; chấm ngập miếng thức ăn; uống hết nước canh, nước món phở, bún, miến… theo mức độ: Thường xuyên, thỉnh thoảng, rất ít khi, không có. "Thường xuyên" kiểm soát lượng muối khi nấu ăn là thói quen tốt, làm giảm lượng natri trong khẩu phần ăn thì nên cố gắng duy trì và áp dụng. Nhưng thói quen "thường xuyên" chấm ngập miếng thức ăn làm tăng lượng natri, bạn cần lưu ý giảm bớt dần.

Bước 2 - xác định nguồn muối đến từ đâu và cách thức hiện giảm muối

Ở bước 1, nếu lượng muối tiêu thụ vượt quá mức khuyến nghị, bạn cần xác định nguồn muối đến từ đâu để đưa ra phương pháp giảm mặn phù hợp. Với người Việt, món ăn đậm đà là hương vị khoái khẩu và khá quen thuộc. Vì lẽ đó, khi chế biến, các đầu bếp tại gia hay ở quán ăn thường nêm nếm "mạnh tay", tạo vị đậm đà, dẫn đến thừa lượng muối cần thiết. Bộ Y tế - Cục Y tế dự phòng cũng cho biết 81% lượng muối trong khẩu phần người Việt được thêm vào khi nấu ăn hoặc khi ăn, 11,6% đến từ thực phẩm chế biến sẵn và 7,4% từ nguồn có sẵn trong thực phẩm tự nhiên.

Thường xuyên chấm ngập thức ăn trong nước sốt cũng dẫn đến tình trạng thừa muối trong cơ thể. Ảnh: Seriouseats.

Để giảm mặn, WHO khuyến cáo mọi người bớt muối khi nấu ăn, chấm nhẹ tay và giảm đồ mặn. Trong đó, nấu nướng tại nhà là biện pháp hiệu quả. Người nội trợ dễ dàng kiểm soát lượng muối đưa vào cơ thể.

Hiểu được ăn mặn là tác nhân gây nhiều bệnh mạn tính, chị Thu Hằng (Bình Tân, TP.HCM) có những thay đổi tích cực trong ăn uống để bảo vệ sức khỏe. Chị và gia đình dần bỏ thói quen chấm ngập thức ăn trong sốt chấm, gia vị; không để nước tương, nước mắm, muối trên bàn ăn nếu không cần thiết; hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, tăng cường sử dụng những gia vị tạo mùi từ tự nhiên như rau thơm, thảo mộc, hành tỏi để tạo hương vị cho món ăn với hàm lượng muối ít hơn. Đồng thời, chị Hằng cũng quan tâm hơn đến định lượng muối trên bao bì thực phẩm và gia vị.

"Vừa đảm bảo không thừa muối, vừa phải có bữa ăn thơm ngon là bài toán tôi đặt ra khi lựa chọn gia vị nấu nướng. Ngoài việc tăng cường sử dụng những cách tạo mùi từ thực phẩm tự nhiên, tôi còn thường chọn sản phẩm của nhãn hiệu lớn, đáng tin cậy, có thông tin đầy đủ rõ ràng trên bao bì. Ví dụ loại hạt nêm tôi đang dùng chỉ chứa 46% muối, kết hợp các gia vị cơ bản và vị ngọt chiết xuất từ xương thịt nên tôi vẫn có thể giảm mặn cho gia đình, mà món ăn vẫn tròn vị ngon miệng. Việc kiểm soát lượng muối cũng dễ dàng hơn nhờ bao bì có hướng dẫn cả định lượng nêm nếm", chị Hằng chia sẻ.

Hạt nêm Knorr được xem là gia vị dạng "hoàn chỉnh" (all-in-one), với thành phần chỉ chứa 46% muối trên mỗi gram sản phẩm.

Bước 3 - lập kế hoạch và thực hiện ăn giảm muối

Dẫu biết ăn nhiều muối gây hại cho sức khỏe nhưng không phải ai cũng có thể quen ngay với vị nhạt. Vì vậy, việc giảm muối cần thực hiện từ từ, thay đổi dần trong thói quen nêm nếm, ăn uống để cơ quan cảm nhận vị giác kịp thích nghi.

Khi giảm một lượng rất ít, vị giác có thể thích ứng nhanh trong vòng 1-2 tuần. Cứ 2 tuần, bạn giảm một ít muối so với trước đó cho đến khi đạt được mục tiêu đề ra. Bạn cũng nên xác định mục tiêu ăn giảm bao nhiêu muối trong thời gian cụ thể và đưa ra biện pháp, lên kế hoạch phù hợp.

Mọi người nên xây dựng thực đơn khoa học và ghi lại nhật ký ăn uống. Ảnh: Eric Rothermel.

Các gia đình cần xây dựng thực đơn khoa học ít muối và ghi chép nhật ký bữa ăn hàng ngày. Đơn cử, thông thường, bạn dùng gói bột gia vị cho 300 g thịt, thì lần tiếp theo nên cố gắng dùng 4/5 gói để ướp 300 g thịt và giảm dần.

Bước 4 - đánh giá lại lượng muối ăn vào sau một thời gian thực hiện

Việc đánh giá lượng muối ăn vào, có hay không giảm so với thời gian đầu nên được thực hiện thường xuyên mỗi tháng một lần. Thông qua việc đánh giá lại lượng muối ăn vào, người dùng nắm rõ quá trình thay đổi hành vi ăn giảm muối đang ở mức độ nào và mất bao lâu thì đạt mục tiêu đề ra.

Những thay đổi nhỏ trong thói quen ăn uống có thể mang tới giá trị tích cực, giúp cơ thể khỏe mạnh. Ảnh: Jason Briscoe.

Trước đến nay, chuyện ăn mặn tác động đến sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe tim mạch nhiều người biết nhưng vẫn chủ quan. Tuy nhiên, 9,4 g muối/ngày là con số đáng báo động. Người Việt cần điều chỉnh chế độ ăn uống, thực hiện giảm mặn theo khuyến nghị của Bộ Y tế để bắt đầu lối sống mới tốt hơn cho sức khỏe.