Cứ ăn kiêng và tập luyện chăm chỉ, kiểu gì người cũng khỏe, cũng đẹp" là suy nghĩ của phần lớn những người đang muốn giảm cân. Nhưng nếu đã theo chế độ ăn kiêng khắt khe và lịch tập đều đặn lắm rồi mà mỡ bụng, mỡ đùi, mỡ lưng vẫn không giảm, có lẽ cơ thể bạn đang bị skinny fat mất rồi.
Nếu bạn chưa biết: Skinny fat là tên gọi miêu tả tạng người có thân hình gầy nhưng chỉ số mỡ trong cơ thể hoặc mỡ nội tạng lại cao; đồng thời, chỉ số cơ thấp. Với những người bị skinny fat, mỡ thường tập trung ở vùng lưng, bụng và đùi.
Và dưới đây là 3 sai lầm tưởng vô thưởng vô phạt nhưng lại khiến quá trình ăn kiêng, tập luyện của bạn gặp "hiệu ứng ngược", chẳng những không hiệu quả mà còn khiến mỡ dày thêm, cơ thể rơi vào tình trạng skinny fat.
1. Nhịn ăn hoặc ăn quá ít
Chúng ta đều biết rằng để giảm cân, lượng calo nạp vào cần nhỏ hơn lượng calo mà cơ thể cần để duy trì hoạt động (calo in < calo out). Chính vì suy nghĩ này mà không ít người có xu hướng nhịn ăn hoặc ăn quá ít trong nhiều ngày liên tục để giảm cân nhanh nhất có thể. Tuy nhiên, đây chính là một trong những nguyên nhân khiến cơ thể bị tích mỡ. Trọng lượng cơ thể có thể giảm (do mất nước) nhưng tỷ lệ mỡ thì không.
Nhịn ăn chưa bao giờ là cách đúng đắn để giảm cân
"Nếu bạn không cung cấp cho cơ thể đủ lượng calo để duy trì hoạt động trong thời gian dài, cơ thể sẽ thích nghi bằng cách tự động giảm tốc độ chuyển hóa cơ bản, nhằm tích trữ năng lượng, giúp chúng ta sống sót trong thời gian dài. Nếu bạn nạp năng lượng vào, cơ thể sẽ tìm cách tích trữ thành mỡ, thay vì tiêu hóa chúng. Vô hình trung, việc nhịn ăn/ăn quá ít, nạp không đủ calorie khiến cơ thể bạn mau tích mỡ hơn." - Amy Shapiro, chuyên gia dinh dưỡng và nhà sáng lập Real Nutrition (Mỹ) chia sẻ.
2. Chế độ ăn mất cân bằng chất
Nhịn ăn là điều đầu tiên cần loại bỏ khỏi tâm trí khi nghĩ tới việc giảm cân, nhưng như vậy thôi là chưa đủ.
Một vài chế độ ăn kiêng như IF (Intermittent Fasting - Nhịn ăn gián đoạn) cho phép chúng ta được ăn thỏa thích trong một khoảng thời gian nhất định (thường là 8 tiếng/ngày) và nhịn ăn hoàn toàn trong khoảng thời gian còn lại (thường là 16 tiếng/ngày).
Không ít người nhầm lẫn rằng trong khoảng thời gian 8 tiếng được ăn, họ có thể ăn mọi thứ theo sở thích. Và thế là bao nhiêu trà sữa, bánh ngọt, gà rán,... đều được nạp vào trong 8 tiếng này. Về lâu về dài, đây chính là nguyên nhân khiến cơ thể rơi vào tình trạng skinny fat.
Theo Healthline - Chuyên trang Sức khỏe của Hoa Kỳ, nguyên nhân chính dẫn tới tình trạng skinny fat chính là rối loạn chuyển hóa (do lão hóa, rối loạn hormone) hoặc do chế độ ăn bị dư tinh bột xấu và dư chất béo bão hòa.
Cần hạn chế tối đa nguồn tinh bột xấu và chất béo bão hòa để cơ thể không bị tích mỡ
Tinh bột xấu có trong các thực phẩm nhiều đường bổ sung như bánh ngọt, nước ngọt, đồ ăn nhanh,... và ngũ cốc đã qua tinh chế, xử lí. Tinh bột xấu nhanh chóng cung cấp năng lượng cho cơ thể dưới dạng glucose. Điều này rất có ích khi cơ thể cần gấp năng lượng, chẳng hạn như khi luyện tập thể thao hoặc trước khi thi đấu. Nhưng mặt trái của nó là với đa số mọi người, lượng năng lượng này trở nên dư thừa và sẽ tích lũy lại, dẫn tới thừa cân và béo phì.
Trong khi đó, chất béo bão hòa (transfat) làm tăng lượng cholesterol xấu trong máu, có thể gây ra tình trạng máu hoặc nội tạng nhiễm mỡ. Chất béo bão hòa có nhiều trong sữa, các chế phẩm từ sữa, mỡ động vật, các loại đồ ăn nhanh, đồ chiên rán ngập dầu.
Để hạn chế khả năng bị skinny fat, bạn cần nhớ: Tăng lượng protein và chất xơ, kiểm soát lượng chất béo (hạn chế/không dung nạp chất béo bão hòa), điều chỉnh nguồn tinh bột (không dung nạp tinh bột xấu).
3. Nhịn ăn sau khi tập luyện
Tập nhiều, ăn ít liệu có giúp đẩy nhanh tốc độ giảm cân? Câu trả lời là có nhưng đồng thời, nó cũng khiến bạn mất luôn cả cơ và đưa cơ thể vào trạng thái lờ đờ, uể oải, thiếu sức sống.
Amy Shapiro - Chuyên gia dinh dưỡng và nhà sáng lập Real Nutrition (Mỹ) cho biết: "Trong quá trình bạn tập luyện, cơ thể sử dụng năng lượng dự trữ glycogen - dạng carbohydrate dự trữ mà cơ thể bạn tổng hợp để làm nhiên liệu. Glycogen đặc biệt được sử dụng cho những đợt hoạt động cường độ cao, ngắn. Trong quá trình tập luyện sức mạnh, nó được giải phóng từ cơ bắp và gan.
Nếu không cung cấp năng lượng cho cơ thể sau khi tập luyện, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ cơ bắp. Trước mắt, điều này khiến cơ khó hồi phục sau khi tập luyện. Về lâu dài, nó có thể làm teo cơ."
Đừng bao giờ nhịn ăn sau khi tập luyện nhé!
Trên đây là 3 sai lầm mà chúng ta cần tuyệt đối tránh để việc ăn kiêng, tập luyện không trở thành công cốc. Ăn uống đủ chất, tập luyện khoa học mới là cách đúng và nhanh nhất để giảm cân, giảm mỡ, nhớ nha!
Hy vọng với những thông tin và gợi ý này, bạn sẽ sớm sở hữu vóc dáng như ý!