Sinh thường hay sinh mổ phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố. Việc mẹ bầu ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, luyện tập thể dục đều đặn, thai nhi quay đầu... góp phần quan trọng giúp cuộc vượt cạn dễ dàng hơn.
Ngoài chế độ ăn uống hợp lý và kiểm soát cân nặng, bà bầu cũng cần tập vận động hợp lý để giữ vóc dáng cân đối, tăng cường thể chất, hạn chế ốm vặt, thuận lợi cho việc sinh thường. Dưới đây là 3 bài tập giúp mẹ bầu sinh thường nhanh, bớt đau đớn, chị em mang thai nên luyện tập mỗi ngày.
1. Đi bộ
Đi bộ là bài tập đơn giản, dễ dàng, phù hợp với đa số bà bầu, nhất là giai đoạn giữa và cuối thai kỳ. Thai nhi ngày càng lớn, việc tập thể dục cường độ cao không còn phù hợp với bà bầu nhưng việc đi bộ có thể tập bất cứ lúc nào.
Việc đi dạo ngoài trời, phơi cơ thể dưới ánh nắng buổi sáng, hít thở không khí trong lành, rất tốt cho bà bầu và thai nhi. Đi bộ cũng có thể giúp bài tập sự co bóp của tử cung, giúp thai nhi di xuống phần dưới tử cung, gần với ống sinh hơn, để việc sinh nở tự nhiên diễn ra suôn sẻ.
Các chuyên gia đánh giá, đi bộ là bài tập tim mạch tốt nhất cho phụ nữ mang thai, mang lại sự dẻo dai cho đầu gối, mắt cá chân, giúp mẹ bầu khỏe mạnh toàn diện; những mẹ bầu tập các bài tập thể dục khi mang thai và vừa sức khoảng 30 phút hoặc nhiều hơn mỗi ngày, điển hình là đi bộ, sẽ giúp bà bầu dễ sinh và cũng gặp ít rủi ro hơn đối với những mẹ bầu không có thói quen này. Bên cạnh đó, đi bộ còn giúp những phụ nữ trước khi mang thai chưa chú tâm đến hoạt động thể dục rèn luyện sức khỏe dần làm quen với việc tập thể dục hàng ngày.
Vì vậy, nếu mẹ bầu vẫn thường xuyên đi bộ trước khi mang thai thì hãy cố gắng duy trì thói quen đi bộ trong thai kỳ. Nếu mẹ không mấy khi hoạt động thể dục trước khi có bầu, hãy bắt đầu với những bài đi bộ chậm rãi như đi chơi, đi dạo khoảng từ 10-20 phút mỗi ngày.
Mẹ bầu nên đi bộ như thế nào:
- Đi giày thấp, vừa chân, cổ giày cao vừa đủ ôm và bảo vệ mắt cá chân và các ngón chân.
- Mùa hè nên đội mũ có vành để tránh ánh nắng trực tiếp từ mặt trời.
- Nên đi bộ từ 15-20 phút mỗi ngày và 3 ngày/tuần. Sau đó, tăng lên 4 ngày/tuần và mỗi ngày đi thêm 5 phút. Sau vài tuần, bạn có tăng lên 5 ngày/tuần.
- Giai đoạn cuối thai kỳ, nên tránh đi bộ trên những con đường mòn quá dài hoặc bất kỳ nơi nào có địa hình không bằng phẳng vì nó có thể làm bạn mất cân bằng, dễ ngã hoặc thấy quá sức.
2. Yoga
Lợi ích tuyệt vời nhất mà yoga mang lại là sự cân bằng về thân tâm trí. Luyện tập yoga thường xuyên, đều đặn giúp cơ thể dẻo dai, khoẻ mạnh, linh hoạt, không bị đau nhức, khi bầu không bị phù chân, xuống máu chân hay đau lưng.
Bên cạnh đó, yoga còn giúp mẹ bầu cân bằng cảm xúc tốt, hạn chế stress, luôn vui vẻ lạc quan, suy nghĩ tích cực. Hơn nữa, còn khiến đầu óc mẹ bầu được minh mẫn, đem lại năng suất làm việc cao, quan trọng nhất là mẹ không bị mệt mỏi.
Thực tế cho thấy rằng, nếu mẹ bầu không có bất kỳ vấn đề nào về sức khỏe thì có thể tập yoga ngay khi phát hiện ra mình mang thai. Nhưng, để hiệu quả và an toàn cho cả mẹ và con thì mẹ bầu nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập luyện.
Tuy nhiên, mẹ bầu vẫn nên bắt đầu sau tuần thứ 12 của thai kỳ. Vì 3 tháng đầu là khoảng thời gian nhạy cảm, dễ ốm nghén và việc vận động thường bị hạn chế.
Những động tác yoga mẹ bầu nên tránh: Những động tác mà mẹ cảm thấy là khó và không đủ khả năng để tập. Những động tác phải vặn mình quá nhiều vì sẽ gây tách nhau thai ra khỏi tử cung; Tránh các bài tập có các động tác lăn, đứng lên ngồi xuống liên tục và nhanh nói không đối với các động tác trồng cây chuối, gót chân chạm bụng tư thế đứng; Không tập các kỹ thuật nín thở, thở nhanh, mạnh; Tránh các động tác gập bụng phía trước, tránh chèn ép bụng, gây áp lực lên bụng.
3. Bơi lội
Bơi lội là một môn thể thao nhẹ nhàng, chỉ cần tập luyện 30 phút mỗi ngày trước khi sinh sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho mẹ bầu và em bé: Giảm sưng mắt cá chân và bàn chân; Giảm đau thần kinh tọa dễ dàng; Giảm ốm nghén; Duy trì cân nặng hợp lý suốt cả thai kỳ.
Các mẹ bầu nên nhớ thời gian đi bơi tốt nhất là vào lúc chiều mát vì lúc này không khí vẫn còn ấm và cơ thể mẹ bầu được điều hòa ổn định với môi trường.
Tuyệt đối tránh đi bơi vào lúc nắng gắt hay lúc sáng sớm vì lúc này sự chênh lệch nhiệt độ cơ thể và nhiệt độ bên ngoài có thể khiến mẹ bầu cảm thấy chóng mặt và dễ sinh ra các bệnh cảm sốt...
Bơi lội rất tốt cho phụ nữ mang thai nhưng trước khi tập luyện bộ môn này, mẹ bầu cũng nên lưu ý những điều sau:
- Tránh bơi ở những bãi biển ô nhiễm để ngăn ngừa bệnh truyền qua nước. Để tránh ô nhiễm, cách tốt nhất là thai phụ nên chọn tập luyện trong các hồ bơi được khử trùng bằng clo đúng cách.
- Bơi hơn 10 phút trong nước nóng có thể khiến nhiệt độ cơ thể tăng trên 38,3 độ C. Điều này có thể làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh, sảy thai và bất thường não và tủy sống, đặc biệt là nếu nhiệt độ cơ thể của bạn tăng cao trong 4 đến 6 tuần đầu của thai kỳ.
- Bước đi cẩn thận: Hãy nhớ rằng, mặt sàn xung quanh bể bơi thường rất trơn nên mẹ bầu cần đi lại cẩn thận để tránh trượt ngã.
- Giữ nhịp thở đều đặn và liên tục khi bơi vì em bé cần oxy
- Đừng quên uống nước: Tuy không toát nhiều mồ hôi khi bơi nhưng cơ thể lại buồn đi tiểu nhiều hơn dẫn đến mất nước. Vì vậy, hãy chắc chắn uống 500 ml khoảng hai giờ trước khi tập luyện và đặt một chai nước ở cạnh hồ bơi để uống trong suốt buổi bơi.
3 bài tập trên phù hợp với đa số bà bầu và giúp ích cho quá trình sinh nở. Trong thời kỳ mang thai, bà bầu không nên nghĩ rằng, dưỡng thai là chỉ nằm hay ngồi xem tivi, xem điện thoại, ngủ cả ngày, điều này không những không có lợi cho việc nâng cao thể chất mà còn ảnh hưởng đến sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi, làm trầm trọng thêm các vấn đề về đường tiêu hóa của bà bầu, nhất là vấn đề táo bón.