Theo Healthline, sáu chất dinh dưỡng cơ bản nhưng cần thiết mà cơ thể con người cần mỗi ngày bao gồm protein, carbohydrate, vitamin, khoáng chất, chất béo và nước. Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp hỗ trợ chức năng não và chứng viêm. Đồng thời, nó cũng giúp duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Cơ thể con người không tự sản xuất axit béo omega-3 được, do đó phải lấy chất béo thiết yếu này từ thực phẩm (theo Harvard Health).
Omega-3 tốt cho sức khỏe như thế nào?
Chất béo omega-3 cần thiết cho sức khỏe tim mạch, thành động mạch và các chức năng tế bào thích hợp, sản xuất hormone và các chức năng di truyền. Những chất béo lành mạnh này cũng có thể làm giảm viêm và các tác dụng phụ của bệnh lupus, eczema và viêm khớp dạng thấp, cũng như giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ (theo Harvard Health). Chất béo lành mạnh phổ biến nhất là omega-3 và omega-6, có thể được tìm thấy trong các loại hạt, quả hạch, một số loại dầu thực vật và cá (theo Healthline).
Theo Harvard Health, axit béo omega-3 bao gồm axit eicosapentaenoic (EPA), axit docosahexaenoic (DHA) và axit alpha-linolenic (ALA), với EPA và DHA thường được tìm thấy ở một số loài cá nhất định. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn ít nhất hai khẩu phần 90g bất kỳ loại cá nào giàu axit béo omega-3 mỗi tuần một lần. Nhưng, loại cá nào có hàm lượng axit béo omega-3 cao nhất?
Cá thu có một số lượng axit béo omega-3 cao nhất
Theo Healthline, một khẩu phần cá thu 105g có thể có tới 4.580mg axit béo omega-3. Mặc dù cá thu có hàm lượng axit béo omega-3 cao nhất, nhưng nó cũng là một trong số ít loại cá có hàm lượng thủy ngân cực cao, không an toàn để tiêu thụ. Trên thực tế, trẻ em, phụ nữ có kế hoạch mang thai và phụ nữ mang thai đặc biệt nhạy cảm với mức thủy ngân cao, theo báo cáo của Hội đồng Phòng vệ Tài nguyên Thiên nhiên (NRDC).
Do đó, NRDC khuyến nghị trẻ em và phụ nữ mang thai không nên ăn nhiều hơn ba khẩu phần cá thu Tây Ban Nha hoặc cá thu vịnh trong một tháng. Tuy nhiên, riêng cá thu Bắc Đại Tây Dương và cá thu Nhật (cá ba sa) là một trong những lựa chọn an toàn nhất trong hướng dẫn NRDC vì chúng chứa hàm lượng thủy ngân thấp.
Cá hồi là á quán, đặc biệt nếu được nuôi
Cá hồi có thể có khoảng 2.150mg axit béo omega-3 trong một khẩu phần 105g, theo Healthline. Cụ thể hơn, cá hồi nuôi trong trang trại có hàm lượng axit béo omega-3 cao hơn cá hồi đánh bắt tự nhiên, với khẩu phần 180g cá hồi đánh bắt tự nhiên có 1.774mg axit béo omega-3, trong khi đó cá hồi nuôi được nấu chín có 4,504mg axit béo omega-3 (theo Harvard Health). Trên thực tế, chế độ ăn uống của chúng (cá hồi nuôi) là lý do dẫn đến sự khác biệt lớn về lượng chất béo lành mạnh.
Tiến sĩ Bruce Bistrian, giáo sư y khoa tại Trường Y Harvard, nói rằng chế độ ăn của cá hồi hoang dã bao gồm các loại cá nhỏ có hàm lượng DHA và EPA cao, là hai trong ba axit tạo nên axit béo omega-3. Ngược lại, cá hồi nuôi trong trang trại thường được cho ăn thức ăn viên có nhiều đạm thực vật và động vật và sau đó được cho ăn thức ăn viên với dầu cá, dẫn đến hàm lượng axit béo omega-3 trong thịt cá hồi nuôi cao hơn.
Cá trích, cá cơm và cá mòi
Cá trích, cá cơm và cá mòi cũng chứa nhiều axit béo omega-3. Theo Healthline, một khẩu phần cá trích nặng 105g có khoảng 2.150mg axit béo omega-3, trong khi đó cá cơm là 2.053mg axit béo omega-3 và cá mòi là 982mg. Tuy nhiên, có một số lo ngại về sức khỏe liên quan đến cá trích, cá cơm và cá mòi.
Thông thường, cá trích ngâm chua là một món ăn rất mặn và chứa nhiều tyramine, có thể làm tăng huyết áp của bất kỳ ai dùng chất ức chế monoamine oxidase (theo Verywell Fit). Healthline nói rằng cá cơm đóng hộp cũng có thể làm tăng huyết áp vì chúng chứa nhiều natri.
Hơn nữa, cá cơm có thể chứa axit domoic có thể ngộ độc, và ăn cá cơm sống có thể dẫn đến nhiễm ký sinh trùng được gọi là bệnh anisakiasis. Theo WebMD, cá mòi đóng hộp có thể làm tăng huyết áp vì hàm lượng natri của chúng. Cá mòi cũng chứa nhiều purin tạo ra axit uric, có thể dẫn đến sỏi thận và bệnh gút nếu tiêu thụ quá mức.
Nguồn và ảnh: Tasting Table, Healthline, WebMD