Nếu bạn muốn có một cơ thể khỏe mạnh và đầy đủ dưỡng chất, bạn cần xây dựng cho mình một chế độ ăn uống hợp lý và đảm bảo dinh dưỡng.
Tính toán việc nạp đủ năng lượng và đầy đủ dưỡng chất cho mỗi bữa ăn không phải điều dễ dàng. Việc phải ăn uống đủ chất khó hơn nhiều so với việc chỉ cần ăn ngon, ăn những thứ mình muốn. Tuy nhiên khi đã hình thành được thói quen ăn uống khoa học bạn sẽ có một sức khỏe và một cơ thể đáng mong đợi.
Các chất dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng đối với việc củng cố hệ miễn dịch, tăng cường sức đề kháng. Để làm được điều ấy hãy luôn đảm bảo việc bổ sung 4 loại dinh dưỡng quan trọng dưới đây.
Vitamin B-12
Vitamin B-12 là loại vitamin tan trong nước, có trách nhiệm đảm bảo các dây thần kinh được khỏe mạnh, sản xuất DNA và các tế bào hồng cầu. Cơ thể bạn không thể tự cung cấp chất dinh dưỡng này, vì vậy bạn phải lấy nó từ chế độ ăn uống của mình. Thiếu vitamin B-12, bạn sẽ gặp các vấn đề sau: thiếu máu, táo bón, đau lưỡi, loét, yếu cơ, trầm cảm, mệt mỏi cực độ, tê và ngứa ran, nhầm lẫn và các vấn đề về trí nhớ.
Bạn có thể bổ sung vitamin B-12 bằng cách ăn nhiều các thực phẩm như trứng, sữa, gan động vật, thịt bò, cá ngừ, ngao...
Vitamin D
Vitamin D giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi, magiê và phốt phát - giúp cơ bắp và xương chắc khỏe. Các nghiên cứu chứng minh được rằng vitamin D có khả năng phòng ngừa bệnh tật một cách tuyệt vời. Bổ sung vitamin D giúp giảm nguy cơ xơ vữa mạch máu. Nhờ vậy giảm các bệnh lý tim mạch. Vitamin D còn giúp giảm các tình trạng cảm cúm, đặc biệt ở trẻ em và thanh thiếu niên. Bổ sung vitamin D cho người lớn tuổi hoặc phụ nữa mãn kinh giúp ngăn ngừa tình trạng loãng xương.
Khi cơ thể không đáp ứng đủ vitamin D, chúng ta sẽ có biểu hiện sau: Cơ thể cảm thấy mệt mỏi hay không thấy khỏe. Cảm giác đau nhức ở trong xương hay cơ. Hoặc bạn cũng có thể gặp phải tình trạng yếu cơ. Lúc này chúng ta nhanh cảm thấy mỏi khi leo cầu thang hoặc đi bộ xa. Dễ bị gãy xương khi bị các chấn thương nhẹ cũng là dấu hiệu của thiếu vitamin D. Bị trầm cảm, cảm thấy tâm trạng không tốt.
Bạn có thể nạp vitamin D cho cơ thể bằng cách bổ sung các loại thực phẩm như cá hồi, cá mòi, trứng, tôm, sữa, ngũ cốc, sữa chua,.. và tiếp xúc nhiều hơn với ánh nắng mặt trời.
Omega-3
Có 3 loại Omega 3 quan trọng mà chúng ta cần tiêu thụ trong chế độ ăn uống cân bằng. Axit Eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) thường được tìm thấy trong dầu biển, trong khi axit alpha-linolenic (ALA) thường được tìm thấy trong dầu thực vật. Một lần nữa, ta thấy một chất dinh dưỡng khác mà cơ thể chúng ta không thể tự tạo ra, vì vậy chúng ta phải tiêu thụ chúng qua thực phẩm và các nguồn từ bên ngoài.
Omega 3 rất quan trọng đối với sức khỏe tâm thần, sức khỏe của mắt, điều chỉnh viêm, đặc tính chống ung thư. Khi cơ thể thiếu hụt Omega 3 sẽ có biểu hiện như thế này: da và tóc khô, dễ cáu gắt, mệt mỏi, đau khớp, khó tập trung, thay đổi tâm trạng, mất ngủ, các mảng da sần sùi.
Axit béo Omega-3 có thể tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau. Trong các loại cá như cá hồi, cá thu, các trích, cá ngừ, ngoài ra Omega 3 còn có trong các loại dầu thực vật, hạt lanh, quả óc chó và các loại rau có màu xanh đậm như cải bó xôi.
Sắt
Sắt là một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong nhiều chức năng cơ thể. Sắt có vai trò quan trọng để tạo hồng cầu, vận chuyển oxy và CO2 trong quá trình hô hấp, dự trữ oxy cho cơ , vận chuyển electron, hô hấp tế bào, tham gia vào thành phần của một enzym trong hệ miễn dịch. Sắt được cơ thể hấp thụ tối đa khi được ta sử dụng kết hợp thực phẩm giàu chất sắt với thực phẩm giàu vitamin C.
Khi cơ thể thiếu sắt bạn sẽ gặp các dấu hiệu : thiếu năng lượng, khó thở, đau đầu, khó chịu, thiếu máu, chóng mặt.
Những thực phẩm bổ máu giàu sắt bao gồm:
- Trứng các loại (trứng gà, trứng vịt).
- Gan (bò, lợn, gà, vịt, ngan) và các nội tạng khác (tim, thận).
- Thịt các loại: bò, lợn, gà, vịt.
- Cá, thủy sản: bao gồm cua biển, tôm, cá thu, trai, hàu, cá mòi, cá cơm.
- Các loại rau lá màu xanh như cần tây, rau đay, rau dền các loại, xương xông, lá lốt, rau ngót, rau bí, rau cải xanh, cải soong.
- Quả chín: đu đủ, táo tây, hồng xiêm, lê,...
Như vậy hãy luôn đảm bảo có đủ 4 chất dinh dưỡng quan trọng này trong chế độ ăn của bạn để cơ thể luôn khỏe mạnh!
Theo Health