Hầu như ai cũng từng nghe qua về chế độ ăn Địa Trung Hải - chế độ ăn đứng đầu bảng xếp hạng cả U.S News trong vòng 2 năm liên tiếp. Đây cũng là từ khóa tìm kiếm hàng đầu trên Google năm 2018. Tuy nhiên, vẫn còn nhiều thông tin về chế độ ăn này mà mọi người chưa nắm rõ.

Chế độ ăn Địa Trung Hải sử dụng loại thực phẩm nào?

Mặc dù chế độ ăn Địa Trung Hải không có bất cứ quy tắc cụ thể nào, nhưng dưới đây là một số hướng dẫn bạn nên làm theo:

Ăn nhiều rau, củ, quả: Đặc điểm của chế độ ăn này là tập trung vào các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bao gồm rau, củ, quả, ngũ cốc đã qua xử lý (hạt diêm mạch, gạo nâu, yến mạch, tấm lúa mì), các loại đậu và hạt.

Ăn dầu có nguồn gốc thực vật: Chế độ ăn Địa Trung Hải thường được biết tới là giàu dầu ô-liu. Tuy nhiên, bạn cũng có thể dùng những loại chất béo kháng viêm từ hạt, quả hạch, bơ và ô-liu.

Ăn hải sản ít nhất 2 lần/tuần: Bạn nên ăn các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cùng với các loại hải sản khác như trai, sò, tôm.

Sử dụng hợp lý các sản phẩm từ sữa: Cư dân vùng Địa Trung Hải thích ăn pho mát và sữa chua vào tất cả các ngày. Tuy nhiên, họ chỉ sử dụng với một lượng vừa phải, thậm chí còn ít hơn lượng bạn vẫn thường sử dụng.

Cắt giảm các thực phẩm từ động vật: Bạn có thể ăn gà và trứng hầu hết các ngày, nhưng không nên ăn nhiều thịt đỏ. Bên cạnh đó, bạn cũng nên ăn những món này kèm rau.

Uống một ít rượu vang: Rượu là một phần của chế độ ăn Địa Trung Hải. Tuy nhiên, bạn nên uống có trách nhiệm - không quá 145 ml/ngày với phụ nữ và 290 ml/ngày với đàn ông.

Giảm bớt lượng đường và ngũ cốc tinh chế: Những thức ăn này có thể gây viêm nhiễm và kích ứng oxi hóa, khiến bạn gặp phải các vấn đề sức khỏe mãn tính như tiểu đường, bệnh tim mạch, vấn đề về trí nhớ, và ung thư. Cư dân khu vực Địa Trung Hải sử dụng rất ít loại thực phẩm này.

Tìm kiếm nguồn thực phẩm chất lượng cao: Thông thường, mùi vị, dinh dưỡng và chất lượng sẽ đi cùng với nhau. Nếu có thể, hãy tìm kiếm nguồn thực phẩm chất lượng cao.

Những lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải đối với sức khỏe

- Giảm béo phì và cải thiện thành phần cơ thể: Những người ăn theo chế độ này thường sẽ giảm cân (nếu cần), từ đó cải thiện vòng eo và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh.

- Giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Theo nhiều nghiên cứu, chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch ở cả những người thừa cân lẫn người bình thường chưa từng có tiền sử bị bệnh tim.

- Cải thiện chỉ số đường huyết trong máu đối với bệnh nhân bị tiểu đường tuýp 2.

- Cải thiện tình trạng tăng cân thường thấy ở những người trên 40 tuổi.

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra các lợi ích khác của chế độ ăn Địa Trung Hải đối với cơ thể như tăng mật độ xương ở phụ nữ tiền mãn kinh, tăng cường hiệu quả vận động, giảm nguy cơ mắc trầm cảm.

Bên cạnh đó, chế độ ăn này còn giải quyết tận gốc một số vấn đề về sức khỏe như: viêm nhiễm, kích ứng oxi-hóa và các vi khuẩn đường ruột có hại. Những yếu tố này có thể dẫn đến nhiều bệnh nguy hiểm, bao gồm: rối loạn cảm xúc, tiểu đường, bệnh tim, suy giảm trí nhớ, các bệnh về da, ung thư,...

Ăn theo chế độ ăn Địa Trung Hải thế nào cho đúng cách?

Hãy bắt đầu bằng việc dự trữ các loại thực phẩm mà trước đây bạn ít khi động đến, chẳng hạn như rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, quả hạch, hạt, cũng như các loại gia cầm, trứng, hải sản, pho mát và sữa chua.

Bạn có bắt đầu từ những món ăn cơ bản, ví dụ như mì Ý. Hãy nấu mì Ý làm từ lúa mì nguyên cám với nhiều loại rau củ khác nhau (súp lơ xanh, cà chua và ớt chuông), các loại chất béo từ thực vật (ô liu hoặc dầu ô liu nguyên chất). Ngoài ra, bạn có thể sử dụng đậu hải quân hoặc cá ngừ.

Bạn có thể nấu ăn theo nhiều phong cách khác nhau, miễn là tuân thủ những hướng dẫn bên trên. Món rau củ xào sử dụng dầu mè hoặc món tôm ăn kèm cùng hạt diêm mạch hoặc gạo nâu cũng là một cách để áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải.